하체 비만을 위한 단계별 운동법

반중력

사람마다 타고난 체질과 체형이 있다. 오늘은 그중에서도 하체비만에 대해 이야기해 보려고 한다. 나는 하체비만을 크게 3가지로 나눈다.

1.  비만형
전체적으로 체중이 많이 나가지만, 그 와중에도 특히 하체가 발달한 체형. 이런 경우는 척추가 앞뒤로 커브가 큰 로도틱 체형에 다리는 X다리일 확률이 높다.

2. 마른형
상체는 마르고 척추는 일자에 다리만 두꺼운 체형. 하체 유연성이 과도하게 좋은 경우가 많다.

3. 붓는형
오래 앉아 있는 생활습관 때문에 하체에 혈액순환이 안돼서 다리가 부어있는 경우. 살찐 것과는 다르다. 일반적으로 살쪘다는 것은 근육량이나 지방량이 많은 것을 말하는데, 붓는 것은 수분이 세포 바깥쪽에 많이 빠져나와 있는 것이다. 장기간 오래 지속되면 피부가 늘어난 풍선처럼 탄력을 잃는다.

일반적으로 짜게 먹고 자면 다음날 붓는다고 알려져 있다. 그 외에서 신장이나 갑상선의 기능 이상이나, 여성의 경우 호르몬에 따른 수분 변화가 있을 수 있다. 각 기능에 맞는 음식을 섭취해서 도움을 주고, 운동을 통해 이를 보완해 주면 좋다.

운동 방법은 모두 같으며 주의사항만 체형에 따라 조금씩 다르다. 가장 기본적인 핵심 사항은 하체의 혈액순환이다.

1단계

하체에 정체되어 있는 혈액을 상체로 끌어올려 와야 한다. 가장 쉬운 방법은 누워서 다리를 들고 있는 것이다. 자연스럽게 중력에 의해 상체 쪽으로 내려오게 된대. 벽에 다리를 대고 받쳐주고 있으면 쉽다.

하체 스트레칭도 하체 혈액순환에 도움이 많이 된다. 특히 오랜 시간 앉아있는 분들은 골반 앞쪽 서혜부를 많이 늘려줘야 한다. 런지 스트레칭이나 다양한 요가 동작을 통해서도 가능하다.

2단계

그다음은 가벼운 유산소 운동이다. 일반적으로 걷기나 조깅 같은 가벼운 유산소 운동도 괜찮다. 하지만 자전거는 앉아서 하기 때문에 피하는 것이 좋다. 가장 좋은 유산소 운동은 누워서 하는 운동이다. 누워서 하늘 자전거 타기를 한다던가, 수영 같은 유산소 운동을 추천한다.

대신에 누워서 하는 운동을 할 때는 척추 부상을 주의해야 한다. 하체비만인 분들은 상대적으로 상체보다 다리가 무겁기 때문에 코어(복부 힘)가 약하면 허리를 다칠 수 있다. 그래서 보조기구를 사용하거나, 고난도 동작보다는 쉬운 단계의 운동을 장시간 해주는 것이 좋다.

3단계

조금 난이도를 올린다면 엎드려서 하는 동작들을 추가해 준다. 고양이 자세나, 플랭크 같은 상체를 사용한 운동들을 넣어준다. 버피테스트나 타바타 운동을 응용해도 좋다. 누워서 구르기나 다리를 높이 들어 올리는 역자세도 좋지만 운동 숙련도에 따라 부상의 위험이 있으니 조심해야 한다.

4단계

다음은 근력운동을 추가해 주는 것이다. 하체 근력운동은 맨몸으로 하는 스쿼트나 런지 같은 동작을 가볍게 많이 해주는 것이 좋다. 무겁게 무게를 들고 하면 혈액이 역시 하체로 많이 몰리기 때문에 유산소 운동을 한다는 기분으로 맨몸으로 하체운동을 해준다.

상체는 무게를 들고 강한 근력운동을 해준다. 상체 근육량이 늘어나면 혈액이 상체로 잘 올라와서 하체에 몰려있는 것을 어느 정도 막아준다. 푸시업, 턱걸이, 팔운동 등등 상체 근육을 다양하게 자극해서 근육량을 늘려주는 것이 좋다. 보조 기구들을 사용하거나 헬스장에서 하는 것이 좋다.