완전 반전이다…오히려 자기 전에 먹으면 좋은 음식

멜라토닌 함유량 높으면 숙면에 효과

자기 전엔 음식을 먹지 않는 게 건강에 좋다는 건 정설이다. 살이 찌게 하고 소화 불량을 유발하기 때문이다. 그런데 오히려 잠자기 전 먹어야 숙면에 도움되고 효과가 극대화되는 음식도 있다. 

최근 여러 연구에 따르면 잠들기 전 적은 양의 특정 영양이 있는 음식을 섭취하면 오히려 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

체리 주스, 키위, 아몬드는 자기 전 먹어도 괜찮다. 

체리 주스는 멜라토닌 함유량 덕분에 수면 시간을 늘리고 질을 향상시킬 수 있다. 키위는 세로토닌 함량 덕분에 빠르게 잠들게 하고, 전반적인 수면 시간을 늘릴 수 있다. 견과류는 멜라토닌이 풍부하다.          

키위 / Lucigerma-shutterstock.com

반대로 자기 전에 매운 음식, 기름진 음식, 산성이 강한 음식, 카페인 음료, 알코올 등은 피하는 게 좋다. 

늦은 밤 음식 섭취는 잠드는 속도, 수면의 질, 아침의 컨디션에 다양하게 작용할 수 있기 때문이다.

당뇨병 환자는 혈당 수치를 적절히 유지해야 한다. 이 질환은 신체가 설탕을 제대로 처리하지 못해 혈당이 지나치게 높아지는 상태다. 일부 당뇨병 관리 약물은 혈당을 지나치게 낮추는 부작용을 가질 수 있는데 이는 악몽, 과도한 땀, 수면 방해를 유발할 수 있다. 또, 아침에 짜증, 혼란, 피로를 느끼게 할 수 있다. 이러한 문제를 예방하려면 탄수화물이 포함된 간식을 섭취해 적절한 혈당 수치를 유지하는 것이 도움이 된다.

저혈당을 예방하기 위해 취침 전 간식이 필요할 수도 있다. 특정 간식은 빠르게 잠들도록 돕거나 더 오랜 시간 동안 깊은 수면을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 취침 전 간식은 밤중의 배고픔을 줄이고 아침까지 포만감을 느끼도록 도와준다. 다음은 잠들기 전 좋은 간식을 먹었을 때 가질 수 있는 장점이다.

특히 제2형 당뇨병 환자에게는 취침 전 간식이 아침에 혈당이 지나치게 높아지는 것을 방지하는 데 효과적일 수 있다. 간식은 수면 중 혈당 균형을 유지하고, 아침에 급격히 혈당을 올리는 호르몬 분비를 방지할 수 있다. 

견과류 / worlditravelilove-shutterstock.com

일부 음식은 빠르게 잠드는 데 도움을 줄 수 있다. 전문가들은 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌 함유 음식이 수면 시간을 단축하고 전반적인 수면의 질을 개선할 수 있다는 연구 결과들이 있다. 

트립토판은 필수 아미노산으로 신체가 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 한다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환된다. 멜라토닌은 신체에 수면 시간을 알려주고, 세로토닌은 수면, 배고픔, 감정을 조절하는 데 도움을 준다.

건강 전문가들은 취침 시간이 다가오면 폭식이나 과식하는 것은 피해야 한다고 조언한다. 잠들기 직전에 많은 양을 먹으면 소화에 영향을 미칠 뿐만 아니라 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문이다. 참고로 장기적으로는 하루 음식 섭취량의 대부분을 밤늦게 먹는 습관이 비만으로 이어질 가능성도 있다.

잠들기 직전 음식 섭취는 위식도 역류질환과 관련이 있다. 위의 내용물이 식도로 역류하면서 발생하며 불편함이나 통증을 유발한다. 특히, 속쓰림은 가슴 부위에서 타는 듯한 통증을 유발할 수 있다. 이러한 증상을 예방하려면 취침 전 2~4시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다.

취침 직전 고칼로리 식사를 섭취하면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어질 수 있다. 반면, 수면 4시간 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또, 과도한 음식을 섭취하면 밤중에 깨는 원인이 될 수 있다.