[W렌즈 직장인, 불면을 넘어 숙면으로②] 불면의 밤
과거 잠을 뒤로 한 직장인의 야근은 일의 성과를 내기 위한 고단한 노력으로 여겨졌다. 이제 그 공식을 ‘숙면이 성공을 좌우한다’로 바꿔야 할 때다. 질 좋은 수면이 직장인의 업무 성과와 건강, 행복감에 귀결된다는 전문가의 조언과 각종 연구 결과를 굳이 내밀지 않더라도, 이미 워라밸 시대에 진입한 우리의 몸과 정신이 잠의 중요성을 깨닫고 있다. ‘좋은 잠’에 소비하는 이들이 늘면서 ‘슬리포노믹스(Sleeponomics, 수면 경제)’라는 신조어가 생길 정도로 수면용품 시장도 활성화됐다. 그러나 여전히 불안하고, 피곤하고, 스트레스 많은 직장인들에게 숙면의 행복은 쉬이 오지 않는다. 워라밸 전문 매체 <데일리타임즈W>는 2020 직장인 수면 실태를 점검하고, 불균형한 수면을 균형으로 끌어올릴 해법을 제시한다. 매의 눈으로 고른 ‘꿀잠’ 보장 아이템과 기능성 침구까지 섭렵하고 나면, 오늘은 어제보다 더 나은 잠에 들 것이다.
전 세계적으로 수면장애를 겪는 인구가 급증하고 있다. / 사진=게티이미지뱅크잠 못 드는 밤, 양이 내리고
양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리…. 밤새 잠 못 들고 뒤척이다 양을 헤며 ‘불면의 밤’을 맞는 직장인이 늘고 있다. 밤에 건강한 잠을 자지 못하고, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태 등을 일컫는 ‘수면 장애’는 비단 직장인들만 겪는 문제는 아닐 것이다.
수면 장애는 세계 인구의 약 10%가 경험하고 있는 매우 흔한 질환으로 최근 국내에서도 수면 장애로 진료를 받는 환자가 지속적으로 증가 추세를 보이고 있다. 2018년 보건 의료 빅데이터에 따르면 수면 장애 환자는 51만5000명을 넘어섰다.
우리가 아는 대표적인 수면 장애로는 ‘불면증’이 있다. 불면증은 우울증 등 기분, 불안 장애를 포함하는데 많은 사람이 대수롭지 않게 여기는 경향이 크다. 하지만 당장 생명에 지장을 주는 질환은 아니라는 이유로 수면 장애를 방치할 경우 삶의 질은 떨어지고, 나아가 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있어 평소 꾸준한 관심과 관리가 필요하다. 실례로 고혈압이나 심장질환이 있는 환자가 수면 장애를 함께 겪을 경우 사망률이 3배 높다고 하니 쉽게 간과해서는 안 된다.
수면 장애로 인한 경제적 손실이 연간 11조원으로 추산된다. / 사진=게티이미지뱅크수면 장애로 인한 경제적 손실, 연간 11조
‘수면경제’는 수면과 경제의 합성어로 수면과 경제의 밀접한 관계를 잘 나타낸다. 여기서 우리는 현대인들의 수면 시간이 줄어들면서 사회경제적으로 감당해야 할 비용이 크게 증대된다는 점에 주목해야 한다. 수면 부족은 많은 문제를 야기하지만, 특히 경제에 상당한 해를 끼친다. 경기연구원이 작성한 ‘경기도 수면산업 육성을 위한 실태 조사 및 정책 방안(2018년)’ 보고서에 따르면 수면 장애로 생산성이 저하되어 발생하는 경제적 손실이 11조497억원에 이를 것으로 추산된다고 한다. 실로 어마어마한 규모다. 24시간 동안 잠을 자지 않거나 하루 5시간 이하로 자며 일주일을 지낸 사람은 혈중알코올농도 0.1%와 비슷한 심각한 심신 장애를 보이고, 집중력과 기억력이 저하된다고 한다. 직장인의 경우 건강한 수면을 취하는 사람보다 업무상 실수가 잦아 업무 실적이 감소하는 경향을 보이기도 한다. 역사적으로 비극적인 사건으로 꼽히는 체르노빌 원자력발전소 사고도 담당자의 수면 부족으로 인해 발생한 사건으로 알려져 있다.
건강한 수면 환경을 유지하기 위한 다섯 가지 방법
이처럼 수면이 경제에 미치는 영향에 대한 깊은 고찰과 삶의 질을 중요하게 여기는 사회적 분위기에 맞춰 전 세계적으로 수면에 관한 관심이 높아지고 있다. 현대인이 숙면을 위해 많은 돈을 지출하기 시작하면서 성장하고 있는 관련 산업을 가리키는 잠(Sleep)과 경제(economics)의 합성어, ‘슬리포노믹스(Sleeponomics, 수면경제)’라는 용어까지 등장하며, 수면 산업과 수면 장애에 대한 연구와 투자는 크게 늘고 있다. 수면 장애를 극복하기 위한 방법에는 약물 치료와 수면위생교육, 인지치료, 이완 요법 등 비약물 치료법 두 가지로 구분할 수 있지만, 무엇보다 치료보다 선행되어야 할 것은 수면 장애의 원인이 되는 다양한 환경 상태에서 벗어나려는 노력이다. 데일리타임즈W는 평소 일상에서 실천할 수 있는 건강한 수면 환경 유지 방법을 공유한다.
긴 낮잠은 밤 숙면을 방해하는 요소가 될 수 있다. / 사진=게티이미지뱅크1 낮잠은 15분 이상 자지 않기
가까운 이웃 나라 중국에서는 낮잠의 중요성을 예전부터 인지하고 있어 초중고 대학생들은 물론 직장인까지 점심 이후 낮잠을 자는 문화를 가진다. 이를 ‘우지아오’라고 하는데, 낮잠 후 기억력이 최대 5배가 높아지기 때문에 높은 업무 효율을 필요로 하는 직장인에게 유익한 도구라고 할 수 있다. 이점이 많을 것 같은 낮잠이지만 주의할 점도 있다는 사실! 낮잠을 깊게 오래 자면 오히려 밤잠을 설치게 되는 경우가 많기 때문에 득보다 실이 더 클 수 있다. 그렇기 때문에 15분 정도 짧은 시간 동안 집중력 있게 잠을 자는 것이 좋다. 혹시 깊이 잠드는 것이 걱정된다면 알람을 맞추거나 동료에게 꼭 깨워 달라고 부탁을 하자.
잠들 기 전 독서는 근육을 이완시켜 숙면을 돕는다. / 사진=게티이미지뱅크2 자기 30분 전에는 부담 없는 독서
취침 전 독서는 숙면에 도움을 주는 활동 중 하나다. 독서 5분 뒤부터는 심박수가 안정되고 근육이 이완되면서 수면에 알맞은 신체 조건이 만들어진다. 독서법에도 지켜야 할 중요한 포인트가 있다는데? 그것은 바로 전자책이 아닌 종이책을 읽어야 한다는 점이다.
취침 전 LED 스크린을 탑재한 전자책과 인쇄된 종이책을 통해 독서하는 두 그룹 간의 비교 연구를 통해 전자책 독서 군이 뚜렷하게 입면까지 오랜 시간이 걸렸고, 다음날 오전 각성도가 떨어졌다는 사실이 밝혀졌다. 또한 수면과 가장 밀접한 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비가 전체적으로 감소했는데, 디지털 기기 스크린에서 나오는 빛은 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 멜라토닌이 감소하면 수면의 양과 질이 떨어진다는 것이 학계의 정설이다.
요가나 스트레칭, 명상 등의 부교감신경을 활성화하는 운동이 숙면에 도움이 된다. / 사진=게티이미지뱅크3 하루 40분 내외의 운동은 GOOD! 취침 직전 운동은 NO!
잠들기 전 가벼운 스트레칭은 몸의 이완을 돕지만, 과도한 운동은 교감신경을 자극해 심신이 활성화되어 숙면에 방해가 된다. 신체의 건강을 위해서는 평소 교감신경과 부교감신경의 균형을 유지하는 것이 중요한데, 건강한 잠을 위해서는 교감신경의 반대인 부교감신경을 활성화하는 것이 유리하다. 만약, 일정상 밤에 운동할 수밖에 없다면 요가나 가벼운 스트레칭으로 부교감신경이 우위가 되도록 한다. 이 밖에 깊은 호흡을 할 수 있는 산책이나 명상 등도 부교감신경을 활성화해 숙면에 도움이 되니 참고하자.
온욕 후 체온 관리를 신경 쓰면 좀 더 깊은 수면에 빠질 수 있다. / 사진=게티이미지뱅크4 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 ‘온욕’하기
온욕은 따뜻한 물로 몸의 체온을 올려주고, 육체 피로를 풀어주는 방법 중 하나다. 뜨거운 물에 몸을 담가 하루 동안 지치고 뭉친 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 촉진해 몸속 노폐물 배출을 용이하게 한다. 하지만 너무 뜨거운 물은 혈압을 올리고, 이는 심장에 무리가 될 수 있기 때문에 적정한 온도의 물을 사용하는 것이 중요하다. 하루 10~15분 매일 반복하는 것이 효과적이며, 온욕 후 체온이 갑자기 내려갈 수 있기 때문에 체온을 유지하도록 한다. 온욕 후 1~2시간 이후부터는 손발을 통해 천천히 열이 방산되기 시작하는데 이때가 양질의 수면을 맛볼 수 있는 최적의 타이밍이다. 만약 반신욕이나 입욕이 힘들다면 족욕만으로도 숙면에 도움이 되니 시도해보자.
지나친 카페인 섭취는 각성 작용을 유발한다. / 사진=게티이미지뱅크5 술, 담배, 커피를 피한다
지나친 카페인 섭취는 각성 작용을 유발해 잠을 오히려 쫓아낸다. 점심 후 커피 한 잔은 떨어진 집중력을 향상하고 업무에 도움을 줄 수 있겠지만, 체질상 카페인이 맞지 않는 사람의 경우, 커피 한 잔이라도 잘 판단해서 마셔야 한다. 체내 축적된 니코틴 또한 정상적인 숙면을 방해하므로 흡연 습관을 줄이는 노력이 필요하다. 가끔 불면증 해소를 위해 술을 마시는 사람도 있지만, 술은 절대 불면증 치료제가 될 수 없음을 인지해야 한다. 습관적으로 마시는 술은 알코올 중독을 일으키고, 건강을 해치며, 특히 수면제와 함께 복용할 경우 부작용의 위험성도 크니 유의하자.
데일리타임즈W 이예림 기자 dtnews1@naver.com
