면역력 키우기 (1)
면역력 키우기 (1)
(1) 뭐니뭐니 해도 가장 기본은 손씻기!
손씻기는 가장 효과적인 감염 예방법이에요.
미국 질병관리본부의 솟씻기 방법이에요!
그 다음으로 중요한 것은
건강한 식습관! 입니다.
(2) 야채 많이 먹기!
야채를 많이 먹으면, 항산화작용과 염증을 없애주는 작용을 통해
심장질환과 암이 감소하는 것으로 알려져 있어요.
야채에 있는 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
또 건강에 도움을 주는 폴리페놀, 테르페노이드, 레스베라트롤, 플라보노이드,
이소플라본, 카르테노이드 등등의 식물성 영양소(phytonutrient)도 풍부합니다.
다양한 야채와 과일을 하루에 3-5번 먹으면 가장 좋다고 해요.*
(3) 설탕 줄이기!
(음료수에 들어있는 설탕의 양을 각설탕으로 표시한거에요)
건강한 사람이 설탕이 많이 들어있는 음료수를 마시고
1-2시간 정도 지나면 면역 기능을 가진 백혈구의 일종인
호중구의 박테리아 포식 능력이 50% 감소하는 것으로 관찰되었다고 해요.
백혈구 수는 변화가 없지만, 기능이 떨어진다고 합니다. **
스트레스 줄이기와 휴식하기도 중요합니다!
(4) 충분한 수면!
수면이 부족하면 CRP와 같이 염증과 관련된 지표들이 증가하고,
감기도 더 잘 걸릴 뿐 아니라 백신에 대한 반응도 감소해요. ***
가급적 7시간 이상 수면을 취하도록 노력해야겠습니다.
(5) 스트레스 조절!
스트레스는 면역반응을 유발하는데요,
면역 세포들인, 수지상세포, 호중구, 탐식세포, 림프구 등을 활성화하고,
싸이토카인을 방출하게 만듭니다.
이런 반응은 감염이 있을 때는 도움이 되지만, 그렇지 않을 경우에는 염증을 일으킬 수도 있어요.
만성적으로 스트레스가 반복되는 경우에는 이런 세포들의 기능이 변화해
면역 반응에 이상이 오기도 합니다.+,++
스트레스를 낮춰주는 소프트벨리 호흡법도 도움이 됩니다.
명상, 요가 등도 스트레스의 부정적인 요소들을 줄여줍니다.
정리하면!
1) 손씻기!
2) 야채 많이 먹기!
3) 설탕 줄이기. 특히 음료수!
4) 충분한 수면
5) 스트레스 조절
그 외에 면역력에 도움을 줄 수 있는 영양소들도 있는데요.
이건 내일 알아보기로 해요.
*Am J Clin Nutr. 2002;76(1):93-99
** Am J Clin Nutr. 1973;26:1180-1184
*** Jpn Psychol Res 2011;53(2):163-176
+ Brain Behav Immun 1997;11:286-306
++ Immunol Res. 2014;58(2-3):193-210
