근육통 완화에 도움이 되는 6가지 식품

강도 높은 훈련을 마치고 나면, 당신은 더 강한 근력과 향상된 경기력 그리고 뭔가 해냈다는 만족감으로 뿌듯한 기분이 들 것이다. 하지만 동시에 피할 수 없는 것이 바로 근육통이다.

운동 후 경험하게 되는 근육통, 그대로 참고 견디는 것이 최선일까?

이미 잘 알고 있는 대로 운동 후 적정한 쿨다운과 스트레칭, 마사지는 당연히 근육통 예방에 도움을 준다. 하지만 그것만으로는 부족하다. 컨디션을 빠르게 회복하고 근육통을 완화하기 위해 적절한 영양 섭취가 필수적이다.

오늘은 근육통 완화에 도움이 되는 7가지 식품들을 소개한다.

1. 지방이 풍부한 생선들

연어, 참치, 송어, 고등어 등

지방이 풍부한 생선에는 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하다. 여러 연구들에서 오메가3 지방산은 운동 후 인체에 증가한 염증 수준을 낮춰 준다고 보고되어 왔다. 운동에 의해 발생된 근육 손상에는 염증 반응이 동반되고 이로 인해 통증이 발생하기 때문에 염증 수준을 낮추는 것이 근육통을 줄이는 것과 상당히 연관이 있다.

특히 2009년의 한 연구에서는 오메가3 보충제를 섭취한 참가자들이 운동 후 48시간 통증 수준이 다른 참가자들보다 유의하게 낮았음이 드러났다. 또한 최근의 미국의 Sports Science and Medicine 저널에도 비슷한 결과(오메가3 지방산이 근육의 통증을 줄이는 효과가 있음)가 실렸다.

지방이 풍부한 생선을 직접 섭취해도 좋고 간편하게 오메가3 지방산 보충제를 섭취하는 것도 한 방법이다.

2. 울금

울금 또한 강력한 항염 작용을 하는 식품이다. 한 연구에서는 하루에 2번, 울금 1g을 섭취하면 해열, 진통제 아세트아미노펜 500mg을 섭취한 것보다 통증 감소에 더 효과적이라는 보고도 있다. 강도 높은 운동으로 인해 발생하는 통증과 근육 손상 회복에 울금이 상당히 도움이 된다.

울금 가루를 물이나 우유, 기타 음료에 타서 섭취해도 좋고 음식을 만들 때 넣어서 섭취해도 좋다.

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리 몸에 유익을 주는 균을 말한다. 우리의 장 안에는 수백 종의 장내 세균이 존재하고 있는데 몸에 이로운 균과 해로운 균이 균형을 이루어야 건강할 수 있는 것이다.

몇몇 연구에서는 프로바이오틱스의 한 종류 바실러스 코아규런스 GBI-30,6086(bacillus coaglulans GBI-30, 6086 / 요거트보다 10배 강한 유산균)이 근육 손상을 줄였다고 보고되고 있다.

The International Society of Sports Nutirition 저널에서는, 이 바실러스 코아규런스 GBI-30,6086이 단백질과 함께 섭취되었을 때 근육 손상 감소, 운동선수 리커버리에 긍정적인 결과를 보였다고 보고했다.

프로바이오틱스와 단백질의 조합은 근육통 완화를 위해 최상의 조합인 셈이다. 현재 시중에는 위에서 언급한 바실러스 코아규런스 GBI-30,6086(GanedenBCC30)이 함유된 단백질 보충제도 판매 중이니 참고하시라.

4. 타르트 체리(Tart Cherries)

체리 품종 가운데 하나인 타르트 체리. 타르트 체리 추출물은 최근 식품 및 보충제 업계에서 가장 각광받고 있는 성분 중 하나이며 항산화제가 많이 함유된 슈퍼 과일의 하나로 꼽힌다.

미시간 주립 대학의 한 연구에 따르면, 타르트 체리는 통증을 줄여줄 수 있고 거친 운동 후 손상 근육 재건에도 도움이 된다고 한다.

또한 the Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 흥미로운 연구가 실렸는데, 20명의 마라톤 선수들을 두 그룹으로 나누어 26.2마일의 경기 후, 타르트 체리 음료와 플라시보를 마시게 했다. 타르트 체리 음료를 마신 그룹에서 운동 후 염증을 감소시키고 회복이 촉진되었다는 결과를 얻었다고 한다.

타르트 체리에는 근육 통증에 항염 작용을 하는 항산화제가 풍부하기 때문에 근육통 완화를 기대하는 운동선수들이 주목해 볼 만한 식품이다.

타르트 체리는 쥬스, 캡슐의 형태로 쉽게 섭취할 수 있다.

5. 올리브 오일

올리브 오일에는 올레오칸탈(olelcanthal)이라 불리는 항산화제의 한 형태의 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 최근 연구자들에 의해 집중을 받고 있다. 2014년의 한 연구에서는 이 성분이 염증과 통증 완화에 있어 진통, 소염 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 이 연구에서 올레오칸탈의 통증을 줄여주는 능력은 심지어 소염, 진통제인 이부프로펜과 견줄 만하다고 밝혔다.

운동 후 회복식으로 올리브 오일 드레싱이 가미된 샐러드에 도전해보자.

6. 마그네슘

마그네슘은 칼슘과 더불어 ‘항스트레스 미네랄’이라고 불릴 정도로 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소이고, 에너지 생성, 영양 대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요하다. 특히 마그네슘은 근이완에 중요한 역할을 하는 영양소이다.

근육 통증, 눈 떨림, 다리 경련 등은 마그네슘 결핍이 있다는 징후일 수 있다. 낮은 마그네슘 수치는 젖산이 쌓이게 만들고 그것은 통증과 근육의 당김을 유발하게 되는 것이다.

마그네슘이 많이 함유된 식품에는 다시마, 생선, 우유, 바나나, 견과류, 멸치, 시금치 등이 있고 스포츠 음료에도 마그네슘이 함유되어 있는 제품도 있다.