비타민 C, 많이 먹어도 괜찮은 게 아니라고요?

과유불급은 비타민에도 해당이 된답니다!

요새 유독 비타민과 관련된 질문을 많이 받는다. 어떤 제품을 챙겨먹는 게 좋은지, 자신의 생활 습관은 이런데 어떤 것들을 챙겨먹는 게 좋냐는 질문이다. 아무래도 여름이 오고 기력이 딸리는 시점이 오니, 다들 몸 건사하는 것이 상당히 중요하다는 걸 다시금 깨닫는 듯.

이럴 때 마다 나는 각자의 생활과 식습관에 따라서 비타민을 추천해주곤 하는데, 그 때마다 꼭 강조하는 내용이라면 비타민은 많이 먹는다고 좋은 게 아니라는 것이다. 많이 받은 질문 중에 기억나는 것을 꼽아보자면, 단연 비타민 C에 대한 질문이 아닐까 싶다. 예를 들어, 비타민 C는 피로회복에 좋기 때문에 많이 먹어도 괜찮다고 알려져 있는게 정말인지, 아니면 비타민 C는 아무리 많이 복용해도 과다한 양은 오줌으로 배출되기 때문에 괜찮다는데 어느 정도까지 과다한 양이 괜찮은 것이냐는 질문도 종종 받는다.

오늘은 그래서 비타민 C에 대해서 조금 더 이야기를 해 보려고 한다. 오늘의 이야기, 비타민 C 영양제는 다다익선이 아니라는 것!

출처: www.webmd.com

비타민 C는 수용성 비타민의 한 종류로, 아스코르브산이라고 불리는 물질이다. 비타민 C는 생물의 에너지 대사과정에 반드시 필요할 뿐 아니라, 항산화 작용에도 관여한다. 비타민 C는 상대적으로 쉽게 식품을 통해 섭취할 수 있는데, 대부분의 과일이나 야채에 포함이 되어있기 때문이다. 햇빛을 받으면 체내에서 생성되는 비타민 D와 달리, 비타민 C는 따로 체내에서 합성이 되지 않기 때문에, 반드시 음식이나 영양제 형태로 섭취를 해 주어야 한다. 참고로 하루에 권장되는 비타민 C의 섭취량은 65-95mg이고, 2000mg를 넘지 않을 것을 권장하고 있다.

비타민 C는 우리 몸에서 꽤나 중요한 작용을 한다. 가장 널리 알려져있는 효과라면 피로 회복이 아닐까. 실제로 사무실에서 근무하는 사무직의 경우에서 진행된 임상실험 결과에서도 이를 알 수 있다. 비타민 C를 주사한 그룹에서, 두 시간 내로 피로도가 감소하는 것 뿐 아니라 해당 효과가 최대 하루 지속된다는 결과가 있었다. 또한 비타민 C 하루 섭취량에 따라, 치과 의사 411명에서 피로 회복의 정도가 유의하게 차이가 있었다는 연구 결과도 발표되었다. 이뿐만 아니라, 비타민 C를 챙겨먹는 것이, 심장병이나 신경계 질환을 포함하는 만성 질환에 대한 면역력 보완 효과도 있다고.

이렇게만 들으면, 비타민 C는 많이 먹어도 좋은 게 아니냐고 할 수 있겠지만, 모든 것이 그렇듯 너무 모자라도 너무 많아도 문제가 된다는 것이다. 일단 비타민 C의 경우에는, 얼마나 먹느냐에 따라 체내 흡수량이 달라진다. 다시 말해, 우리가 섭취해서 몸 안으로 넣어주는 비타민 C의 경우, 우리 신체가 꽤나 타이트하게 조절을 한다는 이야기가 된다. 약리학적으로 설명을 쉽게 해 보자면, 우리가 하루에 30-180mg의 비타민 C를 섭취할 때 흡수되는 양은 섭취량의 약 70-90퍼센트 정도이다. 그러나 하루에 1g이상 섭취를 하게 될 경우, 체내 흡수량은 절반 정도로 떨어지고, 흡수되지 못 한 경우는 오줌으로 배출된다. 실제로 약동학적 연구 결과(아래 그래프)를 보면, 무작정 다량을 섭취하는 것이 체내 흡수량과 비례하지 않는다는 것도 알 수 있다.

출처: Padayatty, Sebastian J et al. Annals of internal medicine (2004)

또한 비타민 C가 많다고 알려진 레몬이나 라임을 그냥 생으로 먹었을 때를 떠올려보자. 혹은 비타민 C 영양제를 물 없이 씹어먹어 본 적이 있다면, 그 맛이 상당히 시다는 것을 알 수 있다. 다시 말해, 비타민 C는 산이라는 것. 이를 과다섭취하면 위장을 망가뜨리기 좋은 상황이 되는데, 단순하게는 위염 증상처럼 속이 쓰리거나 메스꺼움이 발생한다. 많지는 않으나, 위장이 약한 경우에는 구토를 하는 경우도 생긴다. 이는 과다한 산에 의해 위 점막이 다치기 때문이라고. 또한 링크한 논문에서는, 비타민 C를 과량 섭취하는 것이 오히려 헬리코박터 파일로리균으로 인해 생기는 면역 연쇄반응을 약화시킬 수도 있다고 설명하고 있다.

이외에도, 비타민 C의 과다섭취는 배설과 관련되어 악영향을 미칠 수 있다. 보스턴에 거주하는 2060명의 여성을 상대로 한 연구에서, 비타민 C의 과다섭취는 방광에 저장할 수 있는 오줌의 양을 감소시키는 것은 물론, 요실금과도 관련이 있다는 결론을 도출했다. 또한 요로 감염의 예방을 위해 비타민 C를 섭취하는 것은 전혀 권장되는 내용이 아니라는 내용을 담은 연구 결과도 있었다. 이와 더불어, 비타민 C의 과다섭취가 요로 결석의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 왕왕 있는데, 기존에 아무런 질환이 없었던 경우와 복막 투석을 하는 경우, 신장 투석을 하는 경우 모두에서 비타민 C의 과다섭취는 요로 결석으로 이어질 수 있음을 시사했다. 또한 신장 이식을 받은 경우, 비타민 C 과다섭취로 인해 발생하는 요로 결석이 이식 손실로 이어질 수 있다는 연구 결과도 발표되어 있다.

그렇다면 비타민 C를 과다하게 섭취하는 것 말고, 어떻게 먹어야 괜찮을까에 대해 생각을 해 볼 수 있지 않을까. 비타민 C는 일상 중에 언제 먹어도 괜찮은데, 체내에서 분해되어 흡수되는 데 특정 호르몬이나 햇빛 등의 영향을 받지 않기 때문이다. 또한 어떤 비타민 C를 골라야 하는가에 대해서 고민을 하게 되는데, 비타민 C도 공기 중에 노출이 오래 되면 산화가 될 수 있다. 따라서 파우더 제형보다는 개별 포장된 캡슐 형태를 추천한다.

또한 비타민 C 영양제 중에 흰색과 노란색이 모두 존재하는데, 원래 비타민 C는 하얀색을 띈다. 노란색을 띈 상태로 판매되는 제품은 색소를 첨가한 제품. 다만 흰색의 캡슐이나 파우더 형태의 비타민C를 구매했는데, 노란빛을 보이기 시작한다면 산화가 진행중이므로, 먹지 않는 것이 좋다.

무엇이 되었든, 항상 넘치면 좋은 법이 아니다. 면역력과 피로 회복에 좋은 비타민 C라고는 하지만, 그리고 과량 섭취해도 나중에 소변으로 배출된다고 한다지만 적정량을 지켜주는 것이 가장 바람직한 섭취가 아닐까. 오히려 과한 섭취는 체내 흡수량을 떨어뜨릴 뿐 아니라 위장 질환과 요로 감염 및 요로 결석 등을 초래할 수 있다는 점을 생각해 볼 때, 더더욱이 다다익선이라는 말은 비타민 C에는 해당되지 않는 것 같다.

건강하자고 먹는 비타민이, 오히려 건강을 해치지 않도록. 오늘도 잘 챙겨먹어 보는 것으로 :-)