맛도 영양소도 두 배로 좋아지는 느타리버섯 애호박볶음
느타리버섯 애호박볶음 만드는 법
부드러운 식감과 은은한 향을 지닌 '느타리버섯'은 국이나 나물 등 여러 요리에 쓰인다. 결이 적당히 살아 있어 씹을수록 고소한 풍미가 올라오고, 열을 가해도 식감이 쉽게 무르지 않아 집밥 반찬으로 자주 등장한다.
느타리버섯은 그 자체로도 훌륭한 식재료지만, 애호박과 함께 조리하면 영양과 맛을 모두 잡을 수 있다. 그중에서도 기름에 볶아 만든 ‘느타리버섯 애호박볶음’은 느타리버섯의 담백한 향과 애호박의 단맛이 어우러져, 맛과 영양소 모두 두 배로 높아지는 최고의 밥반찬으로 꼽힌다. 간단한 과정으로 만들 수 있으면서도 집밥 상차림의 완성도를 높여주는 메뉴라 누구에게나 인기가 높다.
저칼로리에 영양까지 두루 갖춘 '느타리버섯'
느타리버섯이 배지 위에 피어있다. / Hafiz Ahmed-shutterstock.com느타리버섯은 수분 함량이 90% 이상으로 매우 높으며, 100g당 약 25~30kcal에 불과한 저칼로리 식품이다. 느타리버섯의 풍부한 식이섬유는 수분을 흡수해 부피가 커지면서 높은 포만감을 준다. 이러한 특성은 식사량 조절을 도와 장운동 촉진, 장 환경 개선, 그리고 체중 관리에 큰 도움을 준다.
느타리버섯의 '베타글루칸' 성분은 우리 몸의 면역세포를 활발하게 만들어 외부 바이러스에 대한 저항력을 높여주는 데 도움을 주고, 염증을 완화하고 암세포 증식을 억제하게 해준다. 또 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당이 갑자기 오르는 것을 막아 성인병을 예방하는 데 도움을 준다. 여기에 칼륨과 마그네슘은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 좋다.
또한 '폴리페놀'과 같은 항산화물질이 들어 있어 노화를 막고 세포가 손상되는 것을 방지해준다. 그뿐만 아니라 느타리버섯의 '비타민 D'는 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방 등 뼈를 튼튼하게 지키는 데 좋다.
왜 애호박과 궁합이 좋을까
느타리버섯과 애호박이 한데 놓여 있다. / 위키푸디느타리버섯은 애호박과 만났을 때 최고의 궁합을 자랑한다. 애호박에는 느타리버섯에 부족한 '비타민 A'와 '비타민 C'가 가득하다. 따라서 이들을 함께 섭취하면 부족한 영양소를 완벽하게 보충할 수 있다.
애호박 속 '비타민 C'는 강력한 항산화 작용을 통해 피로 해소와 면역력 강화에 도움을 준다. '비타민 A'는 시력 보호에 필수적이며 피부 점막을 튼튼하게 해준다. 이 비타민은 지용성 성질을 가지고 있어 기름에 잘 녹기 때문에, 기름과 함께 조리해 섭취하면 흡수율이 더 높아진다.
느타리버섯 애호박볶음 만들기
애호박을 손질해 그릇에 담고 있다. / 위키푸디애호박은 흐르는 물에 씻어 양 끝을 잘라내고 먹기 좋게 1cm 두께로 자른다. 여기에 국간장 2큰술을 넣어 가볍게 버무린 뒤 잠시 절인다. 이렇게 숨을 죽여두면 볶을 때 단맛이 더 잘 올라오고 형태가 무너지지 않는다.
양파는 1/2개를 채 썰어 준비한다. 대파 1대는 송송 썰어 향이 충분히 퍼지도록 한다. 마늘 5쪽은 굵게 다져 알싸한 맛과 향을 더한다. 느타리버섯 300g은 흐르는 물에 가볍게 씻고 손으로 찢어 결을 나눈다. 이때 너무 작게 자르면 식감이 사라지므로 손으로 뜯는 편이 알맞다.
손질한 재료들을 함께 볶고 있다. / 위키푸디재료 손질이 끝나면 팬을 달군 뒤 들기름 2큰술을 두른다. 이때 들기름을 태우지 않도록 불 조절이 중요하다. 마늘과 대파를 먼저 넣어 향을 올리고 양파를 넣어 볶아 단맛을 끌어낸다. 이 두 재료는 초반에 넣어 볶아야 감칠맛이 잘 올라온다. 기호에 따라 채 썬 당근을 넣어도 된다.
양파가 투명해지면 절인 애호박을 넣는다. 센불에 올리면 수분이 금방 날아가 질겨질 수 있어 중불에서 천천히 볶는 것이 좋다. 애호박은 금방 익으므로 뒤집어가며 볶아준다. 애호박이 반쯤 익으면 느타리버섯을 넣는다. 버섯에서 자연스레 수분이 나오기 때문에 따로 물을 붓지 않아도 된다. 타지 않도록 팬 가장자리까지 골고루 섞어준다.
완성된 느타리버섯 애호박볶음이 접시에 담겨 있다. / 위키푸디재료들이 어느 정도 볶아지면 참치 액젓 1큰술을 넣어 풍미를 잡는다. 액젓이 없다면 국간장을 조금 더 넣어도 된다. 볶음은 간이 쉽게 강해질 수 있어 소량씩 나눠 넣는 방식이 좋다.
마지막으로 통깨를 뿌리면 영양 만점 느타리버섯 애호박볶음이 완성된다.
느타리버섯 애호박볶음 레시피 총정리
■ 요리 재료
느타리버섯 300g, 애호박 1개, 양파 1/2개, 당근 1/2개(선택), 대파 1대, 마늘 5쪽, 국간장 2큰술, 들기름 2큰술, 참치 액젓 1큰술
■ 만드는 순서
1. 애호박을 1cm 두께로 썬 뒤 국간장 2큰술에 버무려 잠시 절인다.
2. 양파와 대파는 썰고 마늘은 굵게 다진다. 느타리버섯은 손으로 찢는다.
3. 팬에 들기름 2큰술을 두르고 마늘, 대파, 양파를 중불에서 볶는다.
4. 절인 애호박을 넣어 뒤집어가며 볶는다.
5. 버섯을 넣고 수분이 돌도록 볶는다.
6. 참치 액젓 1큰술을 넣어 마무리한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 애호박은 오래 익으면 물러지므로 중불에서 짧게 볶는 것이 알맞다.
- 버섯에서 자연스레 수분이 나오므로 물은 따로 넣지 않는다.
- 액젓은 한 번에 넣지 말고, 맛을 보며 조절하면 간이 과하지 않다.
