내 몸 사용 설명서

단약 중인 공황장애 환자를 위한 두 가지 활용법

소란은 단순히 시끄러운 상태만을 말하지 않는다.
정신이 어지럽고, 마음이 분주하며,
현대의 긴박한 시간 속에 몸이 미처 따라가지 못하는 그 모든 순간이 소란이다.

눈은 과도한 자극으로 피로하고,
귀는 정보의 파도에 잠기며,
몸은 쉬고 싶어도 긴장을 놓지 못한다.
그때 우리의 부교감신경은 항진되고,
밤마다 불면의 벽을 넘지 못한 채
생각의 과민 속에서 스스로를 몰아세운다.

그럴 때, 나는 숨을 뼈로 보내는 일을 떠올린다.
명상은 호흡을 내가 원하는 자리로 옮길 수 있는 가장 섬세한 행위다.
배꼽으로, 명치로, 가슴으로,
아랫배로, 손끝으로, 발끝으로,
하물며 뼛속 깊은 곳까지 —
나는 그곳으로 숨을 들이마시고 내쉰다.

온전히 호흡에 집중하는 시간,
그 짧은 찰나에 정신의 소란은 잦아들고
마음의 소음은 미세하게 사라진다.
항진되었던 부교감신경이 진정되며
몸은 차츰 원래의 균형을 찾아간다.

상열감이 누그러지고,
호흡곤란이 완화되며,
소화불량과 빈맥, 두통과 근육통이 잦아든다.
어깨의 결림이 풀리고, 시야가 맑아지며,
손 저림과 비염, 입마름까지도 조금씩 사라진다.

그 모든 회복의 시작은,
단 한 번의 숨 —
뼈에 숨을 넣는 찰나에서 비롯된다.

이런 방식의 깊고 느린 호흡은, 실제로 자율신경계의 균형을 되찾는 데 과학적 근거가 있다. 예컨대, 깊고 느린 호흡은 미주신경(vagus nerve)을 자극해 부교감신경 활성(“rest and digest”)을 유도하며, 스트레스나 불안 상태에서 항진된 교감신경 활동을 상대적으로 낮춘다는 연구가 보고되어 있다.
또한, 호흡조절 개입이 스트레스·불안 증상 감소와 상관관계가 있다는 메타분석 결과도 존재한다.

온전히 호흡에 집중하는 시간,
그 짧은 찰나에 정신의 소란은 잦아들고
마음의 소음은 미세하게 사라진다.
항진되었던 부교감신경이 진정되며
몸은 차츰 원래의 균형을 찾아간다.

갑작스러운 공황 증상에 가장 즉각적인 효과는 공기에 변화를 주는 것이다.
더불어 시각적으로도 변화된 환경에 노출되면 효과는 더 극대화된다.

예를 들어, 공황장애 증상에는 전조가 있다.
공황장애 환자는 이를 단박에 안다.
이때 잠시도 지체하지 말고, 현재 머무르던 공간에서 벗어나 밖으로 나가라.
단, 만일을 대비해 휴대전화를 소지하고 나가기를 권장한다.

밖으로 나왔다면, 계속해서 시각의 변화를 주는 것이 좋다.
천천히 걸으며 공기의 움직임을 느끼고, 주변에 시선을 두며 시각을 분산시키라.
아마 아주 빠르고 확실한 효과를 보게 될 것이고,
이 사실에 많이 놀라게 될지도 모른다.

공간과 공기의 변화를 통한 이런 개입에도 임상적·환경심리학적 근거가 존재한다.
즉, 환경이 바뀌면 그 안에서 일어나는 정신적·생리적 긴장도 완화될 수 있다는 연구가 있다. 예컨대 “환경 변화가 일반적인 정신장애(clinical outcome)에 긍정적 영향을 미친다”는 분석 결과가 보고되어 있다.
또한, 자연이나 새로운 환경 노출이 주의 회복(attention restoration)과 스트레스 저하에 도움을 준다는 이론도 보고된 바 있다.

이런 이유로, 여러분이 겪는 ‘소란’의 순간에 호흡을 뼈 깊숙이 보내는 명상을 하고, 이어서 환경을 바꿔 공기와 시각의 자극을 새롭게 하는 행동을 병행한다면,

몸은 자율신경계 수준에서 진정되고,

마음은 긴박한 상태에서 빠져나와 차분해지며,

결과적으로 공황장애나 불안의 고리에서 벗어나는 데 실제로 도움이 된다는 의학적·심리적 근거가 존재한다.


단순히 ‘기분이 좋아지는 방법’이 아니라, 몸과 마음이 함께 반응하는 방식으로 설계된 전략이다.
그러므로, 이 두 가지를 알고, '실천’하는 것은 여러분이 ‘소란’에서 ‘평정’으로 나아갈 수 있는 아주 실질적인 길이 되어 줄 수도 있을 것이다.