체형교정을 위한 기능성 운동의 단계별 운동법

이완과 활성화

체형교정 운동과 기능성 운동 이론의 가장 핵심적인 내용은 '경직되어 있는 근육은 풀어주고, 못쓰는 근육은 활성화를 시켜주는 것'이다.

주로 긴장을 하거나, 한 자세로 오랫동안 움직임이 없으면 특정 근육에 지속적으로 힘이 들어가 근육이 경직된다. 이것이 심하면 통증이 생긴다. 사람마다 근육의 내구성과 탄성이 달라서 통증이 발생하는 시점은 다르다. 보통 경직되는 근육들은 많이 안 써도 되는 근육들이다. 일반적으로 어깨, 목, 허리가 주된 부위다. 대부분 몸에서 위아래로 길게 붙어있는 수직 근육들이다.

일부 의사나 트레이너가 허리가 아프거나 디스크가 있는 분들에게 척추기립근 운동을 권하는 경우가 있는데 이는 좀 위험하다. 이는 1960년대에 나온 운동 이론으로 1980년대부터 척추기립근은 이완만 하거나 강화하지 않는 것이 척추의 기능성 향상과 통증 완화에 더 효과적이라고 연구되고 있기 때문에, 사실상 재활운동에 대한 이해가 부족하거나 업데이트가 안된 것이라 보고 거르는 것이 좋다.

가장 이상적인 근육의 상태는 평상시에는 부드럽고 말랑말랑 하다가 힘을 줬을 때 딱딱하게 변하면서 힘을 발휘하는 것이다. 그렇게 힘을 줬다 뺐다를 반복하면서 근육이 탄성을 유지하게 되는데, 힘을 오랫동안 주기만 하고 빼지 않으면 경직되는 것이다. 만졌을 때, 힘을 주지 않은 부위의 근육이 딱딱하다면 경직되어 있다고 보면 된다.

먼저 경직되어 탄성을 잃은 근육들을 이완시키고 조금씩 사용해서 다시 탄력을 되찾아 주어야 한다. 이완 단계는 3단계로 나뉜다. 통증이 있거나 많이 경직되어 있는 경우는 

1. 가벼운 스트레칭과 마사지를 통해 먼저 풀어준다.
어느 정도 경직이 풀리면 조금 더 강하게 해 줘도 좋다.

2. 경직된 근육 대신에 사용될 수 있는 보조 근육들을 사용해서 활성화시켜준다. 반대 역할을 하는 길항근들을 강화시켜주면 효과가 더 좋다.
그러면 경직된 근육이 덜 사용돼서 이완이 더 잘된다.

3. 경직된 근육을 직접적으로 사용해서 수축 이완이 자연스럽게 되도록 해주면 된다.
이 단계는 통증이 생기거나 무리가 갈 수 있으므로 생략해도 무방하다.

앞에서 이야기했듯이 경직된 근육들은 의도치 않게 과도하게 사용됐기 때문에 이 근육들 대신에 원래 사용해야 할 근육들을 활성화시켜서 일을 하게 해야 한다. 그것이 바로 사선 근육이다. 사선 근육은 우리 몸이 바른 기능을 할 수 있도록 해주는 메인 근육들이다. 주로 몸에서 대각선 방향으로 붙어 있다.

사선 근육들은 주로 큰 움직임을 할 때 활성화된다. 쉽게 생각하면 달리기처럼 좌우를 엇갈려서 사용하거나, 사이드 플랭크처럼 한쪽으로 몰아서 사용하는 비대칭 운동이라고 생각하면 된다. 이 역시 처음에 안 쓰던 근육들을 사용하려면 잘 안되거나 무리가 갈 수 있기 때문에 가벼운 움직임부터 시작하는 것이 좋다. 활성화도 3단계로 나뉜다.

1. 걷기를 많이 해주고 움직임이 큰 체조나 춤, 가벼운 에어로빅 동작들을 통해 큰 움직임들을 자주 많이 해주는 것이 좋다.
이런 동작들이 익숙해지고 통증이 완화되어 무리가 가지 않는다면

2. 달리기나 수영처럼 조금 더 과감하게 운동해도 좋다.
이 단계에서 요가나 필라테스 같은 기능성 운동들이 직접적으로 효과가 나타나게 된다. 경직된 근육의 이완과 사선 근육의 활성화를 반복적으로 연습해서 습관화한다. 통증이 없을 때까지 지속적으로 해준다.

3. 근력운동이나 조금 더 강한 기능성 운동을 통해서 근육들을 강화하면 평상시에도 가벼운 몸상태를 유지할 수 있다. 근력운동도 큰 기구로 하는 머신 운동보다 작은 도구나 덤벨을 이용하는 프리웨이트 위주로 한다.

또, 양쪽을 한 번에 하지 말고 한쪽씩 나눠서 따로 하는 것만으로도 어느 정도 비대칭 운동 효과를 볼 수 있다. 다리 한쪽을 살짝 들고 하면 더 좋다.

나의 몸상태에 맞게 단계별로 적용해야 효과가 크니 욕심내지 말고 기본부터 차근차근 꾸준히 실천하는 것이 좋다.