목이 뻐근하거나 담 걸렸을때 하는 스트레칭 강화 운동
체코식 척추 교정 운동
#spiralstabilizatoinmethood #ssm #sps
앉아서 하는 가장 쉬운 1단계 동작으로 목이 뻐근하거나 담 걸렸을 때 목을 풀어주는 동작입니다.
기본 원리는 경직되어 있는 수직 근육들을 풀어주고, 사용하지 못하고 있는 사선 근육들을 활성화시켜줍니다. 그러면 몸이 편해지고 자세가 바르게 되며, 척추 관련 통증이 없어지고 몸의 기능이 강화됩니다.
중요 포인트는 허리에 힘이 들어가지 않게 하고 복부 힘으로 버텨야 합니다. 등근육을 최대한 늘렸다가 조여주는 동작을 반복하면서 등근육을 활성화시켜줍니다. 그러면 목 주변 근육과 척추기립근이 쉬게 되면서 부드러워지고 목이 편해집니다.
처음에는 아무것도 없이 맨손으로 하면서 목을 풀어주고 동작을 익힌 후에 하는 것이 좋습니다. 스트레칭도 마찬가지로 처음부터 강하게 할 경우 목에 무리가 갈 수 있으니 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.
의자 높이는 무릎이 100도 정도 되도록 맞춰주세요. 동작이 익숙해지면 짐볼에 앉아서 하면 더욱 좋습니다. 풀리타워 무게는 5kg 원판 한 개씩 걸고 번지(스프링) 1개 걸었습니다.
SPS 전용 밴드도 있고, 고무밴드나 튜빙으로도 가능합니다. 처음에는 세라밴드 빨간색 강도로 연습하고, 익숙해지면 힘이 약한 분은 녹색, 힘이 강한 분은 파란색으로 하시면 좋습니다. 밴드 높이는 팔꿈치나 배꼽정도로 합니다.
동작 설명
마시는 동작에 등을 둥글게 말아서 날개뼈 사이를 최대한 늘여줍니다. 내쉬면서 상체를 익직선으로 세우면서 길게 늘여줍니다. 목 움직임을 할 때는 호흡을 자연스럽게 해 줍니다.
1. 정면 끄덕끄덕 (90도 방향 시상면 움직임)
2. 좌우 도리도리 (180도 방향 횡단면 움직임)
3. 좌우 틱톡택톡 (180도 방향 관상면 움직임)
4. 사선 끄덕끄덕 (45도 방향 시상면 움직임)
5. 사선 도리도리 (180도 방향 횡단면 움직임)
정면 - 왼쪽 - 오른쪽 - 뒤쪽 순서로 4방향을 전부 해준다.
순서는 바뀌어도 상관없지만 마지막 동작은 정면이나 뒤쪽 방향을 하고 그만두는 것이 좋다.
#자이로토닉 동작은 저작권 문제로 올릴 수 없습니다.
풀리타워를 이용한 필라테스와 SPS 응용동작을 올립니다.
추후 매트 동작과 #필라테스 기구를 이용한 자이로토닉 응용동작도 올릴 예정입니다.
