현대인들이 피로할 수밖에 없는 이유
자세 불균형이 만드는 악순환을 끊는 법
"3~4시간은 기본이죠."
하루의 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 자세 불균형은 피할 수 없는 문제다. 특히 책상 앞에서 장시간 업무를 보거나 스마트폰을 사용하는 습관은 신체 건강뿐만 아니라 전반적인 생활 리듬에도 영향을 미친다. 그렇다면 ‘앉아 있는 시간’이 늘어나면서 우리 몸과 생활 패턴은 어떻게 변화하고 있을까?
그리고 이를 어떻게 해결할 수 있을까?
장시간 앉아 있는 습관이 만드는 몸의 변화
골반의 불균형과 요통
오랜 시간 앉아 있으면 골반이 후방으로 기울어지며 허리가 둥글게 말리는 자세를 취하게 된다. 이는 요추의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고, 허리 통증을 유발하는 주요 원인이 된다. 또한 좌식 생활이 지속되면 둔근(엉덩이 근육)이 약화되어 신체 중심을 제대로 잡지 못하게 되며, 그 결과 골반과 척추의 불균형이 심화된다.
거북목과 라운드 숄더
컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면을 보느라 고개를 앞으로 빼는 자세가 습관이 되면, 목이 정상적인 정렬에서 벗어나 ‘거북목’ 형태로 변형된다. 이로 인해 목과 어깨 근육이 긴장하며, 심하면 만성적인 두통이나 어지러움을 동반하기도 한다. 또한 어깨가 앞으로 말리는 ‘라운드 숄더’가 발생하여 가슴 근육이 단축되고, 호흡이 얕아지는 문제가 생긴다.
혈액 순환 저하와 부종
오래 앉아 있으면 혈액 순환이 둔화되면서 다리가 쉽게 붓고, 전신의 순환 장애로 이어질 수 있다. 특히 하체 근육을 제대로 사용하지 않으면 림프 순환이 원활하지 않아 몸이 쉽게 피로해진다. (하체는 우리 몸의 에너지 공장임을 잊지 말자!)
감정과 정신 건강에도 영향을?
왜 현대인들은 더 스트레스를 가중해서 받을까? 업무 환경은 점점 더 바빠지고, 한 가지 자세를 오랜 시간 유지해야 하는 일이 많아졌다. 자연스럽게 자세가 흐트러지고, 몸이 불편해지면서 피로도와 스트레스도 함께 증가한다.
신체적 긴장이 감정에 미치는 영향
우리 몸은 신체의 상태에 따라 감정이 변화하는 특징이 있다. 예를 들어, 자세가 구부정하면 자연스럽게 폐가 압박을 받아 호흡이 얕아지고, 이는 부교감신경보다 교감신경을 활성화하여 스트레스 반응을 유발한다. 또한, 가슴이 열리지 않은 상태에서는 자신감이 떨어지고 우울감을 느끼기 쉬워진다.
피로 누적과 집중력 저하
혈액 순환이 원활하지 않으면 뇌로 가는 산소 공급도 줄어들어 쉽게 피로를 느낀다. 이로 인해 집중력이 저하되고 업무 효율성이 떨어지는 현상이 발생한다. 연구에 따르면, 장시간 앉아 있는 생활 습관은 인지 기능 저하와도 관련이 있으며, 장기적으로는 정신 건강에도 부정적인 영향을 미친다.
자세 불균형 해결!
올바른 자세 유지하기
1) 앉을 때 허리를 곧게 세우고 골반을 바로 정렬하기
2) 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣고 허리를 자연스러운 곡선으로 유지한다.
3) 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎과 엉덩이의 각도를 90도로 맞춘다.
모니터 위치 조정하기
1) 눈높이보다 아래에 위치한 모니터는 고개를 숙이게 만들어 거북목을 유발한다.
2) 모니터 중앙이 눈높이와 일직선이 되도록 조정하면 목과 어깨 부담을 줄일 수 있다.
책상과 의자의 높이 조절하기
1) 팔꿈치가 90도 이상 굽혀지지 않도록 하고, 손목에 무리가 가지 않게 조절한다.
2) 허리를 과도하게 젖히거나 말리지 않도록 의자에 허리 받침을 추가하는 것도 방법이다.
틈틈이 움직이며 균형 잡기
1) 한 시간마다 자리에서 일어나기
2) 50분마다 5~10분 정도 가볍게 움직이면 혈액 순환이 원활해지고 근육 피로를 줄일 수 있다.
3) 간단한 스트레칭을 통해 굳어진 근육을 풀어준다.
골반과 척추를 위한 운동 실천하기
1) 필라테스의 ‘브릿지 자세’는 약해진 둔근을 활성화하고 골반 정렬을 돕는다.
2) ‘고양이-소 자세(cat-cow stretch)’는 척추의 유연성을 높이고 거북목을 예방하는 효과가 있다.
호흡 조절을 통해 긴장 완화하기
1) 깊은 복식 호흡을 하면 부교감신경이 활성화되어 몸과 마음의 긴장을 완화할 수 있다.
2) 등을 곧게 펴고 천천히 숨을 들이마신 후 길게 내쉬는 연습을 습관화하면 효과적이다.
환경 개선하기
하루 종일 앉아 있는 환경에서 벗어나기란 쉽지 않다. 하지만 작은 습관의 변화만으로도 자세 불균형을 충분히 개선할 수 있다.
스탠딩 데스크 활용하기: 서서 일하는 시간을 늘리면 척추 건강을 지키는 데 도움이 된다.
앉는 시간을 줄이는 습관 들이기: 전화 통화할 때 서 있기, 점심시간에 가볍게 걷기 등을 실천한다.
몸의 신호를 자주 점검하기: 어깨가 말리지는 않았는지, 허리가 구부정하지 않은지 수시로 체크한다.
바른 자세는 단순한 외형적인 변화뿐만 아니라 신체 건강과 정신적 균형에도 중요한 영향을 미친다.
글쓴이의 말
재활 병원에서 근무할 당시, 외래로 잠시 다녀가는 젊은 환자분들의 대부분은 회사원이었습니다. 특히 자리에 앉아서 업무를 보는 직군이 많았죠. 생각보다 그분들의 어깨는 말랑했지만, 정작 자신들의 어깨가 딱딱하게 굳어 있다고 느끼셨습니다. 왜 그럴까요? 피로와 스트레스로 어깨가 뭉쳤다고 생각하지만, 사실은 자세로 인해 어깨 근육들이 더 이상 버틸 힘이 없는 상태였기 때문입니다. 그리고 그 근육들은 긴장성 근육인 경우가 대부분이었죠.
지금 이 순간, 자신의 자세를 다시 한번 점검해 보는 건 어떨까요?
작은 변화가 쌓이면 더 건강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다.
(배경 이미지 출처 : pinterest)
