모닝빵샌드위치, 고단백+고식이섬유 당뇨식, 다이어트
혈당스파이크없는 당뇨식,다이어트레시피
모닝빵샌드위치, 고단백+고식이섬유 당뇨식, 다이어트레시피
안녕하세요 예은예슬맘입니다.
현미모닝빵 1개, (32g*1 또는 2개)
크래미 1봉 90g
오이1/2개
양배추 100g삶은 메추리알 100g 또는 삶은 계란2개
양념:스리라차소스1T+ 하프마요네즈2T,하프케챱 2T
삶은 메추리알은 끓는물에 살짝 데쳐준다.
오이다지고, 크래미 찢어주고고, 양배추 다진다.
메추리알도 으깨고, 양념을 추가하여 버무려준다.
현미모닝빵은 에어프라이어보다는 전자레인지로 1분 살짝 데워서 촉촉함을 유지하고, 속을 넣어준다.
현미효능
다이어트 : 현미에 들어 있는 식이섬유소는 당분이 서서히 흡수되게 하여 다이어트에 효과적이다.
· 효능 : 변비 예방, 동맥경화 예방, 노화 방지 (수용성과 불용성 식이 섬유소가 모두 들어 있어 변비에 좋고 썰겨층과 배아는 리놀레산이 많아 동맥경화나 노화 방지에 좋다.)
[네이버 지식백과] 현미 (쿡쿡TV)
오늘은 간단하게 현미모닝빵 음식을 준비해보았어요. 현미라고 하면 확실히 건강한 음식이라고 생각이 됩니다.
하지만, 무작정 현미라고 해서 많이 먹는것은 고혈당을 일으킬수 있습니다.
쌀과 현미 사실 혈당상승은 많이 차이가 나지는 않는것 같아요. 오히려 , 흰쌀도 각자 본인에게 먹을수 있는 양을 맞추어 먹으면 혈당도 적당히 관리가 되고, 현미도 마찬가지 입니다.
식재료보다는 음식양과 그 음식속에 포함된 탄수화물 전체 양이 혈당과 많이 관여하구나를 혈당을 체크하다보니 알게 되는것 같아요.
흰쌀,밀가루가 고혈당이 온다고 하면 김밥이나, 라면 , 한개만 먹어도 혈당이 급속도로 올라가야될꺼에요.
이에 비해서, 컵라면도 65g 제일 작은것 하나, 꼬마김밥도 3줄만 딱 먹으면 고혈당이오르지 않더라구요
다만, 이렇게 양이 적을때, 개선점이 고단백으로 음식을 추가해주면 저정도 양을 먹었을때는 불편함 없이 혈당관리를 할수 있었어요.
각 개인차가 발생할수 있으니 각자에게 맞는 탄수화물 양을 찾는것이 중요합니다.
같은음식도, 꼬마김밥도 5줄이상, 컵라면도 조금 큰것 으로 먹으면 혈당스파이크 옵니다.
봉지라면 1개 먹으면 혈당 스파이크 당연히 옵니다.현미밥도 1공기 먹으면 고혈당옵니다.
탄수화물로 배를 채우려고하다보면 탄수화물에 치중된 식단으로 혈당관리가 어려움이 온다라고 생각하면 좋을것 같아요.
어떤 음식을 먹어서가 아니라 얼마만큼을 내몸에서 소화시키고 분해할수 있는지, 각자에게 맞는 탄수화물 찾기가 가장 중요한 혈당관리포인트라고할수있어요
현미라고 해서 혈당관리가 유용하다고해서 무작정 많이 먹는것은 혈당관리의 적이라고도 할수있어요.
그리고 저는 혈당관리를 하면서 빵을 좀자주 먹게 되는것 같아요.
밥으로 현미밥을 먹을때는 사실, 현미 ,잡곡의 함유량이 10%내외를 넘기지 못하잖아요.
이에 비해서 식빵이나 모닝빵처럼 식사빵의 경우, 현미가루를 이용하였지만, 현미 자체의 함유량이 높습니다.
하지만. 가루를 이용하여 흡수력이 빨라질수 있으므로 내몸에서 필요로 하는 양을 찾는것이 좋아요.
현미 비중이 높아서 현미빵을 이용하면 백미보다는 고식이섬유를 활용한다고도 할수있겠죠.
오늘은 현미모닝빵 1개와 꼬마김밥 1줄을 먹었어요. 꼬마김밥은 50g이 전체 무게라고하더라구요. 그러면 꼬마김밥 한줄에 포함된 밥양은 30g~40 g정도라고 예상할수 있겠죠.
저는 얼마전까지는 저녁에 먹는 잡곡밥 양을 90g내외로 먹었어요.
그래서 빵, 면을 먹을때도 가루이다 보니, 밥양보다는 조금더 적게 먹으려고 합니다.
혈당생각하면 모닝빵은 32g이었어요. 2개를 먹던지, 현미모닝빵 1개, 꼬마김밥 1줄 함께 먹는다고생각하면 전체 빵과+밥 무게 는 70g정도가 되겠죠.
각각 빵에 담겨진 탄수화물 양을 계산하는것이 아니라 전체 고탄수화물이 포함된 재료의 전체양을 90g~100g 내외로 잡고 먹는다고생각하면 좋아요.
꼬마김밥1줄+ 현미모닝빵 버거 1개 식단인데 꼬마김밥없이 현미모닝빵은 버거만 먹으려면 2개까지는 64g이므로 혈당 스파이크없이 먹을수 있습니다
이때, 전제 조건은 모닝빵 2개만 먹으면 사실 배가 고프고 허기집니다. 이허기짐을 줄이기 위한 조건이 고단백 +고식이섬유식단입니다.
탄수화물이 많이포함된 식재료인 밥, 빵, 면은 무게를 재어서 얼마만큼이 내몸에 맞는 양인가를 꼭 체크합니다.
먹기 시작했을때 114, 1시간이 피크가 아니라, 1시간 30분 정도가 지나고 피크 137 정도로 혈당 40정도가 올랐습니다.
이날은 운전을 해야되서 운동을 하진 않았습니다. 적당히 탄수화물을 먹은 낮에는 운동을 하지않아도 1시간, 2시간이후 혈당이 적당히 관리가 되었어요
음식 먹기 시작한 시점부터 1시간 30분 후 운전중이라서 측정자체는 조금 어려웠지만.
피크점이 137보다 조금 높을수는 있을것 같아요 1시간 혈다 150, 두시간 혈당112정도로 2시간 기준 혈당 140 미만에 만족하는 식단이라고할수있겠죠.
고단백: 메추리알, 크레미
고식이섬유: 현미식빵,오이, 양배추
저당 양념: 스리라차소스+하프케찹+하프마요네즈
저탄수화물: 현미모닝빵 1개(32g+ 꼬마김밥 1줄( 밥양 40g내외) 전체 양: 72g,
삶은 메추리알은 끓는물에 살짝 데쳐준다.
계란이 있으면 삶아서 사용해도 되는데 이날은 계란삶을 시간이 없어서 삶은 메추리알을 활용했어요. 삶은 메추리알에는 100g당 단백질 11g 당류 0g, 탄수화물 2g이 포함되어있습니다.
식품성분표는 탄수화물 ,당함류 나트륨함량, 단백질함양만 살펴보면됩니다.
당뇨식단을 구성하다보면 나트륨 함량이 자동으로 높게 나올수 있어서 오히려 췌장을 신경쓰면 신장에는 무리가 올수 있으니 꼭 잘살펴보고, 당함량도 낮고 나트륨 함량도 낮은 재료를 사용하는것이 좋아요.
나트륨이 높은 음식을 먹게 되면, 몸속에 쌓이지 않도록, 오이나 방울토마토 처럼 고식이섬유식단을 함께 먹고,
당이 높다면 먹고 나서 쌓이지 않도록 꾸준히 걸어주고 활동하는것이 먹는것 만큼이다 더 중요한 방벙이라고할수 있습니다.
오이다지고, 크래미 찢어주고고, 양배추 다진다.
크래미, 어묵, 햄은 나트륨 함량이 높습니다. 그래서 야채와 함께 먹는것이 중요합니다.
크래미 90g에 탄수화물 10g, 당류 4g, 단백질 9g정도로 여기까지는 괜찮지만, 나트륨 함량이 720mg으로 높은 편이니, 단독으로 먹는것 보다는 야채와 함께 먹는것이 좋고, 주재료가 아니라 부재료로 활용하면 맛, 영양까지 모두 잡을수있어요.
오이는 얇게 스틱으로 썰어서 속은 제거하였어요. 속까지 모두사용하면 질퍽해질수 있으므로 씨부분은 제거하고사용하고, 오이, 양배추, 당근, 파프리카도 활용하면 좋아요.
양념:스리라차소스1T+ 하프마요네즈2T,하프케챱 2T을 소스로 이용합니다.
스리라차소스는 설탕함유량이 낮고, 고추함량이 높은것을 활용하도록 합니다. 다이어트할때 유용하게 쓰이는 소스로, 고추장대신 매운맛을 낼때 나트륨 , 당은 낮추어서 사용할수 있고 다양하게 활용할수 있어서 좋아요.
하프케찹, 하프마요네즈 둘다, 나트륨 함량이 많이 낮고, 당함유량도 낮은편이라서 소스류를 사용할때, 저염식 소스를 잘 활용하면 건강하게 먹을수 있습니다.
잘버무려주고, 현미식빵은
현미모닝빵은 에어프라이어보다는 전자레인지로 1분 살짝 데워서 촉촉함을 유지하고, 속을 넣어준다.
에어프라이어로 데우면 약간 뻣뻣해지는것이 현미빵이더라구요. 전자레인지로 데워줍니다. 현미 모닝빵 1개는 32g에 나탄수화물 14g, 당류 0g, 단백질 4g이포함되어있다고해요.
아이들도 함께 먹어서 4개를 구웠고, 저는 1개만 먹었어요. 그리고 꼬마김밥 1줄, 잼을 진짜 조금만 발라서얇게 펴주었어요.
고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물 식단
당뇨식단, 다이어트레시피로 만든 현미모닝빵샌드위치 만들기 한번더 요약하면
1.현미빵은 전자레인지로 데우고 1~2개 사용
2.크래미는 찢어서 사용하고, 오이, 양배추 처럼 칼륨, 식이섬유소가 많은 야채와 함께 사용하고, 부재료로 사용하고, 메추리알이나 계란 처럼 고단백 식재료를 더해서 크래미를 부재료로 활용한다.
3. 나트륨, 당함류량이 낮은 하프마요네즈소스, 스리라차소스, 하프케찹을 이용하여 나트륨,당함류량이 낮은 소스를 이용한다.
차곡차곡 쌓이다보면 내몸이 더 건강하고 튼튼한 집이 지어지지 않을까 싶어요.
오늘도 좋은하루보내세요.
