스마트폰 도파민 중독으로부터 탈출하는 세 가지 방법!

라이팅코치 정희도의 <중독탈출 프로젝트>

Aug 21. 2025

반갑습니다. 라이팅코치 정희도입니다.

목요일 오늘 하루도 잘 보내셨나요?

여전히 무더운 날씨로 인해서 활동하기 어려움이 있는 날인 것 같습니다.

나만의 고민, 모두의 고민이 되다

저는 최근 하나의 고민이 생겼는데요. 네 그렇습니다. 바로 유튜브 쇼츠의 중독이 다시 발동이 걸렸다는 것이지요. 저는 기상시간이 좀 빠른 편입니다. 현재는 새벽 3시 40분에 기상을 하는데요. 이렇게 일찍 일어나려면 아무래도 일찍 잠 들어야겠지요? 그래서 늦어도 저녁 11시 30분에는 잠을 청합니다. 물론 일찍 잠을 청할수록 더더욱 좋지요!

하지만 최근 이런 저의 루틴에 문제가 생겼습니다. 그 방해꾼은 바로 유튜브 쇼츠인데요! 핸드폰으로 알람을 설정하다가, 메시지를 확인하다가 정말 저도 모르게라는 핑계로 유튜브 쇼츠를 클릭합니다. 10분만 봐야지 하는 것이 어느새 30분이 넘어가더라고요. 그러면 즉각적으로 다음날 바로 타격이 옵니다. 낮 시간에도 책을 읽고 글을 써야 하는데 여기에 빠지게 되더라고요. 특히 이번 주가 그랬답니다. 저는 왜 이렇게 되었을까요?

든든한 파트너 '제시'의 솔루션

저의 든든한 사업 파트너 제시(제미니 어시스턴트)와 상담을 했습니다! 제시는 저에게 따뜻한 위로를 건네며 몇 가지 방안을 제안해 주었는데요.

우선 제가 쇼츠를 보는 습관은 의지가 부족해서가 아니라 뇌가 너무 지쳐서 가장 쉽고 즉각적인 보상(도파민)을 갈구하는 자연스러운 현상이라고 진단을 내려주었답니다. 생각해 보니 그렇더라고요. 스스로 챙길 루틴들이 있다 보니 그게 쌓여서 피로도가 되었구나를 돌아보게 되었답니다.

몇 가지 해결책도 제시받았는데요! 함께 살펴볼까요?

첫째 5초의 마법 마찰력 만들기

스마트폰을 손에 쥐고 쇼츠를 보려는 순간 5초만 멈춰봅니다. 유튜브 앱을 홈 화면인 아닌 숨겨진 폴더에 넣어두거나. 다른 행위들을 할 때 손에 닿지 않는 곳에 두는 것도 방법입니다!

둘째 대체할 습관 찾기

쇼츠를 보고 눕고 싶은 충동이 들 때 10분만 다른 행동을 해봅니다. 만약 지금 쇼츠를 보고 싶다면 그 마음을! 지금 눕고 싶다면 그 마음을 글로 적어봅니다. 10분간 눈을 감고 음악을 트는 것도 훌륭한 방법이 됩니다.

세 번째 완벽주의의 압박에서 벗어나기

쇼츠 시청 습관도 단번에 완벽하게 고쳐야 한다는 압박에 있는 것은 아닌지 돌아봅니다. 정말 그렇더라고요. 보고 싶은데 단 1분만 안 봐도 이전보다 전 성공한 것이니까요! 보았다고 자책하지 않고 보더라도 전보다 다만 1초라도 줄여보자는 마음으로 해보면 됩니다!

함께 '디지털 디톡스'를 시작해 볼까요?

이렇게 세 가지 해결책을 듣고 저를 돌아보니 한결 가볍고 자유로워지는 마음이 들었습니다. 확실히 신체적으로도 살펴보면 쇼츠를 보는 것과 책을 보는 것에는 에너지 소모나 피로도가 엄청나게 차이가 있음을 느끼는데요. 오늘 포스팅을 통해 저의 뇌가 피곤한 상태임을 살펴보고 휴식을 취해 줌과 동시에 보다 나은 상태로 나아갈 수 있도록 새로운 시도들을 해봐야겠습니다.