23 노후 연금보다 나은 것이 '근력운동'이다.
뇌가 스스로 몸의 이상한 부위를 고친다, 운동이(하버드 존레이티교수)
누구나 ‘건강한 몸과 반듯한 신체’를 원하는 것은 당연하다. 개인에 따라 다를 수 있지만, 보통 40~50대부터 근육량이 감소해 60~70대에는 근 감소 속도가 더 빠르게 진행된다. 한 연구에 따르면, 70세 이상의 경우 1년에 약 2~4%정도의 근육량 감소가 일어나는 것으로 나타났다. 이는 근육조직의 양적 감소와 함께 근육섬유의 크기와 수의 감소, 근육조직 내 축적물의 증가 등으로 일어난다. 근 손실은 활동량 감소를 가져오고, 건강한 뼈와 근육을 유지하는 것이 어려워지게 되면서 낙상과 같은 위험은 물론, 무력감과 기억력 저하, 불안과 우울증 등의 정신적 문제까지 발생하게 된다.
하루 10분을 투자해서 건강수명을 늘려보자. 젊었을 때는 몸을 똑바로 세워서 걸을 수 있지만 나이가 들면 중력을 이겨내는 항중력근이 약해져 몸이 구부정해지면서 조금만 걸어도 힘이 들게된다. 건강한 중년과 노년기를 맞고 싶다면 상체를 곧게 세워주는 척추기립근과 복근, 넘어지지 않고 잘 걷게 해주는 둔근(엉덩이 근육)과 하퇴 삼두근, 종아리 근육을 단련하는 것이 좋다. 하루 10분 나만의 근력운동으로 건강나이를 앞당겨 보자.
가벼운 운동부터 점차 늘려서 자기에 맞는 운동을 해보자. ‘힘든 운동이 효과가 좋다’는 것은 오해다. 나이가 들수록 무거운 중량 운동은 근육에 스트레스를 줄 수 있고, 부상의 위험이 큼으로 체력에 맞게 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 좋다. 또한 강한 강도로 횟수를 적게하는 것과 가벼운 강도로 횟수를 많이 하는 운동효과는 같다. 가볍게 반복 횟수를 늘리는 것이 부상을 줄일 수 있고 건강에도 오히려 좋다.
근력 강화 운동과 걷기 운동을 병행하면 효과가 좋다. 다이어트를 하기 위해서도 근력운동(무게운동, 스쿼트 등)과 유산소 운동(걷기, 등산 등)를 같이하면 4배의 다이어트 효과가 있다고 학자들은 주장한다. 일주일에 3회, 20분 이상씩 근력운동과 걷기 운동을 1대1 비율로 해보자. 걷기는 보통 걸음으로 걷다, 보폭을 최대한 넓혀서 빠른 걸음으로 걸으면 좋다. 집에서 20분 정도 근력운동을 하고, 밖에 나가서 천변이나 운동장을 20분 이상 걷고 난 후 집에 와서 따뜻한 차 한 잔을 마신다면, 면역력을 높여주면서 건강나이를 찾을 수 있을 것이다.
하체 근육을 위주로 단련하자. 허벅지 근육은 제2의 심장이라고 부른다. 하체 근육이 튼튼하면 활력 넘치는 일상생활을 할 수 있다. 다리 근육은 중년 이후가 되면 남성이 30%, 여성이 24% 정도로 가장 많이 줄어든다. 이는 보행 기능의 저하와 골밀도 저하 등으로 낙상의 원인이 되기도 한다. 하체 근력이 좋아지면 보행 기능이 좋아지고 활동량이 증가하면서 식욕이 좋아지게 된다. 식욕이 좋아지면 근육량도 증가하는 선순환이 일어나게 된다. 근력운동을 하면서 반드시 단백질 섭취도 잊지 말자. 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 단백질 1g으로, 60kg인 사람은 하루 60g 단백질을 섭취해야 한다.
걷기만으로는 부족하다 나이가 들수록 근력운동이 필요하다(김헌경, 도쿄 의료센터). ‘인간은 몸을 움직이며 사는 것이 자연의 순리이며, 운동을 하면 뇌가 스스로 이상이 있는 부분을 고친다는 사실을 접할 때마다 나는 경이에 사로잡힌다’고 하버드 존레이티 교수는 말한다. 오늘부터 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘자전거 타기’와 ‘스쿼트’ 그리고 밖에서 ‘빠르게 걷기’와 같은 운동으로 노후 연금보다 소중한 우리의 건강을 되찾아 보자.
比养老更厉害的是“力量锻炼”。
每个人都希望拥有“健康的身体和挺拔的身体”，这是很自然的。 它可能因人而异，但通常肌肉量从 40 岁到 50 岁会减少，而在 60 岁到 70 岁之间，肌肉流失的速度会更快。 根据一项研究，发现 70 岁以上的人每年会损失约 2% 至 4% 的肌肉。 这是由于肌肉组织数量减少，肌肉纤维的大小和数量减少，以及肌肉组织堆积增加所致。 肌肉减少导致活动减少，并且由于难以保持健康的骨骼和肌肉，会发生跌倒等风险以及无助、记忆力减退、焦虑和抑郁等心理问题。
让我们每天花 10 分钟来延长我们的健康寿命。 年轻时可以直立行走，但随着年龄的增长，克服地心引力的反重力肌肉减弱，使身体驼背，走路有一点困难。 如果你想健康地步入中老年，锻炼保持上半身挺直的竖脊肌和腹肌，帮助你走路不摔倒的臀肌（臀肌），锻炼肱三头肌是有好处的。小腿和小腿肌肉。 让我们通过每天 10 分钟的力量训练来提前您的健康年龄。
从轻度运动开始，逐渐增加适合自己的运动量。 认为“艰苦的锻炼是有效的”是一种误解。 随着年龄的增长，大重量的运动会给你的肌肉带来压力，增加受伤的风险，所以最好根据你的体力逐渐增加运动强度。 另外，低强度、高重复次数的轻强度运动效果是一样的。 稍微增加重复次数可以减少伤害，实际上对您的健康有益。
结合力量训练和步行锻炼是有效的。 学者声称，如果将力量训练（举重练习、深蹲等）和有氧运动（步行、爬山等）一起减肥，减肥效果会翻两番。 每周3次，每次20分钟以上，按照一对一的比例进行力量训练和步行锻炼。 以正常步速行走为宜，尽量放宽步幅，快步走。 如果你在家做20分钟左右的力量训练，到外面去河边或游乐场走20多分钟，然后回到家喝杯热茶，你就能在增肌的同时找到一个健康的年龄你的免疫力。
让我们专注于加强下半身肌肉。 大腿肌肉被称为第二心脏。 如果下半身的肌肉强壮，您就可以过上积极的日常生活。 中年以后，腿部肌肉萎缩幅度最大，男性为 30%，女性为 24%。 由于步态功能下降和骨密度下降，这可能导致跌倒。 当下半身肌肉力量提高时，步行功能会改善，食欲也会随着活动的增加而改善。 当食欲改善时，就会发生良性循环，肌肉质量也会增加。 做力量训练时不要忘记摄入蛋白质。 每日蛋白质摄入量为每1kg体重摄入1g蛋白质，体重60kg的人每天应摄入60g蛋白质。
一个人走路是不够的。年纪越大，越需要力量训练（Kim Heon-kyung，东京医疗中心）。 哈佛大学的 John Ratey 教授说：“人类活动身体和生活是很自然的，每当我发现运动时大脑会自行修复异常部位时，我都感到很惊讶。” 从今天开始，让我们通过在家就能轻松完成的“骑车”、“深蹲”、户外“快走”等运动，找回比养老金更宝贵的健康。
What is better than old-age pension is ‘strength exercise’.
It is natural that everyone wants a 'healthy body and a straight body'. It may vary depending on the individual, but usually muscle mass decreases from the age of 40 to 50, and the rate of muscle loss proceeds faster in the age of 60 to 70. According to one study, it was found that muscle mass loss of about 2 to 4% per year occurs in people over the age of 70. This is caused by a decrease in the amount of muscle tissue, a decrease in the size and number of muscle fibers, and an increase in accumulations in muscle tissue. Muscle loss causes a decrease in activity, and as it becomes difficult to maintain healthy bones and muscles, risks such as falls as well as mental problems such as helplessness, memory loss, anxiety and depression occur.
Let's invest 10 minutes a day to extend our healthy lifespan. When you are young, you can walk with your body upright, but as you get older, the anti-gravity muscle that overcomes gravity weakens, making your body stoop, making it difficult to walk even a little. If you want to reach a healthy middle-aged and old age, it is good to train the erector spinae and abdominal muscles that keep the upper body upright, the gluteal muscles (buttock muscles) that help you walk well without falling, the triceps of the lower leg, and the calf muscles. Let's advance your healthy age with your own strength training for 10 minutes a day.
Start with light exercise and gradually increase the amount of exercise that suits you. It is a misconception that 'hard exercise is effective'. As you get older, heavy weight exercise can stress your muscles and increase the risk of injury, so it's good to gradually increase the intensity of exercise according to your physical strength. In addition, the effect of exercise with low intensity and high number of repetitions with light intensity is the same. Lightly increasing the number of repetitions can reduce injury and is actually good for your health.
It is effective to combine strength training and walking exercise. Scholars claim that if you do strength training (weight exercises, squats, etc.) and aerobic exercise (walking, mountain climbing, etc.) together to lose weight, the weight loss effect is quadrupled. 3 times a week, for more than 20 minutes, let's do strength training and walking exercise in a one-to-one ratio. It is good to walk at a normal pace, widen the stride as much as possible and walk at a fast pace. If you do strength training at home for about 20 minutes, go outside and walk along the riverside or playground for more than 20 minutes, and then come home and drink a cup of hot tea, you will be able to find a healthy age while boosting your immunity.
Let's focus on strengthening the lower body muscles. The thigh muscles are called the second heart. If the muscles of the lower body are strong, you can live an active daily life. After middle age, leg muscles shrink the most by 30% in men and 24% in women. This can lead to falls due to decreased gait function and decreased bone density. When lower body muscle strength improves, walking function improves, and appetite improves as activity increases. When appetite improves, a virtuous cycle occurs in which muscle mass also increases. Don't forget to consume protein while doing strength training. The daily protein intake is 1g of protein per 1kg of body weight, and a person who weighs 60kg should consume 60g of protein per day.
Walking alone is not enough. The older you get, the more you need strength training (Kim Heon-kyung, Tokyo Medical Center). 'It is natural for humans to move their bodies and live, and whenever I come across the fact that the brain repairs the abnormal parts by itself when I exercise, I am amazed,' says Professor John Ratey of Harvard. Starting today, let's regain our health, which is more precious than old-age pension, through exercises such as 'biking' and 'squats' that can be easily done at home, and 'fast walking' outside.
老後年金よりも良いのが「筋力運動」だ。
誰もが「健康な体と良い体」を望むのは当然だ。 個人によって異なることがあるが、通常40～50代から筋肉量が減少し、60～70代には筋減少速度がより速く進行する。 ある研究によると、70歳以上の場合、1年に約2〜4％程度の筋肉量減少が起こることが示された。 これは、筋肉組織の量的減少とともに、筋肉繊維の大きさと数の減少、筋肉組織内の蓄積物の増加などで起こる。 筋喪失は活動量の減少をもたらし、健康な骨と筋肉を維持することが難しくなり、転倒のような危険はもちろん、無力感と記憶力低下、不安やうつ病などの精神的問題まで発生することになる。
1日10分を投資して健康寿命を延ばしてみよう。 若かった時は体をまっすぐに立てて歩くことができるが、年をとると重力を勝ち抜く抗重力筋が弱くなり、体が曲がり、少し歩いても力がかかるようになる。 健康な中年と老年期を迎えたい場合は、上体をまっすぐに立ててくれる脊椎起立筋と腹筋、倒れずによく歩かせてくれるドングン（お尻の筋肉）と下退三頭筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのが良い。 1日10分、自分だけの筋力運動で健康年齢を早めましょう。
軽い運動から徐々に増やして自分に合った運動をしてみよう。 「大変な運動が効果が良い」というのは誤解だ。 年をとるほど重い重量運動は筋肉にストレスを与えることができ、怪我の危険が大きいので体力に合わせて徐々に運動強度を高めていくのが良い。 また、強い強度で回数を少なくすることと、軽い強度で回数を多くする運動効果は同じである。 軽く繰り返し回数を増やすことが怪我を減らすことができ、健康にもむしろ良い。
筋力強化運動と歩行運動を並行すれば効果が良い。 ダイエットをするためにも、筋力運動（重運動、スクワットなど）と有酸素運動（歩く、登山など）を合わせると、4倍のダイエット効果があると学者たちは主張する。 週に3回、20分以上ずつ筋力運動と歩行運動を1対1の割合でやってみよう。 歩くのは普通の足で歩く、歩幅を最大限に広げて早い歩きで歩けばいい。 家で20分ほど筋力運動をして、外に出て天辺や運動場を20分以上歩いた後、家に来て暖かいお茶を飲むなら、免疫力を高めてくれて健康年齢を見つけることができるだろう。
下半身の筋肉を中心に鍛えよう 太もも筋肉は第2の心臓と呼ばれる。 下半身の筋肉が丈夫であれば、活力あふれる日常生活ができる。 足の筋肉は中年以降になると男性が30％、女性が24％程度に最も多く減る。 これは歩行機能の低下や骨密度の低下などで転倒の原因にもなる。 下半身の筋力が良くなると歩行機能が良くなり、活動量が増えながら食欲が良くなる。 食欲が良くなると筋肉量も増加する好循環が起こるようになる。 筋力運動をしながら必ずタンパク質の摂取も忘れないでください。 1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたりのタンパク質1gで、60kgの人は1日60gのタンパク質を摂取しなければならない。
歩くだけでは足りない年齢が増えるほど筋力運動が必要だ（キム・ホンギョン、東京医療センター）。 「人間は体を動かして生きることが自然の順理であり、運動をすれば脳が自ら異常のある部分を直すという事実に触れるたびに私は驚異にとらわれる」とハーバード・ジョンレイティ教授は言う。 今日から自宅で簡単にできる「自転車に乗る」と「スクワット」、そして外で「すばやく歩く」のような運動で老後年金より大切な私たちの健康を取り戻してみよう。
