목이나 허리를 삐끗했을 때 하는 등 스트레칭 강화 운동
체코식 척추 교정 운동
#spiralstabilizatoinmethood #ssm #sps
서서 하는 2단계 동작으로 등과 허리 그리고 허벅지 뒤쪽까지 수직 근육을 풀어주는 동작입니다.
처음에는 아무것도 없이 맨손으로 하면서 동작을 익힌 후에 하는 것이 좋습니다. 스트레칭도 마찬가지로 처음부터 강하게 할 경우 허리나 목에 무리가 갈 수 있으니 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.
다리를 골반 너비로 벌리거나 모아서 바르게 11자로 서줍니다. 풀리타워 무게는 5kg 원판 한 개씩 걸고 번지(스프링) 1개 걸었습니다.
SSM 전용 밴드도 있고, 고무밴드나 튜빙으로도 가능합니다. 처음에는 세라밴드 빨간색 강도로 연습하고, 익숙해지면 힘이 약한 분은 녹색, 힘이 강한 분은 파란색으로 하시면 좋습니다.
동작 설명
마시는 동작에 등을 뒤로 밀어내듯이 둥글게 말아서 날개뼈 사이를 최대한 늘려줍니다. 이때 손등끼리 서로 마주 보게 팔을 살짝 회전시켜주면 좋습니다. 내쉬면서 상체를 일직선으로 세우면서 길게 늘려줍니다. 팔은 90도로 구부려서 바깥쪽으로 회전시켜 줍니다. 이때 손바닥이 천장을 보도록 해줍니다.
상체를 숙여서 내려가는 동작에서는 롤다운으로 내려가면서 등과 허리, 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 내려가서 3초 정도 멈춰서 스트레칭을 해준 후 천천히 롤업으로 올라옵니다. 중심을 잡기 쉽게 바닥을 짚어 줍니다.
안쪽 팔 움직임을 할 때 손의 위치
1. 정수리 위
2. 눈 앞
3. 목 앞 (경추 굴곡)
4. 명치 앞 (흉추 굴곡)
손바닥은 수직으로 세우고 손가락을 활짝 벌린다.(근막) 팔꿈치를 앞으로 밀어내면서 날개뼈가 앞으로 밀려 나오게 한다. 당기는 동작은 등 넓은 근(광배근)을 사용하고, 미는 동작은 앞 톱니근(전거근)을 사용.
정면 - 왼쪽 - 오른쪽 - 뒤쪽 순서로 4방향을 전부 해준다.
순서는 바뀌어도 상관없지만 마지막 동작은 정면이나 뒤쪽 방향을 하고 그만두는 것이 좋습니다.
자이로토닉 동작은 저작권 문제로 올릴 수 없습니다.
풀리타워를 이용한 필라테스와 SSM 응용동작을 올립니다.
추후 매트 동작과 필라테스 기구를 이용한 자이로토닉 응용동작도 올릴 예정입니다.
