참치주먹밥, 당뇨식단, 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화
혈당스파이크없는 당뇨식단
참치주먹밥, 당뇨식단, 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단, 다이어트 레시피
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
ai 분석한 글
참치주먹밥 레시피 소개
주제: 참치주먹밥과 관련된 다이어트 및 당뇨식단에 대한 소개.
재료:
참치 1캔 (85g)
밥 60g
도시락김 1봉
오이 1/2개
청양고추 약간
하프 마요네즈 1T
후춧가루 약간
소금 약간
식단의 특징: 고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물 식단으로 다이어트에 적합함.
목적: 건강한 식단을 통해 혈당 관리 및 면역력 증진을 도모하는 것임.
재료 준비 및 조리법
조리법:
오이는 속을 제거한 후 다져준다.
참치는 기름을 빼고 준비한다.
도시락김은 잘라주거나 김가루를 이용한다.
마요네즈, 후추, 참치, 오이를 넣고 버무린다.
밥에는 소금을 약간 뿌려 밑간한다.
주먹밥들에 밥과 참치를 넣고 눌러준다.
김가루에 버무려 완성한다.
조리의 유의점: 재료의 신선도와 조리 과정에서의 위생 관리가 중요하다.
참치의 건강 효능
다이어트 효과:
참치는 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합하다.
건강 효능:
동맥경화 예방 및 고혈압 예방에 효과적이다.
참다랑어에는 DHA와 EPA가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
출처: [네이버 지식백과] 참다랑어 (쿡쿡 TV)
당뇨식단의 중요성
식단 구성:
고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물 식단을 기본으로 하여 당뇨 관리에 유용하다.
주먹밥의 장점:
평범한 주먹밥이지만, 고단백을 채워주고 밥 양을 줄이면 혈당 관리에 도움이 된다.
주먹밥 한 개로 부족할 경우 삶은 계란 1개를 추가하여 포만감을 높일 수 있다.
식단 관리의 필요성:
당뇨식단을 지키기 위해서는 지속적인 노력과 관리가 필요하다.
참치캔의 장점
가공 형태:
참치캔은 1차 가공 통조림으로 원물에 가깝다.
영양 성분:
나트륨 함량이 낮고, 탄수화물과 당류가 적으며, 단백질 함량이 높다.
조리의 편리함:
간편하게 사용할 수 있어 주먹밥을 쉽게 만들 수 있다.
지방 관리:
기름을 제거하고 사용하면 지방 양을 줄일 수 있다.
나트륨 관리의 필요성
식단 구성 시 주의사항:
나트륨 함량이 낮은 식재료를 선택하는 것이 중요하다.
단맛과 짠맛의 균형:
단맛을 줄이면 짠맛이 강조되므로, 조리 시 주의해야 한다.
고추장 양념의 위험성:
고추장은 맵고 짜고 달아 나트륨과 당 함량이 높아질 수 있다.
대체 조리법:
고추장 대신 고춧가루, 청양고추 크러쉬드페퍼, 페퍼 론치 노를 활용하는 것이 좋다.
고추장 대체 방법
고추장의 문제점:
고추장은 맵고 짜고 달아 나트륨과 당 함량이 높다.
대체 재료 추천:
고춧가루, 청양고추 크러쉬드페퍼, 페퍼 론치 노를 사용하여 매운맛을 조절할 수 있다.
식단 변화의 경험:
매운 음식을 줄이면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
식단 변화의 경험
개인 경험:
매운 음식을 먹고 나면 속이 쓰리고 입맛이 바뀌는 경험을 하게 된다.
생활 패턴 변화:
식단 관리로 인해 생활 패턴이 변화하게 된다.
건강한 식습관:
매운 음식을 줄이는 것이 건강에 도움이 된다.
주먹밥 조리 과정
조리 과정:
오이는 속을 제거하고 깍둑썰기 한다.
참치 마요에 오이를 넣고 버무린다.
밥 양은 미리 60g 정도로 준비한다.
밥에 참깨와 참기름을 넣어 밑간한다.
주먹밥 틀을 이용하여 조리한다.
김 사용법:
도시락김을 잘라서 사용하면 김가루를 따로 준비할 필요가 없다.
혈당 관리와 운동
혈당 측정:
1시간 반 후 혈당이 141로 피크를 찍고, 2시간 사이에 아침 운동 후 혈당이 100 아래로 내려왔다.
운동의 중요성:
규칙적인 운동이 혈당 관리에 도움을 준다.
식단 조절:
탄수화물 양을 줄이고 고단백, 고 식이섬유로 채워먹는 습관이 필요하다.
건강한 식습관의 중요성
식습관 변화:
밥 양을 줄여 탄수화물 양을 줄이고, 고단백과 고 식이섬유로 채워먹는 것이 중요하다.
다양한 음식 선택:
건강한 식습관을 통해 먹을 수 있는 음식의 다양성이 증가한다.
요약본을 보고 실제 내용을 살펴보면 더욱더 빠른 이해가 가능할듯합니다.
참치주먹밥
고단백: 참치 85g1캔
저탄수화물:밥 60g,
고 식이섬유: 도시락김 1봉
오이 1/2개,
청양고추 약간,
하프 마요네즈 1T, 후춧가루 약간, 소금 약간
오이는 속 제거 후 다져주고, 참치는 기름 빼고, 도시락김은 잘라주거나 김가루 이용한다
마요네즈, 후추, 참치, 오이, 넣어 버무리고, 밥에는 소금 약간 뿌려 밑간한다
주먹밥들에 밥 넣고.
참치 넣고 밥 넣고 주먹밥 틀로 눌러주고
김가루에 버무려준다
참치 효능
다이어트 : 칼로리가 낮아 다이어트를 계획하는 비만인 사람에게 좋다.
· 효능 : 동맥경화 예방, 고혈압 예방 (참다랑어에는 DHA, EPA가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에 효과적이다.)
[네이버 지식백과] 참다랑어 (쿡쿡 TV)
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
당뇨식단, 다이어트 요리로 항상 지키려고 노력하는 부분이 고단백+ 고 식이섬유+저탄수화물 식단을 기본으로 하려고 하고 있어요
평범한 주먹밥이지만, 주먹밥도 고단백을 채워주고, 밥 양을 줄여서 먹으면 혈당관리에도 유용하고 면역력도 높일 수 있습니다.
그리고 주먹밥 한 개로 부족하면 삶은 계란 1개 정도를 더 먹어서 포만감을 더해주는 것이 좋아요.
사실 예전에는 다이어트식에 참치를 왜 쓸까를 의문이었습니다. 참치캔인데 왜 통조림을 사용할까 싶었는데, 참치캔은 1차 가공 통조림이다 보니 생각보다 원물에 가깝다고 보면 되더라고요 일단 나트륨 함량이 낮고, 탄수화물, 당류는 낮고, 단백질햠량이 높은 편입니다.
지방이 많은데 기름은 제거하고 사용하면 지방 양은 줄일 수 있겠죠.
당 함유량, 탄수화물이 낮고, 단백질 함량이 많은 편인 참치는 사실 간편하게 사용하기 좋아서 휘뚜루마뚜루로 불사용 하지 않고, 주먹밥 간단하게 만들어 먹을 수 있어서 좋은 것 같아요.
당뇨식단을 구성할 때 주의해야 하는 부분이 나트륨도 신경 써야 돼요.
음식은 단맛 또는 짠맛이 주가 되다 보니, 도 아니면 도처럼 단맛을 줄이면 자연스럽게 짜고 자극적인 음식을 접하게 됩니다.
식품성분표를 참고하여 되도록이면 나트륨 함량이 낮은 식재료를 선택하는 것이 좋아요.
당뇨식단에서 제일 조심해야 되는 부분도 고추장 양념이라고 할 수 있습니다.
고추장은 맵고 짜고 달고, 종합세트라고 할 수 있어요.
그리고 고추장만으로 음식을 조리하지 않다 보니 간장, 물엿을 더 추가하는 방법으로 조리가 되다 보니 나트륨 함량도 더 높고, 당 함유량도 훨씬 높아진다고 할 수 있어요.
고추장 대신, 고춧가루나 청양고추 크러쉬드페퍼, 페퍼 론치 노를 활용하는 방법을 추천드려요. 매운맛이라는 것이 또한 신기하더라고요. 식단 관리를 하면서 자연스럽게 매운 음식은 이제는 점점 먹지 못하게 되더라고요.
한때는 헥헥 거리면서도 잘 먹었는데 이제는 매운 음식을 먹고 나면 속까지 쓰린 느낌도 들고 입맛도 바뀌고 생활패턴도 바뀌게 됩니다.
오이는 속 제거 후 다져주고, 참치는 기름 빼고, 도시락김은 잘라주거나 김가루 이용한다
참치에 기름을 제거하고 담백하게 사용하고, 후춧가루를 약간만 뿌려줍니다.
하프 마요네즈 또한 나트륨 함량을 줄일 수 있으므로 실제 사용하는 나트륨 함량이 많이 줄어들 수 있어요.
이날은 아이들과 함께 먹어서 진짜 담백하게 하프 마요네즈, 후추만 이용하였는데 청양고추를 잘라서 넣어주면 개운하게 먹을 수 있어요.
오이는 속을 제거하고 깍둑썰기 해주고 참치 마요에 함께 넣고 버무려줍니다.
밥 양은 미리 60g 정도로 준비합니다. 밥 양을 미리 정해서 주먹밥을 이용하면 내가 먹는 탄수화물 양을 알 수 있어서 좋아요.
밥에 참깨, 참기름 넣어서 밑간하고, 주먹밥 틀을 이용합니다.
가운데 참치가 들어가도록 넉넉히 담아주고, 김은 가위로 잘라주었어요.
밥에 밑간을 안 하고 먹어서 도시락김을 이용하여 잘라서 사용하면 따로 김가루를 준비하지 않아도 됩니다.
김가루는 생각보다 대용량이라서 사용할 때 눅눅하거나 쉽게 산화될 수 있으므로 도시락김 1봉을 잘라서 사용하는 실속 있게 음식을 준비할 수 있습니다.
혈당을 보면 1시간 반쯤 피크 141 찍고 내려와서 2시간 사이부터 아침 운동 걷기 40분을 하고 측정해서 혈당이 100아래도 적당히 내려왔습니다.
식품 자체의 문제가 아니라, 센스 있게 밥 양은 조금 줄여서 탄수화물 양음 줄이고 고단백 + 고 식이섬유로 채워먹는 습관을 가지면 생각보다 먹을 수 있는 음식이 다양해져서 좋아요. 맛있고 건강하고 꾸준하게 건강관리를 해보면 어떨까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.
