당뇨 전단계, 짬뽕밥 먹기, 치킨은 쌈 싸먹기
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당뇨 전단계, 짬뽕은 밥으로 먹기, 치킨은 쌈 싸 먹기
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
오늘의 혈당관리 방법
공복을 줄이는 방법: 빈속으로 있지 말 것
고단백+ 고 식이섬유 먼저 먹기( 소시지, 계란, 구운 치즈, 과일 50g)
과일까지 못 챙겨 먹게 되면 단백질만 먼저 먹기
아침에 고단백 (소시지) 1개 먹고 밥 양을 50g(저탄수화물)
앉아있는 것보다는 서서 있을 때 혈당이 더 낮다.
짬뽕은 짬뽕밥으로 조금만 먹기
짬뽕은 나트륨 함량이 높으므로, 칼륨이 많은 바나나를 1/3개 80~90g 피넛버터와 함께 먹기
에너지바도 미니 사이즈로 1개만 먹을 것
양념치킨은 밥 없이 쌈 싸 먹기
혈당 밀림이 발생( 치킨, 돈가스, 피자 고열량 음식),
오르긴 오르다 보니 2시간 후 안 오른다고 방심하지 말고, 운동할 것
이번 주는 그래도 공복이 계속 두 자릿수로 나와서 뿌듯한 도 들고 당뇨가 역시 신경 쓰는 만큼 관리할 수 있구나도 생각이 듭니다. 그리고 그만큼 관리 안 하면 나빠질 수도 있으니 언제든 포기하면 안 되겠다는 생각도 하게 됩니다.
아침에 일어나면 공복을 길게 갖다보면 탄수화물을 더 끌어당긴다고 하더라고요.
아침에 일어나면 먼저 계란이나, 작은 소시지처럼 고단백, 과일 조금 먹어서 고단백+ 고 식이섬유를 채워줍니다. 고단백은 포만감, 고 식이섬유는 소화 흡수를 쉽게 한다고 생각하면 됩니다.
다만 소시지의 경우 나트륨 함량이 높을 수 있으니 되도록이면 1개 작은 걸로 먹고, 방울토마토나 야채를 꼭 먹어 주는 것이 나트륨이 몸속에 쌓이지 않고 건강하게 먹는 방법이라고 할 수 있어요. 아침에 샐러드를 먹을 예정이라서 과일을 따로 먹지는 않았습니다.
고단백+ 고 식이 섬유소 식단을 채워서 포만감을 주고 나서 저탄수화물 식단을 구성합니다. 식단 관리할 때는 밥 양을 80g부터 시작했는데, 혈당관리 6개월 정도가 되면서 식단에 대해서 생각하고 여러 과정을 거치면서 저에게 맞는 양은 50g 정도를 아침으로 먹고 있어요. 쌈 싸서 김과 함께 먹어요.
같은 양, 비슷한 시간으로 비슷한 자극을 주는 것이 혈당관리에 있어서 비슷한 환경을 만들어서 인슐린 분비도 비슷하게 일어날 수 있도록 습관을 만들어줍니다.
아침에 원래 운동을 30분 해줘야 하는데 아침부터 바쁜 일정이라서 운동을 하지는 못했어요. 따로 운동을 하진 않더라도 아침 양을 부담 없이 먹고 나면 혈당관리도 몸속에서 인슐린 분비가 적정히 이루어지더라고요.
믹스커피에서 설탕은 조금 버리고, 먹었고, 일어서서 쿠킹클래스 수업을 듣고 왔는데 오늘 또 새로운 사실을 알게 되었어요
앉아있을 때보다, 아무래도 서있으려면 근육이나 온몸에 힘이 들어가야 되다 보니 혈당관리가 조금 더 수월하게 되더라고요.
몸이 조금 편하고 입에서 부드러운 음식보다는 거친 식감의 통곡물, 앉아있기보다는 서서 조금씩이라도 움직이면 혈당관리에도 도움이 될 수 있구나 하는 생각이 들게 되었어요
점심은 짬뽕을 먹었어요. 짬뽕은 혈당관리 생각해서 짬뽕밥을 먹었어요. 짬뽕은 건더기만 건져 먹고 밥 양은 공깃밥으로 1/4공기를 먹었습니다.
짬뽕은 나트륨 함량이 높다 보니 국물은 먹지 않고 건더기만 건져서 먹는 것이 좋아요.
짬뽕이 고 탄수화물이라고 생각할 수 있는 것은 짬뽕면 때문이라고 할 수 있겠죠.
밥으로 먹으면 건더기는 건져 먹고, 양파, 양배추 등 고 식이 섬유소 식단, 해물을 먹다 보면 고단백으로 먹을 수 있겠죠. 다만, 해물 양이 많지 않아서 포만감이 더해지지 않을 수 있으니 밥 양은 1/4공기, 탕수육을 조금씩 보충해서 먹어주면 좋아요.
양념은 뿌려먹지 말고 찍어 먹습니다. 짬뽕 먹고, 1시간 반 정도 있다가 집에 와서 쿠킹클래스에서 만든 전복 야채 화양적을 조금 더 먹었어요.
나트륨이 많은 음식이 먹고 나면 되도록이면 칼륨이 많은 야채, 바나나, 방울토마토를 한 번쯤 더 먹어주는 것이 중요해요.
바나나는 단독으로 먹지 말고 피넛버터 찍어서 함께 먹으면 단백질도 추가해서 먹다 보니 바나나도 더 혈당이 오르지 않게 먹을 수 있어요.
바나나, 사과는 피넛버터 또는 요구르트, 또는 크림치즈와 함께 단백질을 더해서 먹는 것이 좋아요.
단백질 에너지바는 과당이 들어갈 수 있으니 미니 사이즈 10g 사이즈로 당 3g정도 들어있는 것을 먹고 포만감을 더해주면 좋아요. 많은 양이 아니라 제일 작은 미니 사이즈 1개, 정도로 소량씩 먹는 것이 좋아요. 한 개씩 먹으면 혈당 스파이크 없이 먹을 수 있어요. 그리고 충분히 쉬어주고 다음 끼니를 먹습니다.
모처럼 양념치킨을 먹었어요. 양념 순살치킨 어떤 재료로 만들었는지 살펴볼까요?
닭고기, 튀김가루 묻혀 튀기니 프라이드만 먹어도 일단 고지방, 고 탄수화물이 될 수 있죠. 양념도 전체를 버무리다 보니, 생각보다 당 함량이 높아요.
1시간 지나고 혈당이 착한데??할 수 있어요. 하지만 여기서 긴장을 멈추면 안 됩니다. 치킨처럼 튀김 종류, 피자처럼 고 탄수화물, 고열량 음식은 혈당이 2시간에 피크 찍지 않는 경우도 많더라고요. 그 남아 상추와 싸먹어서 3시간 정도 혈당이 오르라고 할 수 있겠죠.
특히나 저녁에 먹을 경우는 더 밀릴 수 있어요. 치킨 양을 조절하고 밥과 조금 먹으면 혈당이 밀리지는 않고, 혈당이 조금 지속되지만,
그렇지 않고 치킨으로만 배를 채울 때는 2시간 혈당이 아니라 3시간 또는 4시간 뒤에 혈당이 상승할 수 있음을 기억하고 있으면 좋겠죠. 야식의 위험함이라고 할 수 있을 것 같아요. 야식으로 먹으면 밤늦게까지 혈당이 계속 상승하고 몸을 유지하기 위해서 과도한 인슐린 분비로 인해서 몸이 무리가 갈 수 있습니다.
40분 운동을 했어요. 그리고 어? 혈당 착한데 하고 잘 내려 오 내 했어요. 저녁에 애플 고추냉이 식초 먹었는데 어? 갑자기 이렇게 올라 할 수 있지만, 그 혈당 아니고 앞에 먹었던 치킨 혈당이 그제야 오르더라고요.
운동하고 있으니 내려가는듯하다가, 운동 멈추니 다시 오르고,
여기까지가 치킨 혈당이 오르고 내려온 구간입니다. 그러고 나서 사과식초 혈당이 조금 흐르고 내려와서 저녁에는 혈당이 100아래도 떨어졌어요.
치킨, 돈가스, 피자, 고열량, 고지방 음식들은 이렇게 혈당이 뒤로 밀릴 수 있으니 먹으려면 저녁 늦은 시간이 아니라 저녁으로 먹는 것이 좋아요.
오늘의 혈당관리 방법 한 번 더 요약해 볼게요. ai에게 맡겼어요
아침 식사와 영양소 조합
아침에 일어나면 고단백 식품인 계란이나 작은 소시지를 먼저 섭취한다.
과일을 조금 추가하여 고단백 + 고 식이섬유 조합을 통해 영양을 보충한다.
고단백은 포만감을 주고, 고 식이섬유는 소화 흡수를 쉽게 한다는 점을 강조한다.
소시지와 나트륨 관리
소시지의 나트륨 함량이 높기 때문에 작은 것으로 제한하여 섭취해야 한다.
방울토마토나 야채를 함께 먹어 나트륨이 몸속에 쌓이지 않도록 관리하는 것이 중요하다.
아침에 샐러드를 먹을 예정이므로 과일은 따로 섭취하지 않았다.
저탄수화물 식단 구성
고단백 + 고 식이 섬유소 식단을 통해 포만감을 느낀 후, 저탄수화물 식단을 구성한다.
식단 관리를 시작할 때 밥 양을 80g으로 설정했으나, 6개월 후에는 50g으로 조정하여 아침으로 섭취하고 있다.
쌈을 싸서 김과 함께 먹는 방식으로 식사를 한다.
운동과 혈당 관리
아침에 30분 운동을 해야 하지만 바쁜 일정으로 인해 운동을 하지 못했다.
운동을 하지 않더라도 아침 양을 부담 없이 먹으면 혈당 관리가 원활하게 이루어진다.
인슐린 분비가 적정하게 이루어지는 것을 경험하였다.
점심 식사와 나트륨 조절
점심으로 짬뽕을 선택하였다.
짬뽕밥 대신 건더기만 건져 먹고, 밥 양은 1/4 공기로 조절하였다.
짬뽕의 나트륨 함량이 높기 때문에 국물은 먹지 않는 것이 좋다.
짬뽕의 영양소와 조리법
짬뽕은 고 탄수화물 식품으로, 짬뽕면이 그 원인이다.
건더기와 고 식이 섬유소 식단인 양파, 양배추 등을 섭취하여 고단백으로 먹을 수 있다.
해물 양이 적어 포만감이 부족할 수 있으므로, 탕수육을 조금 보충하여 먹는 것이 좋다.
나트륨과 칼륨의 균형
나트륨이 많은 음식을 섭취한 후에는 칼륨이 풍부한 야채, 바나나, 방울토마토를 추가로 섭취하는 것이 중요하다.
바나나는 단독으로 먹지 말고 피넛버터와 함께 먹어 단백질을 추가하여 혈당 상승을 억제할 수 있다.
단백질 에너지바의 선택
단백질 에너지바는 과당이 포함될 수 있으므로 미니 사이즈 10g으로 당 3g 정도 들어있는 것을 선택해야 한다.
소량씩 섭취하여 혈당 스파이크 없이 포만감을 유지하는 것이 좋다.
충분히 쉬고 다음 끼니를 먹는 것이 중요하다.
양념치킨과 혈당 반응
양념치킨을 먹은 경험을 공유하며, 어떤 재료로 만들어졌는지 살펴본다.
닭고기와 튀김가루가 포함되어 있어 고지방, 고 탄수화물 식품이 될 수 있다.
양념이 전체에 버무려져 있어 당 함량이 높다는 점을 유의해야 한다.
고열량 음식의 혈당 영향
고열량 음식인 치킨, 피자 등은 혈당이 2시간에 피크를 찍지 않는 경우가 많다.
저녁에 먹을 경우 혈당이 더 밀릴 수 있으므로 양 조절이 필요하다.
치킨으로만 배를 채우면 혈당이 3시간 또는 4시간 뒤에 상승할 수 있다.
운동 후 혈당 변화
40분 운동 후 혈당이 낮아지는 것을 경험하였다.
운동 중에는 혈당이 내려가지만, 운동을 멈추면 다시 오르는 경향이 있다.
사과식초를 섭취한 후 혈당이 안정적으로 유지되었다.
오늘 티브이에서 이런 말이 나오더라고요. 천재는 노력하는 자를 이길 수 없고 노력하는 자는 즐기는 자를 이길 수 없다. 혈당관리가 어렵기도 하지만, 내 생활의 일부로 즐겁게 즐기며 관리해 보면 어떨까 하는 생각이 들어요. 오늘도 좋은 하루 보내세요.
