평생 근육통을 느껴라
인간은 누구나 건강하게 살고 싶어 합니다. 어떻게 하면 건강하게 살 수 있을까요. 평소 소식(小食)을 생활화하고 일상생활에서 몸을 많이 움직이거나 운동을 열심히 해야 합니다. 그런데 많은 사람들은 반대로 행동합니다. 먹기는 많이 하고 몸을 움직이는 것은 잘 하지 않으려고 하죠. 한마디로 인간은 편하고 게으르게 사는 것을 좋아합니다. 서 있으면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶고, 누우면 졸리는 게 인지상정이죠. 그러나 그런 행동들은 건강에 치명적으로 작용하게 됩니다. 현대인의 생활은 거칠거나 가공되지 않은 식재료를 싫어하고 달고 짜거나 맛있는 것을 많이 먹으며, 직접 음식을 요리하기보다는 밀키트나 배달 음식을 좋아하고, 몸을 움직이는 것을 싫어해 운동은커녕 걷기나 대중교통보다는 차를 타고 다니려고 합니다. 이래서는 절대로 건강해질 수 없습니다.
특히 나이가 들어갈수록 근육량이 감소하기 때문에 건강한 몸을 가지려면 일정 정도를 넘어서는 운동을 해야 합니다. 어느 정도로 운동을 해야 할까요. 운동하고 난 후 하루 이틀 정도 근육통을 느낄 정도로 하는 것이 좋습니다. 운동 후의 근육통은 피할 수 없는 고통이지만, 그것은 곧 건강한 몸을 의미합니다. '고난은 사람을 성장케 한다.'는 말처럼, 꾸준한 운동으로 인한 근육통은 우리의 몸을 더 건강체로 만듭니다.
근육통의 긍정적인 효과
운동 후 발생하는 근육통, 즉 지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)은 근육 섬유가 미세하게 손상되고 회복되는 과정에서 발생합니다. 이는 근육이 더 강해지고, 더 큰 파워를 낼 수 있도록 도와줍니다. 연구에 따르면, 지속적인 운동은 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 만성 질환 예방, 정신 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
유산소 운동과 근력 운동의 조화
그러기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고, 근력 운동은 근육을 강화시켜 줍니다. 각각의 운동법을 살펴볼까요.
유산소 운동: 걷기/달리기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등.
근력 운동: 웨이트 리프팅, 푸시업, 스쾃, 플랭크 등.
저는 일주일에 최소 4번, 매번 1시간씩 운동을 하는 '4W1H' 운동법을 실천하고 있습니다. 최소한 이 정도는 운동해야겠다고 결심하고 제가 정한 원칙입니다. 보통 새벽에 헬스장에 가는데, 스트레칭 15분, 러닝머신 40분, 푸시업, 스쾃, 복근 운동 그리고 마무리 스트레칭을 합니다. 대략 1시간 반 정도 걸립니다. 이를 통해 매일 근육통을 느끼지만, 전반적인 컨디션은 매우 좋습니다. 다음은 각 부위별 운동 루틴과 해당 운동 후 느끼는 통증 부위입니다.
가슴 운동 (벤치 프레스, 푸시업): 운동 후 가슴 부위에 통증이 발생하며, 이는 가슴 근육이 강화되고 있다는 증거입니다.
등 운동 (랫풀다운, 데드리프트): 운동 후 등 부위와 하체 근육에 통증이 나타납니다. 이는 등과 하체 근육이 발달하는 과정에서 나타나는 통증입니다.
다리 운동 (스쾃, 레그 프레스): 운동 후 허벅지와 엉덩이 근육에 뻐근한 느낌의 통증이 있습니다. 이는 다리 근육의 성장을 의미합니다.
복근 운동 (크런치, 플랭크): 운동 후 코어 부위에 통증이 생기며, 이는 복근이 강화되고 있다는 신호입니다.
이 운동법을 8년째 실천하면서 저는 매일 근육통을 느끼지만, 이는 제가 올바르게 운동하고 있다는 신호입니다.
무리한 운동은 금물
위에서 말한 지연성 근육통은 통증을 느낄 때까지 운동하라는 말이 아닙니다. 운동할 때는 못 느끼지만 운동 후에 느끼는 근육통을 말합니다. 따라서 자신의 운동 역량을 평소 잘 파악해서 절대 무리해서 몸을 다칠 정도로 운동하는 것은 피해야 합니다. 연구 결과에 따르면, 과도한 운동은 오히려 몸에 해로울 수 있으며, 부상을 초래할 수 있습니다. 적절한 강도로 운동하고, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 스트레칭과 충분한 수분 섭취를 통해 회복을 도와야 합니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고, 통증이 지나치게 심할 경우 운동 강도를 조절하거나 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
연구 결과에 따르면, 정기적인 운동은 수명을 연장하고, 노화 과정을 지연시키며, 다양한 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 특히, 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이 최소한 권장됩니다. 꾸준한 운동으로 인한 근육통은 우리 몸이 더 건강해지고 있다는 증거입니다. 매일 근육통을 느낄 정도로 운동을 한다면, 평생 건강한 삶을 유지할 수 있을 것입니다. 하지만, 무리한 운동은 절대 금물입니다. 이제 당신도 저와 함께 평생 근육통을 느끼며, 건강한 삶을 유지해 보세요!
