느리게 먹으면 살이 빠지는 이유
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안녕하세요 최연승입니다.
오늘은 다이어트 이야기를 조금 더 해보려고 하는데요.
보통은
이 음식이 어느정도 칼로리가 있느냐
단백질, 탄수화물, 지방이 어느 정도로 담겨있느냐,
어떤 음식을 먹는게 다이어트에 도움이 되느냐
혹은 살이 많이 찌는 음식이냐 아니냐
이런 하나하나 음식에 대한 관심들. 무엇을 먹을 것인가에 치중된 측면이 많습니다. 그런데 무엇을 먹을 것인지 외에도 다이어트의 방법론이라고 하는 것은 굉장히 다양할 수 있습니다.
그 중에서도 여러가지 행동방식에 변화를 줌으로써 효과적인 다이어트에 부스터를 달아줄 수 있다는 점에 대해서 이야기를 하고 싶습니다.
즉, 무엇을 먹을것인지가 아니라 어떻게 먹을 것인지에 대해서도 충분한 논의가 필요하다는 점을 다시 한번 강조를 해봅니다.
오늘은 그 가운데 하나로 느리게 먹기에 대한 이야기를 해보겠습니다.
다이어트에서 느리게 먹는 거는 굉장히 중요합니다.
빨리 먹는 사람이 느리게 먹는 사람에 비해서 살이 찐다는 연구가 있습니다. 또 반대로 살찐 사람들이 다른 사람들에 비해서 빨리 먹는 경향이 있다는 연구도 있습니다.
느리게 먹는게 왜 다이어트에 도움이 되느냐.
일단 우리 몸이 식사를 시작하게 되면 음식을 입에 넣고 씹어서 삼키게 되면, 음식물이 위장관에 들어가게 되고 위장관이 채워져서 부풀게 됩니다. 식사를 통해 위장관이 채워지게 되는 그런 과정을 거치게 되는데요. 음식을 먹게 되면 음식이 몸으로 들어오고 있다는 신호가 위장관으로부터 뇌로 전달이 됩니다.
우리가 흔히 배고픔이라는 감각. 배가 고프다는 신호로 부터 식사를 시작하게 되는데요. 이때 무한정 음식을 먹을 수는 없는 노릇입니다. 때문에 배가 어느 정도 차게 되면 '아 배가 이제 찼다'는 신호를 위장관에서 뇌로 신호를 보내게 됩니다. 이때 많이 이야기하는 호르몬이 그렐린이라는 호르몬입니다. 이 호르몬의 조절에 의해서 배고픔과 포만감, 그 사이가 조절이 되게 됩니다. (식욕조절의 매커니즘)
그런데 이 신호가 식사를 하자마자 혹은 배가 부르자마자 바로 뇌에서 즉각적으로 반응하는게 아니고요. 일종의 시간차가 존재하게 됩니다. 시간차가 존재하기 때문에 음식을 빨리 먹게 되면 이미 배가 불러야 되는 상황임에도 불구하고 아직 우리의 몸, 우리의 뇌는 배가 찼다는 신호를 전달받지 못해 여전히 더 먹어야 된다고 생각을 하게 되는거죠. 그 시간차만큼 과식을 하게 되는 경우들이 생기는 겁니다.
천천히 먹으면 위장관이 부풀어오르는 신호가 완만하게 뇌로 전달되어 상황에 대한 정보를 보다 정확하게 전달을 받을 수 있기 때문에 불필요한 과식을 예방할 수 있다는 장점이 있는 것입니다. 빨리 먹으면 쓸데 없이 더 먹게 된다. 반대로 천천히 먹으면 적정량의 식사를 하게 된다고 이해하시면 될 것 같습니다. 즉 천천히 먹는 과정에서 식사량의 볼륨 자체가 적어지는 이점이 있는데요. 이는 여러 연구에서도 확인되고 있습니다. 확실히 느리게 먹는 사람들이 천천히 먹는 사람에 비해서 칼로리 섭취량이 적다는 것입니다.
그렇다면 어떻게 하면 천천히 먹을 수 있을까요?
수저를 늦게 뜨거나 대화를 하는 등의 방법도 있지만 역시 가장 좋은 방법은 음식을 여러번 씹는 것입니다. 입에 음식을 넣고 여러번 씹어주는 것입니다.
음식을 잘 씹어주면 그 과정에서 음식 맛을 조금 더 음미할 수 있을뿐 아니라 음식을 잘 씹어서 넘기기 때문에 소화에도 도움이 됩니다.
폭식 성향이 있는 분들은 대개 음식을 잘 씹지 않고 거의 꿀떡꿀떡 삼키듯이 식사를 하는 경우가 있는데요. 이 과정에서 소화불량이나 위장병을 달고 사는 경우도 적지 않지요. 불규칙한 식사, 폭식과 구토의 반복 등으로 위장기능이 현저하게 저하된 상태에서 오히려 살은 찌는 그런 악순환을 보이기도 합니다.
연구 결과에도 비슷한 이야기들이 있는데요. 살찐 사람들이 음식을 잘 안씹는 경향이 있다고 합니다.
그러니까 음식을 잘 씹어서 넘기는 것은 그 자체로 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 음식을 여러번 씹는 과정을 통해 식사가 느려지는 효과도 함께 볼 수 있는 좋은 방법이 됩니다.
음식을 씹는 과정을 저작이라고 표현하는데요. 저작 작용에서 턱과 주변 근육, 치아 등을 복합적으로 사용하게 됩니다. 씹는 다는 행동 자체가 우리 몸에 식사를 하고 있다는 신호를 보냄으로써 가짜공복감, 가짜배고픔의 해소에도 도움이 된다는 이야기를 하기도 하는데요.
음식을 잘 씹는 것을 통해 적은 양의 식사를 통해서도 충분히 공복감개선에 도움을 주고 다이어트 과정에서의 식욕조절에 성공할 수 있다는 점을 이야기해봅니다.
그렇다면 음식을 얼마나 씹어야 할까요?
보편적으로 적용되는 숫자가 정해져 있는 것은 아닙니다. 하지만 대략 음식을 입에 넣고 20~30번 정도 천천히 씹어 넘긴다고 하면 충분히 많이 씹어넘기는 것으로 볼 수 있을 것입니다.
숫자를 세면서 식사를 하는 건 조금 강박적인 행동처럼 보이기도 하는데요. 천천히 먹기, 많이 씹으면서 먹기가 몸에 어느 정도 밸 때 까지는 의식적으로 이러한 노력, 훈련을 하는 것도 나쁘지 않다는 생각이 듭니다.
오늘은 다이어트 꿀팁 가운데 하나로 느리게 먹기가 다이어트에 왜 도움이 되는지에 대해서 이야기를 해봤습니다.
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