연어요리, 연어 베이글, 당뇨식단. 오이 요리
혈당스파이크없이 따라하는 당뇨식단
연어요리, 연어 베이글, 당뇨식단. 오이 요리
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. ai 요약본을 먼저 읽어주세요.
ai 요약본
연어와 당뇨식단의 중요성
당뇨식단의 접근: 당뇨라고 해서 무작정 음식을 제한하는 것이 아니라, 혈당 관리에 유용한 음식을 선택하여 섭취하려고 한다.
연어의 역할: 연어는 당뇨 관리에 있어 중요한 음식 중 하나로, 혈당 조절에 기여할 수 있다.
연어의 건강 효능
음식 선호의 변화: 혈당 관리를 하면서 먹고 싶은 음식과 몸이 좋아하는 음식이 다르다는 것을 깨달았다
불포화 지방산의 중요성: 연어는 불포화 지방산이 많아 포만감과 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다
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식단의 균형: 당뇨식단은 고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물로 구성되어야 한다.
당뇨식단 구성 요소
고단백 식품: 연어와 크림치즈가 포함된다.
고 식이섬유 식품: 오이, 토마토, 아보카도(1/2개)가 포함된다.
저탄수화물 식품: 베이글(1/2개)이 포함된다.
식단의 중요성: 이러한 구성 요소를 잘 챙겨 먹는 것이 당뇨 관리에 필수적이다.
오이의 효능
수분 함량: 오이는 96%가 수분으로 이루어져 있어 청량감이 크고 아삭거리는 식감을 제공한다.
비타민 C: 오이는 비타민 C가 풍부하여 피부 미용과 보습 효과가 크다.
칼륨의 역할: 칼륨이 포함되어 있어 이뇨 작용을 도와 숙취 해소에 기여하며, 나트륨 배출을 돕는다.
중금속 배출: 체내에 쌓인 중금속을 배출하여 혈액을 맑게 해주는 효과가 있다.
연어 요리 방법
다양한 조리법: 연어는 밥, 샐러드, 빵 등 다양한 방법으로 조리할 수 있다.
빵의 양 조절: 빵을 먹을 때는 밥 양보다 10% 적게 먹는 것이 혈당 관리에 유리하다.
소화 가능한 양: 작성자는 밥 70g에 비해 빵은 50~60g 정도 섭취하며, 간식으로는 40g 정도를 권장한다.
크림치즈 활용: 잼 대신 크림치즈를 활용하여 영양소를 보충한다.
아보카도와 크림치즈 활용법
아보카도의 활용: 아보카도를 얇게 썰어 연어에 올리거나 크림치즈와 섞어 사용한다.
개인적 기호: 작성자는 아보카도보다 쪽파가 크림치즈와 더 잘 어울린다고 느낀다.
오이의 조리법: 오이는 필러를 이용해 얇게 썰어 오이 롤처럼 만들어 먹을 수 있다.
제철 식재료: 수분이 많은 오이는 제철 식재료로, 아삭한 식감과 함께 맛있게 먹을 수 있다.
혈당 관리와 식사 조절
빵의 양 조절: 빵 1개는 80~100g 정도 나갈 수 있으므로, 1/2개로 나누어 먹는 것이 좋다.
영양소 균형: 탄수화물 양을 줄이고 단백질과 식이섬유를 늘려 영양소 균형을 맞추는 것이 중요하다.
식사 방법: 오픈 샌드위치처럼 먹거나 잘라서 반만 먹는 것이 혈당 관리에 유익하다.
현미 베이글 사용: 현미 베이글을 사용하였으나, 일반 베이글도 대체 가능하다.
스리라차 소스의 활용
맛의 조화: 고추를 넣었음에도 불구하고 맛이 밍밍하여 스리라차 소스를 추가하여 맛을 개선하였다.
연어와의 궁합: 연어는 스리라차 소스와 잘 어울리며, 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.
혈당 변화: 이날 혈당이 170에서 120으로 떨어지는 것을 경험하였다.
혈당 측정 방법: 2시간 혈당을 측정할 때, 이전 혈당이 100으로 떨어진 후 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
건강한 식사 마무리
건강한 재료 선택: 연어, 크림치즈, 아보카도, 오이를 선택하여 건강한 식사를 구성하였다.
식사 후 기분: 건강한 음식을 먹고 나니 건강해진 기분을 느꼈다.
부담 없는 실천: 오늘도 맛있고 건강한 혈당 관리를 실천할 수 있을 것이라고 기대한다.
일상적인 실천: 이러한 식단을 통해 부담 없이 건강을 유지할 수 있는 방법을 찾고 있다.
저는 연어를 원래 좋아하진 않지만, 혈당관리를 하면서 찾아 먹으려고 하는 음식 중 하나가 연어입니다.
연어에 대한 상세 내용이 궁금하면 읽어보면 좋겠죠. 당뇨라고 해서 무작정 안 먹는 것이 아니라 먹고 나서 부담 없이 혈당관리할 때 유용한 음식들을 챙겨 먹으려고 하고 있어요.
https://blog.naver.com/okybali123/223871089424
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혈당관리, 당뇨관리를 해보니 먹고 싶은 음식과 내 몸이 좋아하는 음식이 많이 다르더라고요. 연어랑 오히려 스파게티는 선호하진 않았는데 혈당관리할 때 도움을 주는 음식을 찾다 보니 챙겨서 먹는 음식 중 하나가 아닐까 싶어요.
당뇨는 혈관질환이다 보니 불포화지방산이 많은 연어를 섭취를 종종 해주면 포만감과 혈당관리에도 도움을 줄 수 있다고 해요 해요. 당뇨식단은 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단 구성으로 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
고단백: 연어, 크림치즈
고 식이섬유: 오이, 토마토, 아보카도 1/2개
저탄수화물:베이글 1/2
오이 효능
오이는 조직의 96%가 수분으로 이루어져 있어 청량감이 크고 아삭거리는 식감을 가지고 있다.
또한 비타민 C가 함유되어 있어 피부 미용과 보습효과가 크다.
또한 칼륨이 들어 있기 때문에 수분과 함께 이뇨 작용을 도와 숙취 해소에 도움이 되고, 나트륨의 배출도 돕는다.
이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출되어 피를 맑게 해주는 효과를 가져온다
[네이버 지식백과] 오이 (우수 식재료 디렉터리)
연어를 이용한 음식은 어떤 것들이 있을까요? 밥에도 넣어 먹고, 샐러드에도 해먹고, 이렇게 빵을 이용하는 방법도 있습니다. 빵은 가루이다 보니 생각보다 많은 양의 곡물이 들어갈 수 있어요.
빵을 먹을 때는 밥 양 보다 10% 정도 적게 먹는 것이 혈당관리할 때 치솟지 않고 부담 없이 혈당관리할 수 있는 양이라고 할 수 있어요.
저에게 부담 없이 소화시킬 수 있는 양이 밥은 70g 정도이다 보니 빵은 50~60g 식사할 때는 먹고, 간식으로는 40g 정도로 고단백 식단과 함께 먹으려고 하고 있어요 잼 대신 크림치즈를 활용하는 거죠. 오늘도 역시 방법은 간단합니다
현미 베이글 1/2쪽 50g, 오이 1/2개, 연어 120g, 방울토마토( 스테비아 토마토),
크림치즈 20g, 고추 1개 아보카도 1/2개, 애플 사이다 비니 거 1T, 스리라차 소스 1T
현미 베이글은 버터를 녹여서 구워주거나 전자레인지로 1분 돌려준다.
크림치즈에, 아보카도를 다져서 넣어주고, 고추를 넣어준다. 애플 사이다 비니거 1T를 넣어 잘 섞어준다
연어는 냉장 보관하고 소주를 약간 뿌려주거나 레몬즙을 약간 뿌려준다.
베이글 위에 아보카도 크림치즈, 연어, 오이를 올려준다.
아보카도가 1/2개가 남아 있어서 어찌 사용할까 하다가 얇게 썰어 연어에 올릴까 하다가 크림치즈와 식감이 비슷해서 함께 섞어주었어요.
개인적으로는 아보카도보다는 쪽파가 크림치즈와 더 어울리는 느낌이었어요. 기호에 맞게 골라 사용하면 될듯합니다.
오이는 요즘은 필러를 이용하여 얇게 포 뜨는 것을 많이 사용하는 방법이더라고요. 모양도 예쁘고 오이의 싱그러움이 보이니 더 좋더라고요.
얇게 편 썰어서 돌돌 말아서 오이 롤처럼 만들어주어도 좋더라고요. 그리고 수분 많은 오이는 아삭함도 더해주고, 수분을 챙겨줄 수 있는 식재료이고 제철 식재료이다 보니 맛있게 먹을 수 있어서 좋아요
연어는 소주나 레몬즙을 살짝 뿌려주면 비린 맛도 제거되고 탄력을 더해줄 수 있어서 좋아요.
미향, 미정을 예전에는 많이 사용하였는데 미정, 미향에는 당 함유량이 생각보다 많더라고요. 불필요한 당을 줄여 주는 것이 혈당관리, 당뇨관리, 다이어트할 때 중요하다고 할 수 있어요
아보카도 도 도 의 깨어주거나 다져줍니다. 숙성이 잘되면 이렇게 잘라서 사용하기가 편하더라고요. 크림치즈와 식감이 비슷해서 거부감은 들지 않았어요.
저는 할라피뇨가 있어서 사용했어요. 없으면 안 넣어도 됩니다.
베이글은 빵이 크잖아요. 빵 1개만 먹어도 80~100g 정도까지 무게가 나갈 수 있으니 탄수화물을 한꺼번에 먹는 것이 아니라 1/2개로 오픈 샌드위치처럼 먹거나 잘라서 반만 먹는 것이 혈당관리 당뇨관리할 때 유익합니다.
저는 오늘은 현미 베이글을 이용하였는데, 없으면 일반 베이글도 마찬가지입니다.
한꺼번에 빵 1개 다 먹기보다는 탄수화물 양을 줄이고 단백질+ 식이 섬유소로 줄인 양만큼의 탄수화물을 줄여서 영양소 균형을 맞추어 주는 것이 중요합니다.
고추를 넣었는데도 살짝 밍밍한 느낌이 나서 스리라차 소스를 뿌려서 먹으니까 너무 맛있었더라고요. 연어는 역시 스리라차와 너무 잘 어울렸어요. 혈당관리 면에서도 이날은 혈당이 아직 덜떨어진 상황에서 먹어서 170 정도 피크 혈당 찍고 120까지 내려왔어요.
혈당을 볼 때, 무작정 2시간 혈당 140에 맞추기보다는 그 앞 전 혈당이 100 정도로 떨어지고 나서 음식 섭취하고 그러고 나서 2시간 혈당을 살펴보는 것이 중요합니다.
연어, 크림치즈, 아보카도, 오이 몸에 좋은 것만 쏙쏙 골라 먹고 나니 먹고 나서 진짜 건강해진 기분도 들긴 하더라고요. 오늘도 맛있고 건강한 혈당관리, 부담 없이 실천해 볼 수 있지 않을까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.