싸 먹는 김밥, 새우볶음밥, 당뇨식단. 아이 반찬

혈당잡고 뱃살 잡는 당뇨식단, 다이어트레시피

싸 먹는 김밥, 새우볶음밥, 당뇨식단. 아이 반찬, 안녕하세요. 예은 예슬 맘입니다.

ai요약본을 먼저 참고하여주세요

김밥과 혈당 관리

김밥과 새우볶음밥, 그리고 당뇨식단에 대한 언급이 있다.

고혈당의 원인

고혈당은 단순히 식품 자체의 문제가 아니라는 점이 강조된다.

소화 능력을 초과하는 양의 밥, 빵, 면류 등을 과다 섭취하는 습관이 고혈당을 유발하는 원인으로 지적된다.

이러한 상황은 인슐린 분비의 원활하지 못함과 관련이 있다.

탄수화물과 영양소 균형

혈당 관리를 위해서는 내 몸에서 부담 없이 소화할 수 있는 탄수화물 양을 찾아야 한다.

단백질과 식이 섬유소를 함께 섭취하여 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

탄수화물을 단독으로 섭취하지 말고, 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

밥과 빵의 비교

한 독자가 빵보다 밥을 먹으면 혈당이 더 상승한다고 언급하였다.

밥은 70g 기준으로 23~24g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 이는 1/3공기에 해당한다.

빵은 식빵 기준으로 1장 정도가 1/3공기와 비슷한 탄수화물 양을 가지고 있다.

사람마다 선호하는 탄수화물이 다를 수 있으며, 빵은 단백질이 포함된 경우가 많아 혈당 상승에 차이가 있을 수 있다.

키토 김밥 활용법

키토 김밥은 밥이 없는 김밥으로, 일반 김밥과 함께 섭취하여 혈당 관리를 할 수 있다.

작성자는 밥 양을 70g 내외로 정하고, 나머지는 밥 없이 싸먹는 방법을 제안한다.

이 방법은 아이들과 어른 모두가 혈당을 관리하면서 맛있게 먹을 수 있도록 돕는다.

식사 후 혈당 변화

밥을 먹고 운동을 하면 100g 정도까지는 혈당 스파이크가 발생하지 않지만, 그 이상의 양을 섭취하면 고혈당이 발생할 수 있다.

비빔밥을 대접으로 먹고 운동을 해도 혈당이 떨어지는 경험이 있다고 한다.

꼬마김밥을 3줄 먹으면 괜찮지만, 4~5줄을 넘기면 고혈당과 혈당 스파이크가 발생할 수 있다.

김밥 재료 준비하기

김밥 세트의 재료로는 유러피안 상추, 오이, 당근, 맛살, 햄, 단무지 등이 포함된다.

재료 준비 과정에서 오이는 채 썰고, 당근은 볶아야 하며, 김은 1/4등분으로 나누어야 한다.

당뇨식단의 기본 원칙

당뇨식단은 기본적으로 고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물을 기억하고 식사해야 한다.

고단백 식품으로는 햄과 맛살이 있으며, 고 식이섬유 식품으로는 오이, 당근, 상추, 김이 있다.

저탄수화물 식품으로는 밥 70g이 포함된다.

식이 섬유소 보충하기

부족해지기 쉬운 식이 섬유소는 방울토마토로 보충할 수 있다.

어묵은 나트륨 함량이 높아 맛살, 햄과 함께 사용하는 것을 권장하지 않으며, 나트륨 함량이 적은 재료를 선택하는 것이 좋다.

운동과 혈당 관리

자전거를 타는 등의 운동은 혈당에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

규칙적인 운동과 식사 패턴이 혈당 관리에 도움이 된다고 강조된다.

마무리 및 건강한 식사

당뇨식단이라고 해서 먹지 못하는 음식은 없으며, 내 몸이 필요로 하는 탄수화물 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.

주말 점심에 반찬 하기도 귀찮아서 김밥을 만들었어요. 김밥 하면 혈당 폭발인 거 아냐? 하고 물으실 텐데요.

고혈당은 식품 자체의 문제가 아니더라고요.

내 몸에서 소화시킬 수 있는 안 이상의 밥, 빵, 면류 등을 많이 먹는 습관이 쌓이고 쌓여서 생긴 상황이라고 할 수 있어요.

인슐린 분비가 원활하지 못하게 된 이유는 여러 가지가 있지만, 혈당관리를 잘하려면 내 몸에서 부담 없이 소화시킬 수 있는 탄수화물 양을 찾고, 그리고 탄수화물을 단독으로 먹지 말고 단백질, 식이 섬유소를 함께 채워서 영양소의 균형을 맞추어 먹는 것이 중요합니다.

어느 분이 빵보다 밥을 먹으면 혈당이 더 상승한다는 이야기를 주셨어요.

밥은 햇반 기준 70g에 23~24g 탄수화물이 포함되어 있어요 70g은 1/3개입니다.

밥은 30% 정도가 탄수화물이라고 할 수 있어요.

밥이 빵보다 혈당이 많이 오른다고 느끼는 이유는 무엇일까요? 빵은 식빵 기준 1장 정도가 1/3공기랑 탄수화물 양이 비슷하더라고요. 사람에 따라 내 몸이 좋아하는 탄수화물이 달라질 수도 있습니다.

빵은 계란, 버터, 등 단백질이 포함되는 경우가 많습니다.

그에 비해서 밥은 그냥 탄수화물의 경우라고 볼 수 있겠죠. 그렇다 보니 같은 양일 때 밥이 혈당이 더 오른다고 느끼는 것은 당연한 결과라고 할 수 있습니다.

밥 70g 기준으로 보면 빵 70g은 생각보다 많이 큽니다.

빵 1/2개 정도를 보통 먹게 되고, 일반적으로 빵만 먹는 경우보다, 빵 안에는 크림치즈, 샌드위치, 생크림, 앙버터, 이런 빵들 유는 단백질이 많이 포함되어 있다 보니 탄수화물로만 구성된 밥보다 탄수화물 양은 적다고 할 수 있겠죠.

다만 가루로 만들었다 보니 빵에는 많은 양의 곡물이 들어가 있다 보니 양 조절을 밥보다 작게 해주어야, 밥과 비슷한 혈당 상승을 가져올 수 있습니다.

요즘은 키토 김밥이라고도 많이 하죠 밥 없는 김밥, 그러면 일반 김밥으로는 혈당관리, 당뇨식단으로 어떻게 활용할 수 있을까요?

간단합니다 키토 김밥+ 일반 김밥을 함께 먹습니다. 저는 밥 양 기준을 70g 내외로 먹고 있습니다.

밥을 정해서 그 양만큼만 김밥으로 싸먹고, 나머지는 밥 없이 싸먹습니다.

그러면 아이들도, 어른도 함께 혈당관리하고, 맛있게 먹을 수 있습니다.

밥 먹고 운동한다고 하면 100g 정도까지는 혈당 스파이크가 오지 않지만, 그 이상의 밥을 한 번에 먹으면 고혈당이 치솟고, 운동을 해도 잘 안 떨어지더라고요. 혈당관리할 때 초반에 비빔밥을 대접으로 먹고, 한 시간 동안 운동해도 혈당이 떨어지는 것을 경험하고, 꼬마김밥도 3줄 먹으면 괜찮고, 4~5줄 넘어가면 어김없이 고혈당은 물론 혈당 스파이크까지 넘어가면서 결국은 음식 자체의 문제라기보다는 얼마만큼을 더 먹었느냐가 가장 중요하더라고요

김밥 재료들도 요즘은 세트로 너무 잘 나와서 좋아요. 김밥 세트로 준비해서 먹고 남은 재료는 다음날 볶음밥으로 알뜰하게 잘 활용하였어요.

셀프김밥

김밥 세트 (5인 기준안)

밥은 혈당관리할 때만 70g,

유러피안 상추, 20장

오이 1개

당근 1개

오이는 채 썰어서 소금을 약간만 뿌린다.

당근 채 썰어서 기름에 볶아준다.

맛살, 햄 볶아준다

단무지 씻어서 물기 제거 후 반 자른다.

김은 1/4등분 해 준다.

밥은 소금, 깨, 참기름 넣고 밑간한다.

밥 70g을 이용하여 셀프로 재료들을 싸서 먹는다.

밥 양을 다 먹고 나면 밥 없이 키토 김밥으로 먹는다.

제 블로그를 꾸준히 보신 분이라면 이쯤 되면 아시겠죠. 제가 무슨 말 하려고 하는지..

당뇨식단은 기본적으로 고단백+고 식이섬유 +저탄수화물을 항상 기억하고 식사를 해야 합니다.

고단백: 햄, 맛살

고 식이섬유:오이, 당근, 상추, 김

저탄수화물 :밥 70g

기호나 시간에 따라서 참치, 계란 지단을 추가해도 됩니다. 다만, 어묵의 경우는 맛살, 햄, 단무지 모두 나트륨 함량이 높다 보니 함께 사용하는 것을 권하지는 않아요. 되도록이면 나트륨 함량이 작은 재료를 선택하여 줍니다. 생야채 위주로 칼륨을 보충해 주는 것도 방법입니다.

치킨 너 깃도 단백질 식품이라서 튀겨주었어요. 김밥만으로 허기짐이 안 채워질 때, 튀겨주면 든든하게 먹을 수 있어서 좋아요.

밥 양을 줄이는 대신, 단백질, 식이 섬유소를 채워 먹는다는 것을 꼭 기억해 주세요.

오이는 편 썰어서 채 썰어서 준비합니다. 밥이 좀 질게 되었다면 오이에 소금을 약간 뿌려서 수분을 짤아주고 물에 한번 헹구어서 사용하면 됩니다. 채칼을 이용해도 되고, 당근도 오이와 동일하게 채 썰어서 볶아줍니다. 팬에 오일리 하고, 소금은 약간만 뿌려줍니다.

햄, 맛살도 손질해서 한꺼번에 볶아줍니다. 시간이 되면 햄의 경우, 살짝 데쳐서 사용하면 짠맛을 더 줄일 수 있겠죠. 한 줄을 바로 이용하는 것이 아니라 반씩 잘라서 사용합니다 김 1/4 크기에 맞게 재료를 준비하면 됩니다.

밥 준비도 다 되었습니다. 재료에 소금이 포함되어 있더라도 밥에 밑간이 안 들어가면 먼가 어색하더라고요 진짜 조금만이라도 넣고 깨와 참기름을 넣어 식혀줍니다.

아이들도 스스로 싸 먹으라고 했더니 주먹밥도 해먹고 충무김밥도 해먹고 치킨너깃이랑 오이랑 넣어서 먹기도 하고 상추랑도 넣어먹고 기호에 맞게 먹으니 아이들도 즐겁고 저도 김밥 싸는 시간이 단축되어서 좋았어요.

보이시나요? 중간중간 밥 없이 싸먹어도 맛있더라고요. 무작정 탄수화물을 안 먹는 것이 아니라 내 몸에서 필요하고 소화시킬 수 있는 필요량만큼은 꼭 챙겨서 먹는 것이 좋아요. 100g내외로 생각하고 양을 잡으면 될 것 같아요.

자전거 40분 타기 이날은 자전거 타느라 혈당 기록을 제대로 못 봤어요. 근력운동을 활용한 고강도의 운동은 웬만큼 잘 먹어도 혈당이 많이 오르지 않더라고요.

저녁 7시 정도 혈당~ 140

저녁 8시 반쯤 수박 80g 저녁에 자전거 타고 와서 허기지고 목말라서 수박을 조금 먹고 잤는데도 저녁 자기 전 혈당은 괜찮았어요.

김밥 새우볶음밥, 아침으로 먹었어요.

재료가 남아서 가위로 다지듯 잘게 잘라주었어요

밥 추가하고, 계란도 추가하고, 부족한 단백질도 채워줄 겸, 새우도 함께 넣어서 볶아주고, 저당 굴 소스를 이용하였어요.

아이들 아침에 후딱 먹고 갈 수 있도록 볶아주었어요. 다만 밥 양은 저는 70g 정도로 정해서 먹고 새우도 함께 먹었습니다.

부족해지기 쉬운 식이 섬유소는 방울토마토로 보충해 주었어요. 볶음밥도 그냥 야채 볶음밥이 아니라, 새우, 계란 듬뿍 넣어서 고단백으로 채우고, 밥 양은 조절해서 저탄수화물 규칙을 잘 지켜서 먹으면 건강하고 속도 부대끼지 않아서 맛과 건강 모두 잡을 수 있습니다.

걷기 30분

아침도 잘 챙겨 먹고, 걷기 30분 정도 해주면 혈당도 잘 내려와서 하루를 즐겁게 시작하고 부지런히 생활할 수 있더라고요.

당뇨식단이라고 해서 먹지 못하는 음식은 없습니다. 내 몸이 필요로 하는 탄수화물 양, 규칙적 패턴으로 식사하고 운동하면 보람된 하루가 되지 않을까 싶어요. 좋은 하루 보내세요.