느려도 건강하게

by 로다온

Sep 2. 2023

이 내용은 글 한 스푼(Rodaon)이 다이어트를 하면서겪고 느꼈던 실제 이야기입니다.

2023 healthy diet story

by essay 1 spoon(Rodaon)

DIET

느려도 건강한 다이어트 이야기

건강하게 다이어트하기로 결심한 2021년!

살면서 누구나 한 번쯤은 다이어트를 결심하고 각자의 방식으로 다이어트를 한 적이 있을 것이다. 내 인생에 다이어트하기로 결심을 먹을 날이 그리고 다이어트를 하는 날이 올 거라고 생각하지 못했다. 나는 어렸을 때부터 활동적이었기 때문에 굉장히 마른 체중이었으며 살이 찌지 않는 체질이었다. 중학교 때 몸무게가 160cm~164cm에 39kg~46kg 정도로 누가 봐도 마른 몸매였다. 나는 그 마른 몸이 좋았다. 그리고 말랐다고 하는 말들도 좋았던 것 같다. 하지만 고등학교 때부터 앉아있는 시간은 늘고 움직이는 시간이 줄면서부터 살이 점점 오르기 시작했다. 그래도 평균 체중과 과체중을 왔다 갔다 하는 정도였지 비만은 아니었다. 대학에 입학하기 위해 고등학교 때 찌운 살을 열심히 뺏고 다시 정상체중과 마름의 사이에 있는 몸매였다. 학교를 다니면서도 친구들과의 술 약속, 밥 약속이 종종 있었지만 운동을 함께 하고 있었기 때문에 찌지는 않았다. 비만이 된 건 휴학하고 난 다음이다. 공부를 하다가 잘되지 않는 바람에 마음의 갈피를 잃어버렸고 먹고 누워 있는 시간이 많아지면서 자연스레 살이 찌게 되었고 찐 살은 빼기 쉽지 않았다.

어렸을 때부터 종종 다이어트를 했고, 그 종류와 방법은 다양했다. 원푸드 다이어트, 스무디 다이어트, 한식 다이어트, 종지 그릇 다이어트, GM 다이어트, 계란 다이어트, 보조제 다이어트, 한약 다이어트 등등 너무 많은 다이어트를 했다. 앞서 말한 다이어트의 실패의 원인은 너무 적은 식사량과 불균형적인 영양소로 이루어진 식단이었다. 운동은 하지 않고 빠르게 살을 빼는 다이어트를 선호해 왔던 것이다. 단기간에 작은 노력으로 큰 결과를 바라는 요행을 부렸다. 수많은 다이어트의 실패와 요요를 겪으면서 깨달은 것은 시간이 조금 오래 걸리더라고 요요가 오지 않고 내 몸의 건강을 잃지 않는 다이어트를 해야겠다는 것이었다. 언제까지 과거의 짧은 기간 말랐던 나에 대한 기억으로 오늘을 살아갈 수 없으니 지금부터 건강하게 다이어트해서 요요 없이 오래도록 건강한 몸을 만들기로 결심했다. 오랜만에 예쁜 옷 한번 입어보자!

2021~2023 ING 건강한 다이어트이야기

1. 마음가짐

다이어트를 할 때 제일 먼저 챙겨야 하는 것은 마음가짐이다. 기간을 잡고 다이어트를 하는 것이 중요하지만 설정한 기간에 원하는 체중 감량을 이루지 못하는 경우가 있을 수 있다. 그래도 포기하지 않고 해야 한다. 단기간 다이어트에는 다이어트를 쉽게 포기하는 일은 거의 없고, 먹을까 말까 고민하는 일이 더 많다. 하지만 장기간 다이어트에는 너무 지루한 운동과 매일 같은 식단에 다이어트를 포기하기 쉽다. 그래도 포기하면 안 된다. 다이어트하는 것을 포기하지 말고 오늘 하루를 포기한다고 생각하면 마음이 조금 편해진다. 오늘은 피곤해서 운동을 안 할 수 있다. 그럼 내일은 해야 한다는 그 마음가짐, 오늘은 조금 많이 먹었네 그래도 내일은 건강하게 샐러드나 닭 가슴살을 먹어야지 하는 그런 마음가짐이 제일 중요하다.

나의 다이어트는 항상 단기간 다이어트였다. '몇 주 만에 몇 kg 감량'을 주로 검색했고 그 방법을 많이 선택해서 했다. 살을 빠졌지만 다시 쪘고 또다시 반복되는 다이어트를 하기 싫어서 이번에는 장기간 다이어트. 즉, 느린 다이어트를 선택했다. 생각해 보면 일 년 동안 아무것도 안 하느니 한 달에 1kg씩 빼면 일 년이면 최대 12kg를 감량할 수 있다.

살이 많이 쪄 있는 상태에는 관절에 무리가 가기 쉽다. 그래서 걷기 운동이나 수영이 가장 좋다고 생각한다. 무리한 근력운동은 관절에 더 많은 무리를 줄 수 있고 아직 근육이 부족해 무거운 덤벨을 들다가 다치기 쉽다. 내가 걷기 운동을 선택한 이유는 아빠가 일 년 동안 걸으면서 10kg를 감량한 것을 봤기 때문이다. 별다른 것 없이 비 오는 날을 빼고, 일 있는 날 빼고 거의 매일을 10km를 걸었다. 그것도 천천히. 그때 내가 든 생각은 '아빠 따라 걸었으면 나도 10kg 뺏을 텐데.'였다. 그래서 그다음 해에 아빠와 함께 거의 매일 10km를 걸었다. 먹는 것을 줄이지 않았지만 살찔 만한 음식은 조금 피하면서 1년 동안 10kg을 감량했다. 몸도 조금 가벼워지고 이제 근력운동을 해도 관절에 무리 가지 않을 만큼의 몸 상태가 되었다.

1년 동안 걸으면서 빨리 빠지지 않는 살에 불안한 마음도 들고 하고 싶지 않은 생각이 든 적이 한두 번이 아니다. 매 순간 고비였다. 오늘 더운데 나가지 말까? 오늘 추운데 걸어야 하나? 매일 같은 길을 걷기란 쉽지 않다. 내가 뭘 위해 이렇게까지 해야 하는지 생각이 드는 날이 많았다. 하지만 한 가지 분명한 것은 5년 뒤에도 지금 이 몸이라면 5년 동안 나는 아무것도 하지 않고 살았다는 그것이 너무 싫었다. 지금 힘들어도 5년 뒤에는 근육 많은 건강한 몸을 보면 뿌듯함을 느낄 순간을 위해 걸었다. 오랜 시간 걸려도 포기하지 않으니 살도 빠지고 오래 걷는 체력도 더불어 얻게 되었다.

2. 운동

운동을 하는 이유는 체력을 키우고 요요가 오지 않게 하는 데 목적이 있다. 내가 다이어트를 하면서 느낀 점은 운동을 처음부터 안 하면 상관없으나 운동을 하면서 다이어트하는 것과 중간에 운동을 그만두는 다이어트하는 데는 차이가 있다. 먹는 양은 동일한데 운동을 하다가 그만두면 소비하는 운동에너지의 칼로리가 없어지기 때문에 살이 더 잘 찌게 된다.

거의 20kg 넘는 다이어트를 하면서 운동은 때려야 땔 수 없는 것이다. 그러면서 느낀 건 조금 더 아프지 않고 조금 더 쉽게 살을 뺄 수 있는 방법이 있다는 것을 깨달았다.

여성을 기준으로, 60kg 후반이나 70kg이 넘는다면 헬스장에 가서 무거운 덤벨을 드는 것보다는 러닝머신이나 걷기 운동, 수영과 같은 관절에 무리가 가지 않는 운동을 추천한다.

티브이 프로그램에서 봤는데 1kg이 찔 때마다 우리 무릎의 관절은 두부와 같아서 6배 정도의 힘이 들어간다고 한다. 따라서 무리한 헬스를 하는 것은 오히려 관절에 더 안 좋은 영향을 미칠 것 같다는 생각이 들었다.

수영과 걷기 운동으로 다이어트를 오래 지속해도 지치지 않을 체력을 얻었다면 이제 슬슬 무게를 드는 운동이나 뛰는 운동을 시작해도 된다고 생각한다. 60kg 초반이 되었다면 이전보다 몸도 가벼워져서 덤벨 운동을 하거나 뛰는 동작이 있어도 몸에 무리가 많이 가지 않는다고 판단한다. 운동을 오래 할 수도 있고 땀을 많이 흘릴 만큼 강도 있게 할 수 있다는 의미이다.

이때부터는 강도 있는 운동으로 체중도 많이 줄고 몸에 체형도 많이 바뀌는 것을 느낄 수 있다. 이것에 재미를 붙이게 되어 운동도 열심히 지속할 수 있는 장점이 있다.

운동으로 다이어트를 하다 보면 스스로 개인의 몸의 체형이나 컨디션에 따라 운동의 강도와 횟수를 조절할 수 있게 되기에 이후에는 여러 운동으로 체중을 줄이거나 유지할 수 있다.

왜 운동을 해야 할까?

맛있는 것을 많이 먹고 싶다면 운동은 선택이 아닌 필수이다.

세상에는 너무나 맛있는 것들이 많고, 다이어트를 하는 동안에는 내가 먹을 수 없는 너무나 먹고 싶은 것들이 주변에서 나를 유혹한다. 맛있는 것들은 보통 지방으로 많이 이루어져 있어 살이 찌기 쉽다.

그렇다면, 맛있는 것을 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 되면 된다. 살이 잘 찌지 않는 체질이 되려면 기초대사량과 근육의 관계를 잘 알아야 한다.

근육이 많으면 기초대사량이 올라간다. 기초대사량이란 내가 움직이지 않아도 소비하는 칼로리로, 가만히 있어도 몸이 운동을 한다는 것이다. 내가 먹은 칼로리보다 소비한 칼로리가 많을 경우에 살이 빠지는데, 기초대사량이 높으면 소비하는 칼로리의 양이 많아진다는 것을 의미한다.

즉, 기초대사량이 높다면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 된다는 것이고, 기초대사량을 높이려면 운동을 해서 근육을 만들어야 한다는 것이다.

근육을 키우기에 적합한 운동은 헬스이기 때문에 사람들은 다이어트=헬스라고 생각하는 것이다.

어떤 운동을 해야 할까?

정해진 운동은 없으나 꼭 헬스가 정답이라고 생각하지 않았으면 좋겠다.

내가 처음에 접했던 운동은 복싱이었고, 다이어트할 때 많이 했던 운동은 근력운동이 아닌 유산소 운동이었다. 계단 오르기, 걷기, 수영을 가장 많이 했다. 유산소 운동은 체력을 기르고 칼로리를 소비하는데 효과적인 운동이다.

처음에는 근력운동보다는 유산소 운동을 하는 것이 살을 더 쉽고 효과적으로 감량할 수 있다. 어느 정도 감량이 되었을 때 근력을 높이고 몸의 체형을 가다듬고 기초대사량을 올릴 때 헬스를 시작한다면 긴 다이어트를 조금 덜 지치고 할 수 있을 것이다.

운동의 종류는 너무나 다양한다. 농구나 축구를 좋아한다면 그 운동을 하면 되고 집에서 동영상을 통해 홈트를 봐도 좋다. 그리고 계단 오르기를 해도 좋고 자전거를 타거나 동네 산책, 수영도 있다. 좋아하는 운동을 2~3가지 번갈아 하면 다이어트를 하는 기간이 조금 덜 지루하게 느껴질 것이다.

가장 추천하는 운동은?

수영

수영은 관절에 무리가 가지 않는다. 그리고 한 시간 동안 자유수영을 했을 때에 500kcal 정도 소모되는데 이는 사이클을 2시간 타는 것과 같다. 작은 시간에 힘들이지 않고 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

공복에 수영을 했을 때에는 한 시간 정도 하고 나오면 적게는 200g에서 500g까지 감량이 되어 있었다.

단점으로는 수영은 많은 칼로리를 소모하는 운동이어서 운동을 하고 나오면 갑자기 허기가 지는데 이때를 주의해야 한다. 많이 먹으면 운동을 하는 것 만 못하기에 간단한 프로틴 음료나 샐러드나 삶은 계란이나 과일 조금을 먹는 것을 추천한다.

계단 오르기

김종국이 추천하는 가장 좋은 운동 중 하나인데, 나도 이것은 같은 생각이다. 계단 오르기는 무산소 유산소운동이 함께 된다. 아파트라면 일층에서부터 꼭대기 층까지 오르는 것을 반복하면 된다. 자유로운 시간대에 운동할 수 있고 비용이 들지 않는 장점이 있다.

주의해야 할 점은 올라갈 때는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 한다. 왜냐하면 내려올 때는 몸무게의 하중이 무릎으로 쏠려 잘못하면 무릎이 아플 수 있기 때문이다.

또한, 계단 오를 때에는 무게중심이 앞이 아닌 뒤에 있어야 한다. 뒤에 무게중심이 있다면 엉덩이가 자극되어 힙업이 가능하지만, 무게중심이 앞에 있다면 무릎에 무리가 간다.

1층에서 15층을 기준으로 한번 오르고 엘리베이터로 내려올 때 5분 정도 소요된다. 처음에는 3번을 반복하고 그다음에는 5번, 7번, 10번으로 횟수를 늘리면 된다. 10번 반복해도 한 시간 조금 넘으면 끝나고 땀이 많이 나서 개운함을 느낄 수 있다.

운동시간은?

처음 많이 살이 쪄있을 때에는 운동의 종류는 다르게 하루에 1시간씩 2번~3번 정도 운동을 했다.

오전에 홈트를 한 시간 조금 넘게 하고, 저녁을 먹고 계단을 한 시간 정도 더 타거나, 오전에 아빠와 10km을 걷고 오후에 계단을 타거나, 오전에 걷고 오후에 수영을 했었다. 보통 종류를 다르게 두 가지를 하고 운동시간은 합하면 2시간~3시간 정도 되었다.

살이 많이 빠진 지금은 헬스 운동을 주로 하고 있고 한 시간 반에서 2시간 정도 주 4회를 목표로 하고 있다. 중간에 살이 갑자기 찐 느낌이 들거나 스트레스를 받으면 중간중간 계단을 타거나 배드민턴 수영 등을 추가해 하루에 2번 운동을 한다. 그렇게 되면 하루 운동시간은 3시간 정도이다.

다이어트할 때 가장 도움이 되는 운동시간은, 아침 공복 유산소 운동이고 저녁 무산소 근력운동이다.

아침저녁으로 운동하면 식단을 하지 않아도 체중 감량에 효과를 볼 수 있다고 생각한다.

3. 식단

식단... 을 거의 하지 않았다고 해도 무방하다. 대신 간식은 일체 먹지 않았다.

음료수를 제일 먹으면 안 된다. 음료는 다 설탕물이다. 즉 액상과당이고 당이 많다는 것은 지방이 많다는 것이다. 당연히 살이 찐다는 것이다.

아이스크림, 과자, 젤리, 사탕, 빵, 초콜릿 등 살찌는 간식은 먹지 않았다.

나에게 유일한 간식은 치즈와 과일이었고 과일은 상관없이 많이 먹었다.

식단이라기보다는 먹고 싶은 것을 다 먹되 식사량을 줄이면 된다. 예를 들어 밥을 반 공기만 먹는다거나 친구들을 만날 때 파스타를 반 접시만 먹고 사이드 디쉬는 먹지 않는다거나 약간의 노력을 해야 한다.

그리고 많이 먹었다 싶으면 운동을 한 번 더 하고 다음날은 조금 건강한 샐러드를 먹는 정도였다.

20kg 이상 감량을 하려면 운동만으로는 살을 빼기에는 무리가 있다. 식사량을 줄이고 운동을 많이 해야 살이 빠진다. 11:30분에 점심을 먹고 5:30분에 저녁을 먹는다. 그리고 그 뒤에는 아무것도 먹지 않고 식사와 식사 사이에도 아무것도 먹지 않는다. 오로지 식사시간에 식사를 해야 한다.

야채로 된 음식, 한식을 많이 먹고, 피자 치킨 등 자극적인 음식은 거의 안 먹어야 한다. 그렇데 어떻게 안 먹고 사냐고 묻는다면 당연히 안 먹고 살 수 없다. 그래서 오랜 다이어트 기간 동안 다른 사람이 피자 세 조각 먹을 때 나는 1조각이나 반 조각 정도 먹고, 치킨을 먹을 때면 치킨 한 조각이나 두 조각만 먹으면 된다. 그리고 당연히 추가적으로 운동을 해야 한다.

운동을 하다 보면 이거 먹으면 얼만큼 운동을 해야 하는지 갑자기 머릿속에 쓱 스치게 되는 순간이 온다. "피자 한 조각 다 먹으면 계단을 한 시간을 타야 하잖아?" 하는 생각에 그냥 피자 한 조각을 안 먹게 된다. 살 빼는 것은 진짜 힘들고 어려운 길임을 많이 느껴서 살 안 찌는 음식이 너무도 좋고 그런 것을 찾아먹거나 만들어 먹게 된다.

다이어트 기간 먹은 간식들

보통 살이 많이 안 찔 것 같은 요거트 조금, 어묵 칩, 치즈, 과일 등을 많이 먹었었다. 지금도 보통 그런 것을 많이 먹고 좋아한다.

다이어트 간식 추천- 어묵 칩 레시피

https://blog.naver.com/essay1spoon/223180792666

다이어트 기간 먹은 식사

한식이 보통 살이 안 찌고, 밥 조금에 나물이나 채소를 많이 먹었다. 샐러드도 많이 먹고 중간에 좋아하는 두부나 계란을 이용한 음식도 많이 만들어 먹었다.

의외로 오일이나 토마토 파스타가 살이 안 찐다고 한다.

먹고 싶은 한식 먹었습니다.

일할 때 밥은 도시락 싸갔어요.

친구들이랑 놀러 갈 때 샐러드 먹기

샐러디 추천

다이어트 식단 - 두부 계란말이 레시피

https://blog.naver.com/essay1spoon/222563915851

이외에도 다이어트 식단 레시피가 많이 올라가 있으니 많은 관심 부탁해요..�

https://blog.naver.com/essay1spoon

4. 변화

핸드폰에 저장되는 체중계를 구매한지 얼마 안 돼서 이전 몸무게는 나와있지 않고, 체중이 너무 많이 불었을 때에도 몸무게를 제지 않아서 다 보여줄 수 없어서 아쉬움이 있다. 그리고 조금 부끄럽다.

집에 체중계를 바꾸기 전에는 75kg까지 측정된 것을 확인했고 사실 그것보다 더 많이 살이 쪘을 텐데 화가 나서 더 이상 몸무게를 달지 않았다. 그러니 아마 조금 더 쪄 있지 않았을까 싶다.

한 번에 계속 빠지지는 않았고 중간에 쪘다가 빠졌다가 했다.

21년 5월 9일 75kg부터 아빠랑 10kg 걷기 다이어트를 시작해서 22년 5월에는 65kg 정도 나갔다. 일 년 동안 눈이 오나 비가 오나 매일 같이 10kg를 걸어서 10kg을 감량했다.

22년 5월부터는 수영, 걷기, 계단 오르기의 운동을 추가해 하루에 두 번 총 3시간 정도, 주 5회 정도 운동을 했고 23년 5월까지 56kg까지, 총 9kg 정도 감량했다.

지금은 운동을 주 4회, 운동 시 한 시간 반~2시간을 목표로 하고 있고 최종 목표는 51~52kg 정도이다.

지금도 다이어트 진행 중

지금도 여전히 다이어트 진행 중이다.

최종 목표는 51~52kg이다. 하지만 다른 점이 있다면

이제는 몸무게보다는 근육량과 체지방량에 초점을 맞추어 다이어트를 할 계획이다.

아직 내 몸에는 근육이 많이 없고 체지방은 많다. 헬스장에서 인바디를 제 봤는데 c형이 나왔다. 이제는 근육량을 올리고 체지방을 줄이는 방법에 대해 생각해 보고 운동을 해보려고 한다.

건강한 다이어트 이야기 요약

동기)

건강하게 살고 싶었다.

살 빼서 예쁜 옷 입고 싶었다.

아빠가 1년에 걷기 운동만으로 살 빼는 거 보고 충격받아서 다이어트 결심했다.

실천)

아빠랑 2021~2022년 동안 매일 10km 걷기 운동

2022~2023년은 하루에 운동 2가지 3시간 정도 주 5회 운동

운동은 10km 걷기, 수영, 계단 오르기 중 2개 선택해서 진행

1시간 반 정도씩 2번 운동해서 총 3시간 정도 운동

운동은 수영을 추천

아침 공복 수영이나 아침 공복 운동이 살이 잘빠짐

근력운동은 저녁에 하는 것이 효과적

초콜릿, 아이스크림, 사탕, 과자, 빵, 음료수, 기름진 음식 등 몸에 살찌는 일체 먹지 않는 대신에 건강한 간식은 많이 먹음(요거트, 어묵 칩, 과일)

식단은 하지 않고 먹고 싶은 거 먹되 하루에 두 끼

한 끼는 한식으로 먹되 식사량의 절반 정도 섭취

피자 이런 거 먹을 때 남들이 먹는 양의 절반만 먹기

피자나 치킨 먹으면 그날 운동 2번은 기본

2년 동안 20kg 감량

지금도 다이어트 진행 중

근육 키우고 체지방 감량하려고 헬스 운동 중

현재 1시간 30분~2시간, 주 4회 목표로 운동 중

이 다이어트 이야기는

글 한 스푼(로다온: Rodaon)의 실제 이야기이며,

다이어트 방법이 모두에게 맞지 않을 수 있으니

참고만 해주세요.

다이어트 레시피와 헬스인을 위한 득근득근레시피

종종 올릴 테니 많은 관심 부탁드려요 :)

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글 한 스푼의 건강한 다이어트 이야기입니다. 사람마다 다이어트 방법에 차이가 있고 어느 것이 정답이다고 할 수 없어요. 다만 그렇게 하기로 마음을 먹었으면 뒤돌아보지 않고 해내는 것이 중요합니다. 그리고 해내면 돼요. 우리도 건강하게 맛있게 즐겁게 살아요~!! 우리 모두 고생했어요.