물 다이어트? 하루에 물 마시는 법 총정리
안녕하세요 여러분 최연승입니다
오늘은 물 다이어트, 다이어트 중에 수분 섭취 하는 방법에 대해서 이야기를 해 보도록 하겠습니다
진료실에서 다이어트 환자분들 보다보면 물을 얼마나 먹어야 되는지 질문하시는 경우도 있고
"저는 물만 먹어도 살이 쪄요" 하시는 분들도 종종 보게 됩니다.
"살찔까봐 물 먹는 것도 겁이 난다. 어떻게 하면 좋을지 모르겠다"
이런 얘기를 하시는데 오늘 그 내용에 대해서 좀 정리를 해 드리도록 하겠습니다
수분섭취의 장점에 대해서 말씀을 드리면
수분섭취의 장점
1. 제로칼로리
첫째 제로칼로리 라는 거죠 . 일단은 먹어도 살이 찔 염려는 없다. 칼로리가 몸 안으로 들어오지 않기 때문에 수분 섭취 만으로 살이 찔 염려는 없고요. 하지만 몸 안에 수분 저류가 일어났다거나 부종이 있다거나 체액이 순환되서 배설되고 하는 이런 수액 대사에 문제가 있는 경우는 수분섭취가 너무 많은 경우에 독으로 작용할 수 있습니다.
2. 가짜배고픔 해소
두 번째는 가짜 공복감을 해소할 수 있다는 건데요. 가짜공복감(가짜배고픔)이 뭐냐면 실제로 배가 고픈 게 아닌데 허기짐을 느끼는 경우가 있어요. 흔히 우리가 스트레스받으면 단 게 땡긴다거나 그런 경험 있잖아요. 음식이 필요하지 않음에도 불구하고 어떤 스트레스 요인에 의해서 공복을 느끼는 경우도 굉장히 많거든요.
심리적인 허기, 가짜 공복감이 라고 표현하기도 하는데 이런 가짜공복감을 달래는 데도 수분섭취가 도움이 될 수 있습니다. 그래서 그냥 배가 막 고프다는 느낌이 딱 들었을때 바로 음식을 찾아서 먹기보다는 일단은 물 한 잔을 마시고 조금 가라앉히게 되면 또 공복감이 금방 가라앉는 경우도 있거든요. 그런 경우에도 수분섭취가 도움이 될 수 있습니다
3. 물을 마시면 음식 섭취량이 적어진다?
세 번째는 실제로 수분섭취량이 늘어나면 식사량이 줄어든다는 연구가 있어요. 특히 식전에 밥을 먹기 전에 물을 마시고 나서 조금 있다가 식사를 하게 되면 총 먹는양 자체가 줄어든다는 거죠
이건 다양한 이론이 있을 수 있지만 기본적으로는 이제 물이 먼저 들어와서 위장을 좀 채우고 달래 주고 있기 때문에 위장용적을 어느 정도 차지하고 있는 거죠. 그러다 보니까 조금 빨리 포만감을 느끼게 된 그래서 전체 식사량 자체가 줄어드는 장점도 있다. 밥 먹기 전에 물 한잔 하는 거는 좀 도움이 될 수 있겠죠.
4. 물을 흡수, 배설하는 과정에서 에너지를 사용한다
그다음으로 수분 섭취를 통해서 칼로리 소모가 일어난다는 겁니다. 물을 마신다는 행위 자체가 그냥 물을 먹으면 그게 바로 배출되는 게 아니잖아요?
물을 먹으면 그 수분이 위장관을 거치면서 우리 몸 안으로 흡수가 되고 그 흡수된 것들이 전체 수액 대사에 영향을 주면서 신장 방광 요도 이런 데서 다시 배뇨 배설되는 그런 과정을 거치게 되는데 이때 신진대사가 활성되면서 에너지를 사용을 하게 되는 거죠. 그래서 수분을 섭취하는 것만으로도 칼로리를 사용하는, 이것도 당연히 칼로리 소모에 도움이 되기 때문에 다이어트에 도움이 될 수가 있겠죠
5. 노폐물 배출 촉진
한 가지 더 꼽자면 우리 몸의 노폐물이라든지 독소 같은 것들이 수분 섭취를 통해서 배설되는데 도움이 될 수가 있고요. 특히 수분 섭취를 충분히 하지 않으면 변비가 온다거나 대변이 굳어지는 거죠.
그래서 대소변을 통한 배설기능이 약해지기 때문에 그런 부분에서도 다이어트에 도움이 되지 않겠죠. 충분한 수분 섭취가 여러 측면에서 다이어트에 도움이 될 수 있다.
하루에 물 얼마나 마셔야할까?
그러면 수분섭취를 어느 정도로 해야 되느냐 그게 또 중요하겠죠. 얼마나 마셔야 하느냐?
연구에 따르면 일단 기본적으로 수분섭취가 적어요 0.6리터 정도? 한국인 기준으로 0.6리터 정도 섭취를 한다고 하는데요 0.6리터면... 150mm 200mm 기준으로 세네잔 밖에 섭취량이 안 되는 거죠
연구에 따르면 어느 정도 마셔야 되는지에 대해서는 다양한 얘기들이 있긴 한데요. 수분섭취 장점에 대한 연구를 보면 대략 1리터에서 1.5리터 정도만 수분 섭취를 해줘도 충분히 유익한 효과가 있다 이런 연구들이 많습니다. 1~1.5리터 정도 기준을 잡으셔도 괜찮을 것 같고요.
근데 뭐 2리터 정도를 마셔야 된다 이런 얘기를 하시는 분들도 계시고 키랑 몸무게를 더해서 100으로 나눈 정도를 먹어야 된다. 이런 얘기도 있더라고요. 그 기준대로 계산을 해보면 제 키가 170대후반에 몸무게도 60대후반이니까 그러면 대략적으로 2.2~ 2.3리터 정도 양이 되겠고요.
또 어떤 기준 가지고 얘기 하신 분이 있냐면 체중에 30을 곱한 정도를 마셔라. 그러면 대략적으로 체중을 60후반 정도 잡으면 30을 곱하면 대략 2리터 정도 되겠네요. 2~2.1리터 사이 정도.
대략적으로 아까 말씀드린 그런 기준으로 약 2리터, 성인 남자 기준으로 2리터 정도를 마셔야 되는 거고 본인의 키, 체중 이런 것들 기준으로 해서 잡아 보셔도 좋을 거 같아요.
수분섭취량에서 개인차 존재
수분섭취 요구량은 개인적인 차이가 있고요. 우리가 식사패턴 같은 것들이 다르거든요 어떤 분들은 식사에 음식에 수분이 많이 함유된 음식들을 섭취를 하시는 분들도 계시고 음식을 통한 수분 섭취량이 적은 분들도 있기때문에 지금 말씀드린 거는 이런 음식을 통한 수분섭취를 배제한 상황에서의 양이니까 참고치는 될 수 있지만 절대적인 수치가 될 수 없다는 거죠. 대략적으로는 그냥 범위상으로는 그 정도가 된다 정도로 이해하시면 좋겠습니다.
일반적으로 수분섭취량이 적기 때문에 의식적으로 수분 섭취량을 늘리는 측면에서 봤을 때는 하루에 1.2L ~ 1.5L 정도 200mm 기준으로 6~7잔 정도 수분 섭취를 한다고 생각을 하시면 좋을 것 같아요
물 마실때 주의해야 할 점
이때 주의하셔야 되는거는 예를 들어서 갑상선 기능저하가 있다거나 신장 기능이 저하되거나 몸에 부종이 있다거나 수분을 흡수 에서 배설하는 그런 기능들 비뇨기계에 문제가 있는 경우라면 너무 많은 수분 섭취가 오히려 독이 될 수 있다고 하는점은 한번 꼭 기억을 하였으면 좋겠고요
벌컥벌컥 마시기 보다는 차 마시듯이
본인에게 적합한 정도의 수분양을 섭취하는 게 필요하고 간혹가다 물만 먹어도 체한다는 분들이 있어요. 그런 경우는 소화기가 굉장히 약한 경우. 그런 분들 같은 경우는 한번에 많은 양의 물을 마시는 것은 별로 권장하지 않고요. 차 마시듯이 홀짝홀짝 조금씩 조금씩 자주 수분 섭취를 해주시는게 낫다. 벌컥벌컥 마시기보다는 홀짝 홀짝 하시는 게 전반적으로 좋습니다.
찬물이 좋을까? 따듯한 물이 좋을까?
그리고 찬물을 먹는게 좋냐 미지근한 물을 먹는 게 좋냐. 이것도 궁금해 하시는 경우가 있는데요 다이어트에는 사실 찬물이 좋다고 알려져 있어요.
찬물을 먹으면 에너지 소모량이 더 많다. 몸을 차게 만들잖아요 그러니까 그 몸을 다시 덥히기 위해서 에너지 소모량이 추가적으로 발생한다는 연구들이 있기는 한데 찬물을 마실 경우 소화기가 약한 분들 아까 말씀드린 것처럼 몸이 물을 부담으로 느끼시는 경우들도 있거든요. 그런 경우들은 찬물을 먹는 게 오히려 몸에 안좋은 영향을 주기도 하기 때문에 미지근한 물을 그냥 마시는 게 나으실거 같아요.
물, 차, 커피, 음료?
물이랑 여러가지 녹차라든지 차종류들, 커피 이온음료 다양한 그런 음료들까지 비슷하냐 다르냐. 크게 봤을때는 설탕, 액상과당의 포함 유무가 가장 중요합니다. 그러니까 수분섭취를 하는데 거기에 액상과당 탄수화물이나 칼로리가 더 많이 들어가 있는 것들은 피하는게 좋구요. 설탕이 포함되지 않는다면 차 종류도 수분섭취에 괜찮다. 보리차 같은 것도 많이 마셨으니까요. 액상과당이나 설탕이 포함되지 않은 차, 물 등 취향에 따라서 고르셔도 좋을 거 같고요. 그냥 물을 먹기가 좀 비릿하거나 아니면 좀 마시기 힘들다고 하시는 경우가 있기 때문에 차처럼 해서 조금씩 자주 섭취하시는 것도 괜찮습니다.
다시 한번 요약을 해 보자면
일단 수분섭취는 충분히 하는 게 좋다
개인에 따른 편차는 있지만 기본적으로 1.2에서 1.5L리터 이상 섭취하도록 의식적으로 좀 노력을 하는 게 필요하다
하루에 한 6장에서 7잔 정도를 더 마시는 게 필요하고요
다만 몸이 너무 찬 경우
소화기가 좀 약해서 한 번에 물을 많이 마시는 게 부담이 되는 경우
갑상선 기능의 문제나
몸이 잘 붓는 경우
신장 기능에 문제가 있는 경우
이런 경우들에서는 너무 많은 물을 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있다고 하는 점 기억을 하시구요.
의료적인 이슈가 있는 분들 신체에 어떤 증상이 있는 경우에는 가까운 병원에 가셔 가지고 상담을 받아보시면서 수분섭취에 대해서 고려하는게 필요하겠습니다. 그런 분들은 일단 다이어트가 적합하지가 않아요. 일단 몸을 먼저 고치는 게 우선이지 너무 무리한 다이어트 하는 게 좋지 많을 수 있으니까 그렇게 보시면 될 것 같습니다.
규칙적으로 마시도록 노력해야
하루에 물 6~7잔을 마셔야 된다고 하면 의식적으로 좀 정해 놓고 마시는게 도움이 되실 수 있어요. 알람을 맞춰논다든지 이런 식으로 하시면 좋을 거 같고요.
보통
아침에 일어나자마자 한 잔(너무 차지 않은 물로)
아침 식사 전에 한 잔
오전에 한 잔
점심 식사 전에 한 잔
오후에 한 잔
저녁 식사 전에 한 잔
자기 전에 한 잔
이렇게 하면 딱 7잔이 나오거든요
한컵에 200mm 정도 7잔 정도를 마시면 그게 한 1.4~1.5 리터 정도 나오고 그 외에도 차나 커피를 통해서 어느정도 섭취하기 때문에 의식적으로 한 7잔 정도 마시면 좋을 거 같고요.
마지막 이제 자기 전에 마시는 물 같은 경우 밤에 자주 깨고 소변 보시는 분들 계시거든요. 야간뇨라고 하는데 소변을 밤에 이제 자주 보고 그걸로 자주 깨는게 문제가 되는 경우가 있어요. 그런 경우 라고 하면 자기 전에 먹는 시간은 취침전 1~2시간 전으로 땡기거나 자기 전에 소변 한 번 보고 주무시거나 그런 정도로 해서 하루에 한 6~7잔 정도를 항상 챙기시는 거 이 정도만 신경 써 주셔서도 다이어트에는 어느정도 도움이 되실 수 있습니다.
앞으로는 이제 뷰티 주제 말고 다이어트 주제로도 간간히 다양한 내용들을 좀 올려 보도록 할테니까요. 다이어트 관련해서도 궁금한 게 있으시면 댓글로 남겨 주시기 바랍니다
오늘은 여기까지 하도록 하겠습니다.
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