간단한 루틴으로 몸과 마음의 균형 맞추기
정말 간단한 건데...!
"이걸 정말 꾸준히 할 수 있을까?"
루틴을 만들기는 쉬워도, 유지하는 건 어렵다
자기 계발서를 좋아하는 사람들이라면 한 번쯤, 책이나 매체에서 유명인들의 루틴을 소개하는 걸 보고 '나도 아침 루틴을 만들어야겠다!'라고 다짐한 적 있을 것이다. 하지만 현실에서는 바쁜 하루를 보내다 보면 어느새 잊히고 만다. 그러니까 루틴이 중요하다는 건 알고 있지만, 꾸준히 실천하는 건 또 다른 문제다.
처음엔 의지만 있으면 가능할 것 같지만, 사실은 그렇지 않다. 루틴을 지속하는 힘은 의지보다 작은 습관과 환경에 있다. 오늘은 루틴이 왜 지속되지 않는지, 그리고 실제로 유지할 수 있는 루틴을 만드는 법을 이야기해보려 한다.
루틴이 왜 중요할까?
먼저, 루틴은 왜 중요할까? 왜 해야 하는 걸까?
우리 몸은 반복된 습관에 적응하면서 안정감을 찾는다. 하루를 어떻게 시작하고 마무리하는지에 따라 신경계의 균형이 달라지고, 감정의 흐름도 바뀐다.
루틴을 통해 부교감신경이 활성화되면 긴장이 풀리고 피로가 회복된다. 반대로 교감신경이 과부하되면 스트레스가 쌓이고 신체 기능이 저하될 수 있다. 또한, 작은 루틴이 쌓이면 신체 리듬과 감정 조절에도 긍정적인 영향을 준다.
루틴이 유지되지 않는 3가지 이유
1. 목표가 너무 크다
운동을 해야겠다고 결심하지만, 바쁘다 보면 한 번 놓치게 되고 결국 포기하게 된다. "매일 명상 10분 해야지!"라고 마음먹어도 처음부터 10분은 부담스럽다.
그래서 작게 시작해야 한다.
하루 1분만 해볼까?라는 생각으로 가볍게 접근해야 꾸준히 지속할 수 있다.
2. 동기가 있어야 한다고 생각한다
루틴을 만들려면 동기부여가 필요하다고 생각하지만, 사실 동기는 오래가지 않는다. 오히려 환경이 더 중요하다.
예를 들어, 아침 스트레칭을 습관화하고 싶다면 매트를 눈에 보이는 곳에 두는 것만으로도 실천 확률이 높아진다.
책을 더 읽고 싶다면 핸드폰 대신 책을 침대 옆에 두는 것이 도움이 된다.
3. 루틴을 '해야 할 일'로 생각한다
루틴을 "해야 하는 것"으로 여기면, 피곤할 때 쉽게 포기하게 된다. 하지만 "나를 위한 시간"이라는 개념으로 바꾼다면? 역시 다르게 느껴진다.
예를 들어, 아침 스트레칭을 루틴으로 정했다면 좋아하는 음악과 함께 해보자.
그럼 해야 하는 운동으로 느껴질게 아니라, 하루를 기분 좋게 열 수 있을 것이다.
루틴이 습관이 되는 과정 – ‘습관 고리’를 활용하라
뇌는 특정 행동이 반복되면, 자동으로 실행하도록 학습한다. 이걸 습관 고리라고 한다.
습관 고리는 세 단계로 이루어진다. 아래의 예시를 보자.
신호(Trigger) → 아침에 일어나면
행동(Routine) → 기지개를 켜고 심호흡 세 번
보상(Reward) → 몸이 가벼워지는 느낌
이 과정을 반복하면, 의식적으로 노력하지 않아도 습관이 자동으로 실행된다. 루틴을 습관화하려면 신호-행동-보상이 연결된 구조를 만들어야 한다.
예를 들어,
아침 기상 후 물 한 잔 마시기 → 수분 보충 및 신체 각성
저녁 샤워 후 5분 스트레칭 → 긴장 해소 및 숙면 유도
출근 전 깊은 호흡 세 번 → 긴장 완화 및 부교감신경 활성화
이런 방식으로 루틴을 만들면 습관이 되고, 몸과 마음이 자연스럽게 균형을 찾아간다.
하루를 균형 있게 만드는 작은 루틴 몇 가지
루틴을 만들 때 가장 중요한 건 부담스럽지 않아야 한다는 점이다. 처음에는 5분만 실천해도 충분하다. 너무 길게 계획하면 오히려 포기하게 된다. 또 한 가지 꿀팁은, 내가 좋아하는 요소를 포함하면 지속하기 쉬워진다!
1. 아침 루틴 – 하루를 가볍게 시작하는 습관
기지개를 켜고 깊은 호흡을 세 번 하면 신체가 자연스럽게 깨어난다.
따뜻한 물 한 잔은 소화 기능을 돕고 체온을 조절하는 데 효과적이다.
좋아하는 음악을 틀면 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다.
반대로, 아침 운동 30분을 목표로 하면 처음부터 과하게 시작해서 결국 지속하기 어렵다.
2. 낮 루틴 – 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 습관
한 시간마다 자리에서 일어나 가볍게 움직이면 혈액순환이 원활해진다.
일과 중간에 하는 5분 호흡 명상은 교감신경이 과하게 활성화되는 것을 막아준다.
(꼭 눈을 감지 않아도 되고, 호흡을 하는 것에 집중해 보자.)
점심시간이나 휴게 시간에는 눈을 감고 몸의 감각을 느끼는 소마틱스 연습도 좋다.
이는 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다.
반대로, 점심시간마다 20분 명상을 목표로 하면 비현실적인 계획이 되어 결국 흐지부지될 가능성이 높다.
3. 저녁 루틴 – 몸과 마음을 정리하는 습관
자기 전 5분 스트레칭은 긴장을 해소하고 숙면을 유도한다.
하루를 마무리하며 감사일기나 감정 정리를 하는 것도 좋다. 이를 통해 심리적 안정감을 느낄 수 있다.
디지털 디톡스를 실천하면 신경계의 과부하를 줄일 수 있다. 자기 전에 핸드폰을 보지 않는 것이 좋지만, 그냥 참는 것보다 대체 행동을 정하는 것이 더 효과적이다. 핸드폰 대신 좋아하는 책을 침대 옆에 두는 것이 하나의 방법이 될 수 있다.
루틴은 작게, 가볍게, 즐겁게!
루틴을 만들겠다고 결심하면, 해야 할 일만 늘어나는 기분이 들 수 있다. 하지만 하루 단 몇 분, 아주 사소한 습관만으로도 몸과 마음은 균형을 찾기 시작한다. 세 가지만 기억하자.
1. 너무 많은 목표를 세우지 않는다.
→ 하루에 하나만 실천해도 충분하다.
2. 작은 성공 경험을 쌓는다.
→ 작은 루틴이 지속되면, 점점 더 많은 변화를 만든다.
3. 환경을 루틴에 맞게 조정한다.
→ 루틴은 의지로 만드는 것이 아니라, 환경과 반복이 만들어준다.
오늘부터 작은 루틴 하나만 실천해 보자. 아침 기지개, 5분 스트레칭, 깊은 호흡. 뭐든 좋다!
그 작은 움직임이, 몸과 마음을 회복하는 시작이 될 것이다.
글쓴이의 말
루틴을 특별한 노력에서 시작된다고 생각하는 것보다 별 거 아닌 것이라고 생각해 보는 것은 어떨까요.
별 거 아니라서 매일 할 수 있는 것.
그렇게 작은 습관을 쌓아가다 보면, 어느새 몸과 마음이 균형을 찾아가고 있을 거예요.
어떤 루틴이 가장 해보고 싶으신가요?
(배경 이미지 출처 : pinterest)
