감자는 설탕대신 다크초콜렛과 함께 먹어보세요
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피
감자는 설탕대신 다크초콜렛과 함께 먹어보세요
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안녕하세요 예은예슬맘입니다
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ai요약글
당뇨식단의 변화
식습관 변화:
가공식품(과자, 쿠키, 아이스크림, 음료 등)을 줄이고 자연식품을 섭취하게 된다.
건강한 식습관으로의 전환이 이루어진다.
탄수화물 섭취 관리
식사 전 공백 유지:
탄수화물이 많은 음식을 섭취할때 밥먹기전 2시간 정도의 공백을 유지하는 것이 혈당 관리에 유용하다.
저녁 식사 조절:
고구마, 바나나, 감자를 저녁 식사 전에 80g 내외로 섭취하고, 1시간 반 후에 50~60g의 밥을 먹는다.
탄수화물 섭취를 조절하여 포만감을 높이고 밥 양을 줄이는 전략이다.
아침 식사 추천
아침 공복 식사:
아침에는 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 바나나를 피하는 것이 좋다.
대신 사과, 블루베리, 귤과 같은 탄수화물이 적은 과일을 90g 내외로 섭취하여 식이섬유로 아침을 시작하고 밥양을 줄여준다.
고단백 및 고식이섬유 식단
식단의 기본:
고단백, 고식이섬유, 저탄수화물 식단이 당뇨식단의 기본이다.
이러한 식단은 당뇨뿐만 아니라 면역력을 기르는 데에도 효과적이다.
조리 방법과 혈당 관리
조리 방법의 중요성:
고구마,감자를 삶아 먹는 것이 혈당 관리에 유용하다고 알려져 있으나,조리방법 보다는 소화할 수 있는 양을 먹는 것이 더 중요하다.
적정 음식량 찾기
저울의 필요성:
당뇨인에게는 저울이 가장 필요하다.
자신의 몸에서 받아들일 수 있는 적정한 음식량을 찾고, 평소 먹는 양에 비해 적게 먹는 것이 중요하다.
감자의 영양 성분
구성 성분:
감자는 **수분(약 82%)**과 **탄수화물(약 14%)**로 구성되어 있으며, 인, 칼륨, 철 등이 다량 함유되어 있다.
건강 효과:
감자의 전분은 위산과다로 생긴 질병을 개선하고 손상된 위를 회복하는 데 효과적이다.
감자의 건강 효과
장 건강:
감자는 대장의 유익한 미생물 발육에 좋은 영양원이 된다.
증식한 미생물은 장벽을 자극하여 변비를 치료하고 예방하는 데 효과적이다.
다이어트 효과:
감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮아 다이어트식으로 적합하다.
남는 야채 활용법
식재료 활용:
당뇨식단을 이용하다 보면 남는 야채들이 생기게 된다.
이러한 야채들은 된장찌개, 볶음밥, 짜장 등 다양한 음식에 활용하여 경제성을 높일 수 있다.
감자와 초콜렛 조리법
조리법:
구워진 감자는 껍질을 벗기고 90% 이상의 카카오 초콜렛을 10g~15g 잘라서 감자 위에 올린다.
전자레인지로 1분 정도 돌려서 퐁듀를 만들어 먹는다.
탄수화물 종류와 섭취
탄수화물의 종류:
탄수화물은 3종류가 있으며, 다당류에는 감자, 고구마, 옥수수 등이 포함된다.
섭취 방법:
우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물은 다당류와 식이섬유소를 챙겨 먹고, 단당류의 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
혈당 관리와 식사 조절
혈당 관리:
피크 혈당이 150까지 올라갔다가 126으로 내려오는 등 적절히 관리되고 있다.
저녁 식사 조절:
저녁 늦게 밥을 먹는 것이 다음 날 공복 혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 미리 먹어서 포만감을 더해주고 가볍게 저녁을 마무리하는 것이 좋다.
--- 원본 글
당뇨식을 하면서 제일 많이 바뀌어진 식습관이 아무래도 과자, 쿠키, 아이스크림, 음료 같은 가공식품을 많이 줄이게 되고 자연식품을 먹게 되는것 같아요.
탄수화물이 많은 음식은 밥먹기전 2시간 정도 공백을 유지하고먹는것이 혈당관리에 유용하구나 하고 느끼게 됩니다.
고구마, 바나나, 감자는 저녁 식전에 80g내외로 먹고 1시간 반 있다가 밥양 50~60g을 먹으려고하고있어요. 탄수화물이 포함된 음식을 먹고, 포만감은 높이고 밥양을 줄입니다.
고구마, 바나나는 탄수화물이 20g, 정도 , 감자는 15g정도로 100g기준으로 볼 수 있어요.
아침 공복에는 탄수화물이 많은 감자 , 고구마, 바나나는 피해주는것이 좋아요. 탄수화물이 작은 과일 (사과, 블루베리, 귤 )90g내외로 식이섬유소로 아침을 시작하고 밥양을 줄입니다.
고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물 식단
기본이 당뇨식단의 기본이라고 할수 있습니다.
당뇨뿐만 아니라 우리몸의 면역력을 기르른 식단이라고할수있어요.
보통, 고구마도 삶아 먹는것이 혈당관리에 유용하고 군고구마는 수분이 날아가서 혈당이 많이 올라갈수 있다고생각하지만, 막상 먹어보면 조리방법보다는 내몸에서 소화할수 있는 양을 먹으면 조리방법에 따른 혈당관리 오차는 많지 않은것 같아요
당뇨인에게는 제일 중요한것이 저울이 가장 필요하구나 입니다. 내몸에서 받아들일수 있는 적정한 음식양을 찾고, 평소 먹는 양 밥양에 대비해서 적게 먹습니다.
저는 요즘은 고단백 + 고식이섬유소를 먹으면서 밥양은 고정적으로 50~60g 먹으려고하고, 나머지 탄수화물은 기본 식품에서 섭취하려고하고있습니다 밥양과 비례하면 평소간식으로 먹는음식의 양을 정하기가 쉬울껏 같아요
내몸에서 인슐린이 과도히 분비되지 않고 소화시킬수 있는 양을 섭취하는것이 당뇨식단의 기본원칙이라고할수있습니다.
감자80g, 90% 다크 초컬렛 10g, 호두
감자는 에어프라이어로 200도에서 35분 구워주고 80g만 사용한다.
다크 초컬렛 잘라서 올리고 전자레인지로 1분 데워서 초코를 녹여준다.
호두 뿌려준다.
감자는 수분(약 82%)과 탄수화물(약 14%)로 구성되어 있고, 인, 칼륨, 철 등이 다량 함유되어 있다.
.또한 감자의 전분은 위산과다로 생긴 질병을 개선하는 효과가 있고 손상된 위를 회복하는 데 효과적이다.
감자는 대장의 유익한 미생물 발육에 좋은 영양원이 되는데, 이렇게 증식한 미생물은 장벽을 자극함으로써 변비를 치료하고 예방하는 데 효과적이다.
감자는 소화가 잘 되고 열량이 낮은 편이며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 적격이다. 또한 사과보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있어 철분이 잘 흡수될 수 있도록 하여 빈혈 예방에 효과적이다. .
그 밖에도 나트륨 등 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해 혈압을 낮추는 효과도 있다.
[네이버 지식백과] 감자 (우수 식재료 디렉토리)
감자는 에어프라이어를 이용하여 200도에서 35분 구워준다
감자는 삶을때는 수분을 더해주어서 껍질을 이용하여 채반 받쳐서 쪄주면 포슬포슬 촉촉하게 먹을수 있고, 구울때는 껍질을 함께 구워주면 감자속의 수분은 머금고 있어서 겉면까지 포슬 포슬하게 먹을수 있습니다.
당뇨식단을 이용하다보면, 식재료를 잘라서 사용하다보니, 남는 야채들이 생기게 됩니다. 이야채들은 잘라서 된장찌개, 볶음밥, 짜장 처럼 음식에 넣어 사용하면 경제성도 높일수 있겠죠.
구워진 감자는 1개가 아니라 3/4정도만 먹었어요 80g 먹어요.
구워진 감자는 껍질을 벗기고 90%이상되는 카카오 초컬렛을 10g~15g 듬성 듬성 잘라서 감자 위에 올려주고, 전자레인지로 1분 정도 돌려서 퐁듀를 만들어준다.
피넛 버터도 10%, 초컬렛도 10%정도 단맛이 첨가되어도 역시나 100g씩 한번에 먹지 않고 먹어봐야 20g내외가 되다보니 10% 정도의 당은 그냥 먹고있어요. 10g 초컬렛 이용해도 당류 1g정도라서 혈당에 많이 관여하지는 않더라구요
포슬포슬한 감자위에 초코 퐁듀를 더하고, 호두도 넣어보았어요. 마시멜로우만 퐁듀로 찍어 먹는것이 아니라 감자에 초콜렛 올려 먹어도 너무 맛있었어요. 설탕이나 소금대시 초코퐁듀 이용해보면 또 고급진 음식으로 바뀌더라구요
감자는 밥양과 대비했을때, 햇반 기준 210g 하면 70g의 탄수화물이 포함되어 있어요. 100g당 35g, 80g당 28g, 감자 15g밥보다는 탄수화물양이 적다고할수있어요.
탄수화물은 3종류가 있어요
다당류에는 감자, 고구마 , 옥수수등 구황작물류가 해당한다고할수있어요
다당류는 에너지 저장(예: 녹말, 글리코젠) 및 구조적인 성분(예: 식물의 셀룰로스, 절지동물의 키틴)으로 역할을 한다( 지식백과참조)
당류: 설탕을 포함당은 사람의 식단에서 주로 설탕
식이섬유입니다. 식이섬유는 과일, 야채에 많이 포함되어있습니다.불용성 식이 섬유는 소화되지는 않지만, 배변을 용이하게 하여 소화계를 건강하게 유지할 수 있게 도와준다
우리몸에 꼭필요한 탄수화물은 다당류와, 식이섬유소를 챙겨먹고 단당류의 섭취를 줄이는것이 탄수화물을 섭취하는 방법입니다
혈당 측면에서도 피크 혈당 150찍고 내려와서 126정도로 적당히 관리가 잘되더라구요.
감자를 먹고 같은양의밥이 아니라 감자, 고구마, 바나나 를 이용하여 다당류의함유량은 높이고밥양을 줄입니다
. 저녁늦게 밥 혈당은 다음날 공복 혈당에도 영향을 줄수 있으므로 미리 먹어서 포만감은 더해주고, 가볍게 저녁을 마무리하면 좋을것 같아요. 오늘도 좋은하루보내세요
