꼬막 비빔밥, 당뇨식단, 다이어트, 밥 양으로조절해보요
혈당스파이크없는다이어트레시피, 당뇨식단
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
꼬막 비빔밥
자숙꼬막살 150g, 저염 진간장 1T
소주 약간
고춧가루 0.5T
매실액 0.5T
참기름 2T
밥 70g
깨
김. 부추 20g
물이 끓으면 자숙 꼬막 쌀, 소주 약간 넣고 살짝 데쳐서 건져준다.
부추다 지고, 김은 비닐봉지에 넣고 바스락해준다.
(실사용량: 꼬막 300g, 밥 250g, 아이들 주고 내 밥은 덜어서 70g)
고단백+고 식이섬유+ 저탄소 식단
고단백:꼬막
고 식이섬유:부추, 김, 샐러드 야채( 치킨텐더 2조각)
꼬막· 효능 : 어린이 성장발육 (꼬막에는 양질의 단백질과 비타민, 필수아미노산이 균형 있게 들어 있어 성장에 좋다.), 빈혈 예방 (철분과 각종 무기질이 다량 함유되어 있어 빈혈에 도움을 준다.)
당뇨식단, 다이어트 레시피 음식을 만들어서 먹다 보니 결국은 당뇨식단이 건강해지는 방법이구나를 느끼게 됩니다.
그리고 흔히 보통 생각으로 밥으로 배를 채우려고 하다 보니 당뇨식단 하면 먹을 것이 없다고 생각하기 쉬워요. 그러면 밥으로 배를 채우지 무엇으로 배를 채울까 하고 반문하실 수도 있는데, 식단의 기본 요건은 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단의 구성이 중요한듯합니다.
밥 한 숟가락 10~15g 정도에 혈당 9~10 정도 오르더라고요. 밥 한 공기 200g 하면 사실 숟가락으로 세어봤더니 12~13숟가락 정도가 나오더라고요. 생각보다 밥 양이 많죠? 그대로 숫자를 생각해 보면 밥만 먹어도 혈당 100 정도가 상승한다고 생각해야 되겠죠.
식전 혈당이 100 정도로 생각하면 밥만 먹어도 100상승하면 200 정도가 되니 혈당 스파이크가 오게 됩니다.
그러면 밥 양을 줄이는 것이 제일 쉬운 혈당관리라고 할 수 있어요.
그런데 고 탄수화물로 채워진 배를 줄일 수 있는 방법은 고단백질 식단으로 먹는 방법이 우선입니다.
고 식이섬유로 배를 채운다고 생각하면 생각보다 포만감이 오래 가진 않아요. 금방 배가 꺼지게 됩니다.
고단백+ 고 식이섬유 두 가지 조건을 꼭 지키고, 저탄수화물 식단을 구성하면 밥 양은 줄이고 우리 몸의 필수 영양소인 단백질 비율이 높아져서 근육량도 늘고, 허기짐 없이 혈당관리가 가능해지더라고요.
밥 한 숟가락 줄이기 시작한 지 이제 5개월 차가 되었어요. 당뇨는 기본 습관이 제일 우선인 질병이잖아요.
아침 6시 40분 기상 과일 사과 1/2쪽,
8시 밥 양 60g 일상 반찬
아침 9시~9시 40분 러닝머신 걷기 40분, 근력운동 10분, 커피 1잔, 과일 조금 또는 요플레
점심 고단백+ 밥 50g 오후 간식 조금
저녁 5시 20분 밥 80g 김 싸서 먹기+ 6시 반쯤 반찬 먹기, 7시 30분 과일,
8시부터 40분 다이어트 댄스
생활 루틴을 기본으로 유지하려고 하고 있어요.
물이 끓으면 자숙 꼬막 쌀, 소주 약간 넣고 살짝 데쳐서 건져준다.
요즘은 자숙 꼬막도 생각보다 너무 괜찮더라고요. 통조림보다는 이왕이면 꼬막 손질하기 시간이 없을 때는 이렇게 자숙 꼬막 살을 이용하면 쉽게 음식 하고 요리에 대한 부담도 줄일 수 있어요
물이 끓으면 자숙 꼬막 살을 살짝 데치는데, 미향 맛술은 생각보다 당류 함유량, 나트륨 함유량이 높은 편입니다.
청주나 소주를 조금만 넣어 주는 것이 불필요한 당을 줄일 수 있어요
꼬막 비빔밥
자숙꼬막살 150g, 저염 진간장 1T
소주 약간
고춧가루 0.5T
매실액 0.5T
참기름 2T
밥 70g
깨
김. 부추 20g
물이 끓으면 자숙 꼬막 쌀, 소주 약간 넣고 살짝 데쳐서 건져준다.
부추다 지고, 김은 비닐봉지에 넣고 바스락해준다.
(실사용량: 꼬막 300g, 밥 250g, 아이들 주고 내 밥은 덜어서 70g)
데쳐진 꼬막만 건져주고 밥, 부추, 양념장 넣고 비벼줍니다
김가루를 따로 구입하지 말고 도시락김 하나로 비닐에 넣어서 손으로 바스락 가려서 김가루를 만들면 효율적으로 김가루를 만들 수 있어요.
간장에도 당 함유가 조금은 되어있고, 매실액의 경우도 생각보다 당 함유량이 높은 편입니다.
저는 대체 달보다는 천연 당을 주로 사용하되 양을 줄여서 단맛을 줄여가고 재료 본연의 맛에 신경 쓰려고 하고 있어요.
매실액은 0.5T 정도 소량을 사용하면 혈당을 많이 올리진 않아요. 같은 양을 사용하더라도 전체 양이 얼마냐에 따라서 당이 포함된 비율 차이가 나다 보니, 전체 양을 고려하여 단맛을 첨가하는 것이 중요하겠죠.
밥 양만 거의 70g 비벼서 넣고, 꼬막이 포함되어 있어서 80g입니다. 추가적으로 밥을 더 담는 것이 아니라, 꼬막을 추가로 더해서 고단백 식단을 먹는 것이 좋아요.
꼬막 비빔밥의 경우 김가루와, 부추가 조금 들어가지만 소량이다 보니, 먹을 때, 샐러드 야채를 추가하여 먹는 것이 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단으로 구성할 수 있어요.
한 끼를 채우지 말고 한 끼를 챙겨 먹는 것이 중요해요
식후 112 혈당 식후 1시간 혈당 173
식후 두 시간 혈당 128 역시나 혈당 스파이크 없이 부담 없는 식사라고 할 수 있겠죠.
당뇨 혈당 기준은 공복 혈당은 100 이하
식후 2시간 혈당은 140 미만이라고 합니다.
당뇨식단, 꼬막 비빔밥, 다이어트 레시피 한 번 더 요약하면 꼬막은 끓는 물에 한번 데쳐주고, 매실액 조금, 진간장, 고춧가루, 참기름, 김, 부추 넣고 비벼주고, 밥 양을 조절하여 밥 양을 70g 정도로 먹어서 저탄수화물 식단, 꼬막은 조금 더 추가하여 먹어주는 것이 고단백 식단이라고 할 수 있을 것 같아요. 저녁으로 먹었다면 먹고 나서 운동 30분 이상 하게 되면 혈당관리도 더 원만히 진행될듯합니다.
오늘도 좋은 하루 보내세요.
