케일쌈밥, 당뇨식단, 피넛버터요리

혈당스파이크없이 따라하는 당뇨식단

by 예은예슬맘

Apr 3. 2025

케일쌈밥, 당뇨식단, 피넛버터요리, 안녕하세요 예은예슬맘입니다.

ai요약본을 먼저 읽어주세요

ai요약본

케일 쌈밥 소개

주제: 케일 쌈밥과 당뇨식단, 피넛버터 요리에 대한 소개.

당뇨식단의 기본 원칙

주제: 당뇨식단의 기본 원칙.

내용:

당뇨식단의 기본은 고단백, 고식이섬유, 저탄수화물 식단임.

쌈장을 만들 때 고추장 대신 피넛버터와 스리라차 소스를 사용하여 나트륨을 줄이고 혈당을 조절하는 방법을 설명함.

케일의 효능

다이어트: 섬유소가 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋음.

효능:

동맥경화증 예방.

혈압 조절.

면역력 증강 및 동맥경화 예방 효과.

섬유소와 엽록소가 콜레스테롤 감소 및 혈압 조절에 도움을 줌.

당뇨식단의 구성 요소

당뇨식단에서 먹지 못하는 음식은 없음.

우리 몸을 집으로 비유하여 기초를 바로잡는 것이 중요함.

탄수화물 양을 줄이고, 고기와 생선을 잘 챙겨 먹는 것이 필요함.

야채를 골고루 섭취하여 면역력을 높이는 건강한 밥상 구성.

식단의 지속 가능성

고단백, 고식이섬유, 저탄수화물 식단은 어렵지 않음.

오래 지속 가능한 식단으로, 탄수화물 양만 줄이면 됨.

고기와 야채를 잘 챙겨 먹는 것이 중요함.

영양소가 균형을 이루는 식단이 이상적임.

케일 준비 방법

케일을 찬물에 세척한 후 끓는 물에 1~2분 데침.

찬물에 헹구어 물기를 제거함.

생으로 먹거나 데쳐서 부드러운 식감을 즐길 수 있음.

기호에 맞게 생으로 또는 삶아서 먹는 방법을 추천함.

피넛버터 쌈장 만들기

재료: 피넛버터 1T, 된장 0.5T, 스리라차 소스 1T, 호두 3알, 아몬드 3알.

피넛버터는 100% 제품이 아닌 90% 정도의 제품을 사용함.

쌈장을 만들 때 고추장 대신 스리라차 소스를 활용하여 나트륨과 당 함량을 줄임.

고추장과 된장은 나트륨 함량이 높으므로 양을 줄이는 것이 중요함.

과일 섭취와 혈당 관리

밥 준비 시간에 1시간 전에 과일을 섭취함.

과일 섭취 후 1시간 정도 지나면 혈당이 내려옴.

과일을 먼저 먹고 1시간 후에 밥을 먹으면 폭식을 줄일 수 있음.

허겁지겁 먹는 것을 방지하여 고혈당 및 혈당 스파이크를 예방함.

식사 전 혈당 조절

주제: 식사 전 혈당 조절 방법.

과일 섭취 후 1시간 정도 여유를 두면 혈당이 낮아짐.

낮에는 운동을 하지 않아도 식이섬유의 작용으로 부담 없이 식사 가능함.

규칙적인 식사와 비슷한 양을 섭취하는 것이 인슐린 분비에 도움을 줌.

봄철 건강을 위해 케일 쌈밥을 추천함.

원래글

냉장고에 케일이 있어서 모처럼 케일 쌈밥을 준비해보았어요. 언제나 처럼 당뇨식단의 기본은 고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물 식단입니다. 그리고 쌈장을 만들때도 , 고추장대신 피넛버터와 스리라차소스를 이용하여 나트륨도 줄이고 혈당도 잡는 건강한 밥상으로 구성해보았어요

케일 효능

다이어트 : 섬유소질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋다.

· 효능 : 동맥경화증 예방, 혈압조절 (케일에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유소질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절하는 기능도 탁월하다.)

[네이버 지식백과] 케일 (쿡쿡TV)

당뇨식단이라고해서 먹지 못하는 음식은 없습니다. 우리몸을 집으로 비유하면 기초를 바로잡아서 우리몸 건강한 체질로 바꾸는것이 중요합니다. 탄수화물 양은 줄이고, 고기 , 생선처럼 고기 잘챙겨 먹고, 야채도 골고루 먹는법 면역력은 높여주는 건강밥상이라고할수 있어요.

고단백: 차돌박이/ 대패삼겹살로 변경 가능

고식이섬유: 케일10장 , 꽈리고추 3개

저탄수화물 : 밥 양 60~70g

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고단백+ 고식이섬유+ 저탄수화물 식단 당뇨식단은 사실 어려운것도 아니고 오래 지속가능하게 쉬운 식단이라고할수 있어요. 탄수화물 양만 조금 줄이고, 고기,야채 잘챙겨 먹는 식단, 영양소가 골고루 균형을 이룬 식단이라고생각하면 좋겠죠.

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우삼겹, 차돌박이는 최대한 기름없는 부위로 구입하고, 그리고, 고기, 야채양은 제한하지 않습니다. 밥양만 60~70g낮에는 70g까지 먹어도 활동하고 하다보면 혈당도 잘 내려오더라구요. 저녁에는 6시30분 전에 70g정도 밥양을 먹는다고생각하면 혈당관리할때 어려움없이 먹을수 있어요. 당뇨식단은 꾸밈없고 소박한 식단이라고도 할수 있고, 누구나 쉽게 따라할수있는 장점도 있고, 비교적 제약이 적다는 장점도 들수 있어요.

차돌박이는 구워지고 나면 허브솔트를 약간 뿌려주고, 구워진 기름은 버리고 고기만 먹습니다.

케일을 준비해볼께요. 찬물 부터 끓으면 케일이 다 풀려서 짓물러지게 됩니다.

케일을 세척하고 끓는물에 1~2분 센불에서 데쳐주고, 찬물에 헹구어줍니다. 그리고 물기를 한번 꽉 짤아줍니다. 생으로 먹어도 좋고, 데쳐주면 부드러운 식감도 좋고, 쓴맛도 없어서 오히려 부담없이 먹기 좋더라구요.

생으로 먹으면 억센 느낌이 들수도 있고, 밥을 싸먹기도 사실 불편해서 몇장 먹기 힘들더라구요.기호에 맞게 생으로나 삶아서 먹는 방법 모두 추천 드립니다.

고기 볶을때, 양파나, 버섯, 꽈리고추 처럼 스테이크에 가니시처럼 야채들도 함께 넣어서 구워먹으면 식이섬유소를 챙겨 먹을수 있어서 부담없이 야채들을 먹을수 있어요.

밥양은 60~70g 혈당관리는 탄수화물양을 줄이는것으로 부터 시작됩니다. 규칙적으로 규칙적, 비슷한양을 먹어주어야 인슐린분비도 부담없이 일어날수 있습니다. 무엇보다 우리몸에 규칙성을 더해주는것이 중요합니다. 탄수화물을 줄인만큼 단백질과 식이섬유소를 채워주는것을 꼭 기억하면 수월하게 식단 구성이 가능합니다.

케일은 뒷면에 밥을 올여서 돌돌 말아주고, 줄기는 가위로 잘라서 쌈장을 찍어 먹어도 됩니다 어제는 그냥 저는 잘라서 버렸습니다.

피넛버터쌈장

피넛버터1T, 된장 0.5T, 스리라차소스1T, 호두 3알, 아몬드 3알

피넛버터는 땅콩 버터로 100% 까지된 제품은 굳이 사용하지 않아요 됩니다. 부담없이 구매할수 있는 피넛 버터는 90% 정도수준이더라구요. 피넛 버터는 결국 땅콩이죠. 땅콩은 콩중에 탄수화물이 제일 작은콩으로 알려져있고, 단백질이 풍부하다고해요.

보통 쌈장을 만들때, 된장에 고추장을 반반썪어서 만들게 되는데, 혈당관리, 저염식, 식단관리할때, 제일 조심해야하는 양념이 고추장입니다. 당함류량이 엄청 높고 나트륨도 엄청 높습니다 추가추가해서 양념을 하다보니, 우리몸에서 먹기에 부담이 될수 있게 되더라구요

된장또한 나트륨 함량이 높다보니 양은 조금 줄여주고, 쌈장의 개운함은 고추장보다는 나트륨, 당도 모두 1/2정도수준인 스리라차소스를 활용합니다 스리라차소스도 고추 소스입니다. 스리라차 소스도 구입할때, 고추함량이 낮은 소스는 나트륨, 당함유량이 역시 높아질수 있습니다. 고추함량이 60~70%정도 되는 고추함량이 높은 소슬 활용하는것이 중요합니다.