저탄고지? 칼로리보다 중요한 것은 따로 있었다.
- 닐 버나드 저, <건강불균형 바로잡기>에 대한 서평
1. 이 책을 통해 새로이 알게된 유용한 지식 2가지
다이어트에 대해서는 워낙 많은 연구결과와 '상식'같은 이야기들이 있다. 그 중 아마 일반인들에게도 광범위하게 퍼져 있는 '상식'중 하나는 '탄수화물'이 다이어트의 적이라는 얘기일 것이다. '저탄고지'라는 다이어트 방법도 워낙 광범위하게 알려지지 않았나. 나 또한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 다이어트의 핵심이라고 생각했었다.
물론 탄수화물의 총량을 줄이면 혈당도 줄어들고 다이어트에 도움이 되는 것이 맞다. 그런데 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취와 지방을 늘리는 것. 바로 이 지점에서 그동안 알지 못했던 문제들이 많이 생길 수 있다는 사실을 깨닫게 됐다.
이 책은 현대인들의 망가진 체내 호르몬(성호르몬, 갑상샘호르몬, 인슐린 등)의 균형을 되돌리는 것에 주안점을 두고 있다. 체내의 호르몬 수치가 정상적으로 나타나고 혈당을 효율적으로 조절하기 위해 가장 좋은 전략은 동물성 식품을 멀리하고 지방 섭취를 제한하는 것이다. 대신 저자는 섬유소가 풍부한 식물성 식품 위주의 식단으로 식사할 것을 적극 권장한다.
물론 섬유소, 채식 이런 것들이 몸에 좋다는 것은 익히 들어 알고 있었으나 1. 닭가슴살 등 육류로 단백질을 섭취하는 것이 바람직하지 않다는 점, 2. 지방 섭취의 증가는 호르몬과 관련한 문제를 야기할 수 있다는 점 등은 이 책을 읽기 전까지 잘 알지 못했던 사실이다.
먼저 육류에 대한 생각의 변화를 언급하고 싶다. 단백질이라도 육류가 위험한 이유는 포화지방의 증가로 인해 에스트로겐 같은 체내 호르몬 수치가 안좋게 나타날 수 있다는 점, 암을 일으키는 화학성분인 '이종고리형 아민'(고기를 가열할 때 생성되는)이 육류에 포함되어 있다는 점 등에 있다. 이종고리형 아민이라는 화학성분을 알게된 직후, 최대한 식물성 단백질을 섭취해야겠다는 생각이 들었다.
다음으로 지방에 대한 생각의 변화이다. 이전에는 한때 저탄고지 다이어트가 유행했듯이, 탄수화물을 줄이고 '저칼로리'에 집중하는 것도 괜찮은 방법이라고 생각했다. 가끔은 고기(지방)를 실컷 먹고는 냉면이나 밥(탄수화물)을 안먹었으니 오히려 괜찮을거라고 생각했던 적도 있었다.
그런데 문제는 당뇨병과도 관련이 있는 '인슐린 저항성'이다.
건강하게 체중을 감량하려면 단순히 저칼로리가 중요한 게 아니라 인슐린 저항성을 해결해야 한다. 탄수화물만 끊는다고 인슐린 저항성이 고쳐지는게 아니다. 지방입자가 들어찰수록 세포는 인슐린에 둔해지는데, 이것이 바로 인슐린 저항성이다.
인슐린 저항성이 심해지면 결국 글루코오스(당)가 일종의 창고 역할을 하는 근육 세포나 간 세포에 들어가지 못하고 계속 혈중에 머무르게 되는데 이게 바로 당뇨병이다. 이러한 이유로 '건강하게' 체중을 감량하기 위해서 가장 필요한 건 묵은 체지방을 효과적으로 제거하는 채식 위주의 저지방 식이요법이라는 것이다.
저탄고지 전략은 오히려 체내 인슐린 저항성을 높여서 건강에 악영향을 불러일으킬 수도 있는 위험한 전략이다. 고구마나 콩류, 과일처럼 건강한 탄수화물 식품까지 멀리할 필요는 없다.
탄수화물을 줄여서 혈당을 어느 정도 낮출 수 있다는 건 사실이다. 어쨌든 모든 탄수화물은 배 속에서 글루코오스로 분해되니까. 하지만 인슐린 저항성이 생기는 근원은 비곗살에 쌓인 지방이다. 그러니 긴 안목으로 보면 이것(지방)부터 깨부수는 게 훨씬 영리한 전략이다. 탄수화물을 제한할 경우 보나마나 고기, 유제품, 달걀, 오일을 그만큼 더 먹게 될텐데, 이건 살을 더 찌우고 인슐린 저항성을 높이는 자충수일 뿐이다.
- 건강불균형 바로잡기, 202면.
2. 실천방안
가. 기본적인 원칙
채식 위주의 저지방 식이요법이 몸에 좋다고 해도, 매 끼니를 억지로 먹기싫은 음식을 섭취해서는 안될 것 같다. 그래서 기본적으로는 '내가 좋아하는 음식' 중에서 최대한 채식, 저지방, 저혈당(낮은 GI지수) 등 카테고리에 포함될 수 있는 것들을 골라서 섭취하기로 했다.
나. 구체적인 식단
아침: 두유에 오트밀 or 고구마 or 바나나
점심: 현미밥과 쌈채소, 청국장과 두부 등 콩요리, 고구마 등
저녁: 점심과 비슷하되 조금 더 적은 양으로
간식: 과일, 식이섬유 2~3포
* 단백질 섭취는 식물성 단백질로 하기로 했다. 특히 두유, 콩음식 등은 원래도 좋아하던 음식이기에 이를 적극 활용할 생각이며, 추후 웨이트를 하면서 단백질을 보충하고자 할 경우 아이허브에서 ‘plant based protein’ 이라고 검색한후 식물성 단백질 보충제를 골라서 섭취하면 될 것 같다.
위 식단은 당장 내일부터 실천할 수 있는 것을 아주 잠깐 생각해본 것이다. 문제는 매일 똑같이 위에 열거한 음식들만 먹으면 질릴 것이라는 점에 있다. 앞으로는 "동물성 식품, 지방 피하기"에 초점을 맞추어서 다양한 식단을 고민해봐야겠다.
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