약밥 만들기, 당뇨 음식, 설탕 대신 사과 즙, 꿀
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피
약밥 만들기, 당뇨 음식, 설탕 대신 사과 즙, 꿀 넣어 만들고 양 조절을 해보세요. 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
약밥
예로부터 꿀을 약(藥)이라 하여 꿀밥을 약반(藥飯) 또는 약밥이라 하게 되었다는 설과 먹는 것은 모두 약이라는 약식동원(藥食同源) 사상에서 비롯되어 약밥이 밥 중에서 가장 약(藥)이 된다 하여 약밥이라 불렀다는 설이 있다.
[네이버 지식백과] 약밥 (전통 혼례음식, 2005. 8. 10., 김덕희, 이지호, 강명수, 기업식)
약밥 만들기
찹쌀 200mL
현미찹쌀 100mL
사과즙 100mL
꿀 2T,
저염 진간장 70mL 참기름 30mL
마른 감초 30g, 건대추 30g, 물 500mL
견과류: 호두, 아몬드, 땅콩, 검은콩, 건포도 약간
찹쌀현미는 물에 30분 정도 불려준다.
감초, 건대추를 물에 넣고 끓여준다.
( 대추는 건져서 체에 걸러 대추도를 만들어준다)-추가 수정 레시피
감초, 건대추 끓인 물에, 찹쌀, 현미찹쌀, 사과 즙 100mL
꿀 2T,
저염 진간장 70mL
마른 감초 30g, 건대추 30g, 물 500mL
을 넣고 끓인 물 (건더기는 건진다)
참기름 30mL.
견과류: 호두, 아몬드, 땅콩, 검은
콩, 건포도 약간
넣고 압력밥솥으로 중불에서 20분, 불 끄고 5분 뜸 들인다.
*건포도는 혈당 스파이크가 올수 있으니 제외해도 되고, 아이가 있다면 조금씩 넣어준다.
어제 아이랑 마트에 갔다가 백만 번 고민하면서 약밥을 사 왔어요.
찹쌀인데 괜찮을까? 하고 작게 잘라진 것 35g씩 먹었는데 혈당이 너무 착하더라고요. 아 그럼 집에서 당뇨식단에 맞게 만들어 볼까 하고 만들어보았는데 성공적이었습니다.
약밥 혈당 관련된 콘텐츠들을 찾아보았어요. 무조건 안된다는 글들이었습니다.
그런데 그분들이 드신 양은 120~130g 정도가 작은 양이라고 생각하고 드셨더라고요. 그러고 나서 혈당이 250이 넘었다 이젠 먹지 않겠다는 내용의 글이었습니다.
쌀과 찹쌀은 구성 성분이 다릅니다.
쌀은 아밀로오스로 구성되어 있고,
찹쌀은 아밀로 펙틴으로 구성되어 있다고 볼 수 있습니다. 찹쌀은 점성이 더 있고, 찰기가 더 있죠. 더 복잡한 구조라고 생각하면 됩니다. 그래서 점성이 더 많아서 찹쌀을 먹었을 때 포만감을 더 가질 수 있습니다.
찹쌀은 점성 덕에 떡으로 만들어 사용하는 경우가 많죠.
찹쌀을 가루로 만들어 떡으로 만들면 표면적이 넓어져서 훨씬 많은 양의 찹쌀을 먹고 떡에는 설탕도 분명히 들어갑니다. 찹쌀로 만든 떡에는 무조건 혈당 스파이크가 동반됩니다.
그에 비해서 약밥은 생각했던 것과는 조금 달랐습니다. 약밥은 밥끼리 붙어있을 때도 가루를 낼 때보다 공간적인 부담이 덜하게 되고 여백이 생기게 됩니다.
저도 생각보다 놀라웠어요. 약밥이 당뇨식일 때 먹을 수 있는 음식이라니요. 실제 혈당 관여와 내가 알고 있는 지식이 차이가 날 수 있겠구나 싶어요.
그러면 여기서 중요한 것은 약밥의 양입니다. 저는 한 끼 식사 밥 양을 고단백으로 채우고 60g내외로 먹으면 혈당관리가 유용했어요. 여기서 위에서 120~130g 먹었을 때 혈당 스파이크가 오는지가 쉽게 이해가 될 수 있을 거예요.
이미 밥 양으로 제 몸에 맞는 탄수화물 양히 한 끼당 60~70g 정도를 표준으로 생각하고 빵, 약밥의 양을 정하는 것이 중요합니다.
약밥은 밥이다보니,간식으로보다는 한 끼 식사로 먹는 것이 중요합니다.
아침 공복에는 아무래도 오랜 시간 비우고 먹다 보면, 탄수화물을 확 끌어당길 수 있으니 공복에만 피해주면 될듯합니다.
저는 아침에 일찍 일어나면 공복을 줄이고 포만감을 높이기 위해서 계란 1개, 과일 50g을 먹었습니다. 그러고 나서 2시간 있다가 약밥을 소량 먹었을 때는 밥 양과 혈당 차이가 없었습니다.
약밥 먹을 때도 아침 공복보다는 점심 또는 저녁 등 활용할 때 먹으면 좋을 것 같습니다. 간식이 아니라 한 끼 식사라는 것 생각하고 약밥을 먹으면 50g 정도 충분하고, 빵 안을 밥 기준으로 봤을 때, 30~40g 크림치즈, 피넛버터 채워진 빵을 먹고 탄수화물 줄이듯이 약밥도 50g 정도는 혈당 스파이크 없이 먹을 수 있는 양이라고 할 수 있습니다.
약밥에는 단백질이 부족할 수 있으니, 저지방 우유에 얼 그레이 티를 넣고 끓여서 밀크티와 함께 먹어주면 영양균형도 맞출 수 있겠죠.
찹쌀 현미는 먼저 불려 놓는다.
바로 했더니 조금 거친 식감이 있었어요.
감초, 건대추를 물에 넣고 끓여준다.
( 대추는 건져서 체에 걸러 대추도를 만들어준다)-추가 수정 레시피
저는 만들 때, 건대추는 넣지 않았는데, 떡을 만드는 지인과 엄마께 여쭈었더니 대추를 체에 걸러서 넣어주면 단맛을 낼 수 있다고 합니다.
대추, 감초 천연재료를 넣고 끓인 물을 이용하여 약밥을 만들어주었어요.
약밥에 설탕 대신 사과 즙을 넣었습니다. 꿀 2T를 넣어주었습니다.
1팩당 9g 당류가 포함되어 있습니다. 설탕 원당은 100g당 95g 당이라고 할 수 있어요.
평상시 약밥 만들 때 설탕 넣으면 60~70g 정도를 넣었던 것 같아요. 조금씩 먹어도 생각보다 많은 당을 먹게 되더라고요. 이에 비해서 사과 즙은 100mL를 사용해도 당류 9g이다 보니 훨씬 더 부담 없이 먹을 수 있는 양이 됩니다.
하지만, 액상으로 바로 사과 즙을 먹으면 혈당의 상승이 확 일어날 수 있으니, 사과 즙은 50mL 정도로 조금씩만 먹는 것이 좋고 이왕이면 사과 즙보다는 사과로 50g을 먹는 것이 혈당관리에는 이익이라고 할 수 있습니다.
꿀은 2T를 넣었는데 어른용이라면 1T만 넣어줘도 됩니다.
건포도 또한 농축되어 있어서 많은 양은 먹지 않고, 아이가 없으면 굳이 안 넣어도 됩니다. 저희는 아이들이 있어서 건포도도 조금 넣어주었어요.
건포도는 혈당관리할 때, 농축되어 있어서 수분이 마른 식품이라서 혈당이 많이 오를 수 있어요. 건과일은 조심해야 하는 식재료입니다.
저염 진간장 70mL
마른 감초 30g, 건대추 30g, 물 500mL 참
을 넣고 끓인 물 (건더기는 건진다) 넣어주고, 대추는 건져서 체에 으깨어 넣어주어도 됨 참기름 30mL 넣고
찹쌀현미+ 찹쌀을 넣고 뚜껑 덮고 중불에서 20분 밥해주고, 불 끄고 여열로 5분 정도 뜸 들여줍니다.
약밥이 되고 나면 넓게 펼쳐서 식혀주고, 굳혀서 먹기 좋게 50g 소 분해서 저장해 줍니다.
밥 양 기준 60g이 표준량으로 생각해 보면 50g 정도의 혈당과 밥 50g 혈당이 별로 차이 나지 않았어요. 적당량으로 조금씩 소분해서 얼려주세요.
1시간 혈당이 158 정도로 적당히 오르고, 운동도 했더니 적당히 잘 떨어지는 것을 알 수 있습니다.
약밥 자체가 혈당관리에 문제가 있는 것이 아니라, 본인의 밥 양 기준으로 양 조절을 하면 부담 없이 먹을 수 있는 음식이라는 사실이 새롭기도 합니다. 밥 양 기준으로 60g, 약밥은 50g, 한 끼 식사로 생각하고 먹는 것이 중요합니다.
약밥 만들기, 당뇨식단, 한 번 더 요약해 보면,
현미찹쌀은 불려준다
찹쌀 200mL, 현미찹쌀 100mL 준비
감초+대추 넣고 물 500mL 준비하여 한번 끓인 물로 약밥을 만든다.
건더기는 건지거나, 대추만 체에 걸러 대추고를 만들어 넣어준다
3번의 물과 2번의 찹쌀, 현미찹쌀을 넣고 저염 진간장 70mL, 일반 간장이면 50mL로 바꾸고 사과즙 100mL, 꿀 1T~2T 취향에 맞게 넣고, 잘 썩어주고, 견과류 올려서 20분 밥솥으로 중불에서 익혀주고 불 끄고 5분 뜸 들여서 밥을 마무리한다.
완성된 약밥은 펼쳐서 모양을 만들어주고 식혀서 50g으로 소분하여 1회 식사량으로 공복 후 바로 말고 활동하는 시간에 먹는다.
약밥은 생각보다 어렵지는 않아요. 간장 양념 넣고 설탕 대신 사과 즙과 꿀을 약간 넣고 찹쌀+ 현미찹쌀로 넣어서 밥해주면 될 것 같아요.
오늘도 맛있고 건강한 식단으로 먹는 즐거움을 더해보면 어떨까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.
