여드름,두통,귀통증 없는 마스크 사용설명서
코로나 19 시대, 건강하게 살아내는 방법 1
코로나 19와 거리두기
요즘 코로나 19 때문에 모두가 힘든 시간을 보내고 있습니다. 사회적 거리두기를 실천하고 손씻기, 마스크 착용 등의 코로나 예방 수칙을 잘 실천하면서 확진자가 급격히 늘어나는 분위기에서는 조금씩 안정되어 가고 있습니다. 그러나 많은 전문가들이 예측하는 것처럼 금방 진정될 상황이 아닌 것을 현실로 받아들이고 꼼꼼히 준비해야할 것 같습니다. 이러한 상황에서 우리가 할 수 있는 것은 모든 일상을 포기하고 꽁꽁 숨는 것보다 감염이 되지 않도록 관리하면서 장기전에 대비하는 것이 현명하다 싶어요. 감염 예방 수칙을 잘 지키면서 스스로 조심하고 충분히 수면을 취하고 좋은 식단으로 식사하고 규칙적으로 운동하는 등 건강을 지키기 위한 방법들을 꾸준히 실천해 면역력을 기르는 것입니다. 코로나 19 시대 건강하게 자신을 지키는 방법에 대해서 여러가지 이야기를 해보려고 하는데요.
마스크 진짜 안쓸수도 없고
오늘은 첫번째 글로 코로나로부터 자신을 지키기 위해 필수불가결한 마스크에 대한 이야기를 해보겠습니다. 하루종일 마스크를 쓰고 생활하다보면 이로 인한 여러가지 신체 불편 증상이 발생할 수 밖에 없는데요. 그 증상들을 정리해보면 크게 입주변 여드름, 접촉성 피부염, 귀통증, 두통 입니다.
턱라인, 입주변 트러블 / 여드름 & 접촉성 피부염 ( Pimple & Contact dermatitis)
코로나 19로 외출을 꺼리는 상황에서도 마스크를 장시간 착용하면서 발생한 입주변 여드름, 턱라인 여드름이 컨트롤 안되서 치료를 원하시는 분들은 꾸준히 늘어나고 있습니다. 마스크가 여드름을 악화시키는 이유는 우선 흡기시 뱉어내는 호흡으로 마스크 내부가 습해지고 온도가 올라가면서 피지와 피부 노폐물 배출을 지연시키고 각질 탈락이 잘 되지 않는 환경, 즉 여드름을 악화시키는 환경을 만들게 됩니다. 특히 봄이 되어 기온이 올라가면서 피지 생성량이 늘어나기 때문에 여드름은 급속도로 악화되는 패턴을 보이게 됩니다. 또한 마스크가 닿는 부분을 따라 발생한 접촉성 피부염 환자들도 많이 늘어났습니다. 이를 해결하기 위해서 직접 피부에 닿지 않도록 각이 잡혀서 피부와 마스크 사이에 공간이 만들어지는 마스크를 사용해주세요. 여드름에는 면마스크는 권해드리지 않는데요. 입김에 의해 나오는 수분이 흡수되어 금방 축축해지고 빠르게 건조가 되지 않으므로 오히려 피부에 자극이 될 수 있습니다. 게다가 면마스크는 입주변 피부에 밀착되는 형태가 대부분이기 때문에 여드름 악화를 가중시킬 수도 있습니다. 만약 마스크에서 방출되는 화학물질에 민감하게 반응해 피부염( 가려움증이나 발적, 각질 등)이 발생하는 경우 마스크 안쪽에 부드러운 면거즈를 한두장 대셔서 피부 자극을 줄여주세요. 면거즈는 수시로 갈아주셔야 합니다. 어떤 마스크를 사용하던지 수시로 벗어서 통풍에 신경써주는 것이 중요합니다.
귀통증( Ear pain)
귀에 고정하는 마스크 끈때문에 발생하는 귀통증입니다. 귀통증이 생긴다면 우선 마스크 사이즈가 얼굴 사이즈에 비해 작은 것이 아닌지 살펴주셔야 합니다. 귀통증이 생기는 경우는 끈이 당기는 장력이 귀접히는 부분을 압박해 근막의 긴장이 발생하는 경우, 귀뒤의 피부가 자극으로 민감해지면서 발생하는 경우로 나눌 수 있습니다. 아토피나 약한 피부를 갖고 있다면 피부염이 생겨서 귀 접히는 부위가 찢어지기도 합니다. 마스크로 인한 귀통증을 해결하기 위해 많은 분들이 아주 다양한 아이디어를 내놓고 있습니다. 화장솜을 끈에 돌돌 말아준다거나 실핀으로 머리에 마스크 끈을 고정하는 방법, 끈을 잘라버리고 양면테이프를 볼에 붙여서 고정하는 방법, 커피믹스나 병음료 곽의 플라스틱 손잡이로 양쪽 끈을 연결하는 등 다양한 방법이 있습니다.
시판 제품으로 실리콘으로 만든 귀보호대도 생산되고 있고,후두부 지지고리를 갖고 있는 마스크도 있습니다. 또한 귀 뒤쪽에 피부가 닿는 부위에 메디폼이나 1회용 반창고를 활용해보시는 것도 괜찮습니다. 저희 막내가 유난히 피부가 민감해 접히는 부위가 빨갛게 되어 있는 경우가 많아서 저는 이방법을 요긴하게 활용하고 있습니다. 일회용 반창고를 끈에 돌돌 말아 고정을 시키거나 메디폼을 2-3겹 돌돌 말아서 귀에 가해지는 압력을 줄여주시면 됩니다. 귀 뒤가 닿는 부위에 아래와 같이 붙여주신 다음 마스크를 착용해주시면 됩니다.
왼쪽은 일회용 밴드, 오른쪽은 메디폼을 두장 겹쳐 붙인 것입니다.귀통증을 해결하기 위해서 알려드린 다양한 방법 중에서 본인에게 편한 방법을 선택해서 적용해보시면 될 거 같습니다
또한 마스크 끈로 인한 근막의 긴장이 만든 귀통증이 있을 때 도움이 되는 지압점을 하나 소개해드릴건데요. 바로 예풍혈이라는 혈자리입니다. 예풍은 귓볼 뒤쪽의 딱딱한 융기부인 측두골의 유양돌기(mastoid) 뒷쪽에 움푹 파인 지점인데요.
예풍혈을 양손의 검지 끝으로 30초 정도 꾹 눌러주신 다음 힘을 빼셨다가 또 30초 정도 누르는 것을 4,5회 반복해보세요.
두통 (Headache)
귀통증과 연관된 근막의 긴장은 두통으로 이어지기도 합니다. 이는 근막긴장성 두통입니다. 이와 관련된 근육은 교근, 측두근과 흉쇄유돌근입니다.
교근은 앙하고 물때 불룩 튀어나는 근육입니다. 교합문제나 정서적 스트레스, 이갈이, 편측 저작습관 등 지속적인 근육의 과로나 갑자기 딱딱한 음식을 강하게 씹을 때 활성화되며 턱관절 장애와 관련이 깊은 이 근육은 만성적인 구강호흡 습관에 의해서 굳을 수 있는 근육입니다. 측두근은 교근과 짝을 이뤄서 움직이는 근육이며 교합 문제나 이갈이나 껌을 과도하게 씹는 경우 그리고 마스크를 장시간 착용하는 지금과 같은 상황때문에 활성화되는데요. 마스크가 측두근을 과긴장시키는 이유는 마스크는 구강호흡을 유발하며 하악을 retraction시키기 때문입니다. 측두근으로 발생하는 두통은 관자놀이, 눈썹, 눈의 뒷부분, 상부의 치아에 통증을 호소하는 경우가 많습니다.
교근과 측두근 스트레칭은 아래 영상을 보고 차례대로 따라해보세요. 측두근은 두가지 방법으로 풀 수 있습니다. 우선 부채꼴 모양의 측두근의 모양을 따라 포물선을 그리면서 뒤에서 앞으로 꾹꾹 눌러서 자극해줍니다. 굳어있는 부위는 잠시 멈춰서 풀어지기를 기다렸다 앞으로 이동해줍니다.
측두근이 풀어졌다면 되었다면 귀를 잡아서 여러 방향으로 당겨서 측두근 이완을 마무리해줍니다. 방법은 아래와 같이 진행해주세요.
측두근은 교근과 짝을 이뤄서 기능하는 근육으로 교근의 긴장은 측두근의 긴장을 동시에 만듭니다. 그래서 두가지 근육 스트레칭은 항상 이어서 함께 진행하시는 것이 좋습니다.
흉쇄유돌근(SCM. Sternocleidomastoid) 또한 마스크 장기 사용으로 활성화될 수 있는 근육입니다. 이는 흉쇄유돌근은 호흡을 할 때 흡기를 도와주는 역할을 하는 것과 관계가 깊습니다. 마스크를 착용하게 되면 호흡 패턴이 흡기가 부족해지게 되면서 과호흡 패턴으로 바뀌게 되고 결국 흉쇄유돌근을 과도하게 써야 되는 상황이 발생합니다.
뿐만 아니라 스트레스때문에 상부승모근과 더불어서 흉쇄유돌근이 긴장되어 나타나는 긴장성 두통이 원인으로도 작용할 수 있는 근육입니다. 흉쇄유돌근의 방사통으로 교근과 측두근이 활성되는 경우도 빈번합니다. 이는 외출을 줄이고 집에서 쳬류하는 시간이 늘어나면서 게임을 하거나 스마트폰을 보는 시간이 늘어난 것이 원인이지요. 흉쇄유돌근은 스마트폰을 볼 때 반복적으로 취하는 나쁜 자세 습관인 전방두부자세(head forward position)에 의해 활성화되는 대표적인 근육이기 때문입니다.
전방두부 자세에 의한 흉쇄유돌근 길이 변화흉쇄유돌근은 측두골의 유양돌기에서 시작되어 두가닥으로 나눠져 흉골지와 쇄골지에서 끝납니다. 그래서 흉골지와 쇄골지를 선택적으로 자극해서 양쪽의 스트레칭을 최대한 유도하는 것이 좋습니다.
흉쇄유돌근 스트레칭 방법
흉골지 주변인 양쪽 쇄골 사이의 움푹한 부분을 손으로 고정한 상태에서 뒤로 고개를 젖혀서 스트레칭 해줍니다. 그런 다음 손을 살짝 오른쪽으로 옮겨서 쇄골지 주변을 양손으로 누른 상태에서 흉쇄유돌근의 기시부와 종지부를 쭉 늘려주는 방향으로 고개를 사선으로 젖혀서 스트레칭 해줍니다. 왼쪽 쇄골지 주변도 손으로 고정한 다음 다른쪽 사선으로 고개를 젖혀서 스트레칭을 해주면 됩니다.
근막긴장성 두통 외에 호흡패턴의 변화때문에 두통이 생길 수도 있습니다. 마스크를 쓴 상태에서는 입과 코를 막은 상태로 하는 질나쁜 호흡을 장기간 반복하게 됩니다. 호기시 내뱉은 이산화탄소를 다시 마시다보니 흡기시 산소환기량이 절대적으로 줄어들면서 과호흡 패턴으로 바뀌게 됩니다. 그래서 이때는 두통과 함께 어지럽거나 속이 미식거리는 증상이 동시에 발생할 수도 있습니다. 특히 비염이나 축농증 등을 갖고 있는 사람이라면 상황은 더 힘들어지게 됩니다. 구강호흡, 과호흡 패턴이 심해져서 호흡의 질이 떨어지기 때문이지요. 이때는 우선 호흡이 비교적 원할한 밸브형 제품을 사용하시는 것을 고려해보세요. 이것도 도움이 안된다면 KF94보다는 KF80 즉 차단지수가 약간 낮은 마스크를 써보시거나 아니면 덴탈마스크나 면마스크로 바꾸시는 것도 고려해보세요. 무엇보다 중요한 것은 원론적이긴 하지만 사람이 많지 않은 외부에서는 마스크를 벗고 신선한 공기를 수시로 마셔야 하구요. 그리고 숨을 깊게 들여마시는 심호흡을 수시로 해주시는 것이 좋겠습니다.
신정민 /전직 약사&현직 한의사
저는 참진한의원 얼핏클리닉에서 여드름, 여드름흉터, 얼굴교정(안면비대칭, 턱관절장애) 진료를 하고 있습니다. 많은 분들과 함께 병원에서는 알려주지 않는 약물에 대한 다양한 지식을 공유하고 진료 현장의 생생한 경험을 담아 얼굴 건강과 관련된 지식을 여러분들과 함께 나누고 싶습니다. 읽어 주시는 여러분들의 건강해지시길 진심으로 기원합니다
