밤에 스마트폰 많이 하면 살찌는 이유
빛이 만드는 대사 혼란: 청색광과 비만의 과학
– 생체리듬과 에너지 항상성의 연결 고리
비만은 단순한 칼로리 과잉의 문제가 아닙니다. 최근에는 생활환경의 ‘비생물학적 요소’, 예컨대 야간 청색광 노출이 비만과 대사질환을 유발할 수 있다는 연구들이 쏟아지고 있습니다. 청색광이 어떻게 호르몬, 뇌, 대사 경로를 조절하는지 구체적으로 살펴봅니다.
1. 서카디안 리듬과 생물학적 시계의 교란
서카디안 리듬(circadian rhythm)은 약 24시간 주기로 작동하는 생체 시계입니다.
이 리듬은 시교차상핵(SCN, suprachiasmatic nucleus)이라는 뇌의 시상하부 구조에서 조절되며, 광 수용체를 통해 빛의 변화를 감지합니다.
야간 청색광 → 멜라토닌 억제
멜라토닌 억제 → 수면 리듬 붕괴 + 에너지 대사 효율 저하
▶ 멜라토닌은 단지 수면 유도 호르몬이 아니라, 대사 항상성에도 깊이 관여합니다. 특히 간, 췌장, 지방조직에 존재하는 멜라토닌 수용체(MT1, MT2)를 통해 인슐린 분비 및 지방 저장 조절에 관여합니다.
� 참고: Codoñer-Franch et al., Int J Mol Sci. 2022; “Circadian Disruption, Melatonin and Obesity.”
2. 시상하부–뇌간 회로의 교란: 식욕 조절의 붕괴
청색광은 시상하부의 시각정보처리 영역뿐 아니라,
식욕 조절과 감정조절을 담당하는 뇌 회로에 영향을 줍니다.
특히 렙틴-그렐린 축(leptin–ghrelin axis)이 가장 큰 영향을 받습니다.
렙틴(leptin): 지방세포에서 분비되는 식욕 억제 호르몬
그렐린(ghrelin): 위에서 분비되는 식욕 촉진 호르몬
청색광 노출로 인한 수면 부족은 렙틴 분비를 억제하고,
그렐린 분비를 증가시켜
공복감 증가 → 야식 충동 → 체중 증가로 이어집니다.
3. 실험적 근거: 인간과 동물 연구
◾ 동물 모델
야간 청색광에 노출된 생쥐는 동일한 칼로리를 섭취했음에도
체중이 더 많이 증가하고, 인슐린 저항성이 나타났습니다.
특히 청색광은 갈색지방 활성(BAT)을 억제하여 열 발생을 줄이고,
에너지 소비를 감소시킵니다.
� Fonken et al., PNAS, 2010: “Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.”
◾ 인간 연구
야간에 스마트폰을 장시간 사용한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해
체질량지수(BMI)가 높고, 야간 간식 빈도도 증가했습니다.
멜라토닌 농도가 낮은 청소년일수록 복부지방과 인슐린 저항성 지표가 높음이 보고되었습니다.
� Heath et al., Obesity Reviews, 2014: “Circadian misalignment and metabolic consequences.”
4. 청색광은 지방세포 자체에도 영향을 줄까?
네.
지방세포(adipocytes)에도 멜라토닌 수용체와 시계유전자(clock genes: Bmal1, Per2 등)가 발현됩니다.
청색광 노출은 이들 유전자의 발현 리듬을 무너뜨려 지방분해의 시간 조절 기능을 붕괴시킵니다.
→ 결과적으로 낮에 저장되고 밤에 분해되어야 할 지방이 오히려 밤에도 축적됩니다.
� Yang et al., Scientific Reports, 2017: “Blue light exposure impairs adipocyte metabolism.”
결론 및 생활 실천 전략
야간의 인공조명은 '비가시적 칼로리'로 작용합니다.
보이지 않지만 대사를 교란시켜 체중 증가와 당뇨 위험을 높이죠.
구체적 실천 팁:
블루라이트 차단 안경 착용 (특히 저녁 이후)
밤 9시 이후 스크린 사용 제한
수면 전 조명은 2700K 이하의 주황빛 LED 사용
자기 전 30분 독서나 스트레칭, 명상 권장
마무리하며
"얼마나 먹는가"만큼이나 "언제, 어떤 빛 아래에서 먹고 자는가"도 중요합니다. 청색광을 줄이는 것은 단지 눈의 피로를 덜기 위한 선택이 아니라, 대사 건강을 지키는 적극적인 전략입니다.
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