눈을 움직이지 않으면 뒷목은 영원히 굳는다.
당신의 승모근이 뇌를 대신해 긴장하는 이유
"선생님, 주말에 비싼 도수치료도 받고 마사지도 받았는데, 월요일 오후만 되면 뒷목이 또 돌덩이 같아요."
피트니스 센터를 찾는 회원분들이 가장 많이 호소하는 증상 중 하나입니다.
승모근을 주물러도 그때뿐, 통증은 유령처럼 되살아납니다.
이때 저는 그들의 목을 만지는 대신, 조금 엉뚱한 곳을 살핍니다. 바로 '눈(Eyes)'입니다.
그리고 이렇게 묻습니다. "혹시 오늘 모니터 외에 다른 곳을 보신 적이 있나요?"
만약 당신의 뒷목이 영원히 풀리지 않는 숙제처럼 느껴진다면,
범인은 목이 아니라 눈일 가능성이 매우 높습니다.
오늘은 뇌과학적 관점에서 그 은밀한 연결고리를 파헤쳐 보려 합니다.
뇌 에너지의 80%를 훔쳐 가는 '시각'
우리의 뇌는 정보를 처리하는 중앙처리장치(CPU)입니다.
그런데 이 CPU의 자원을 가장 많이 잡아먹는 프로그램이 바로 '시각 정보'입니다.
뇌로 들어오는 감각 정보의 약 80%가 시각을 통해 들어옵니다.
문제는 우리가 하루 종일 모니터라는 작은 사각형 안에 시선을 가두고 있다는 점입니다.
뇌 입장에서 이것은 엄청난 스트레스입니다.
엄청난 양의 빛 데이터(블루라이트)가 쏟아지고,
초점은 고정된 채 움직이지 않으며,
수많은 텍스트와 코드를 해석해야 합니다.
뇌에 과부하가 걸리면, 우리 몸은 본능적으로 '경계 태세'를 취합니다.
이때 숨뇌에 기시한 뇌신경 11번(부신경, Accessory Nerve)이 즉각 반응하는데,
이 신경이 지배하는 근육이 바로 거북목으로 유명한 '승모근(Trapezius)'과 '흉쇄유돌근'입니다.
즉, 눈이 피로해 뇌가 "나 힘들어요!"라고 비명을 지르면,
승모근은 뇌를 보호하기 위해 어깨를 잔뜩 웅크리고 긴장하게 됩니다.
눈의 피로가 곧 어깨의 뭉침으로 직결되는 이유 중 하나가 됩니다.
안구의 '정지'는 곧 근육의 '경직'입니다
조금 더 직접적인 근육 이야기를 해보겠습니다.
뒤통수 아래쪽, 목과 머리가 만나는 지점에는 '후두하근(Suboccipital muscles)'이라는
아주 작은 근육들이 있습니다.
이 근육은 '눈의 움직임'과 쌍둥이처럼 동기화되어 있습니다.
여러분이 눈을 오른쪽으로 굴리면, 후두하근도 미세하게 수축하며 머리를 오른쪽으로 돌릴 준비를 합니다.
이를 안구-경부 반사(Ocular-Cervical Reflex)라고 합니다.
그런데 모니터를 보느라 눈동자를 한곳에 '고정'시키면 어떻게 될까요?
덤벨 컬을 한 자세에서 8시간 버티실 수 있나요?상상해 보세요. 10kg짜리 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채, 8시간 동안 버티고 있는 상황을요.
(우리는 이것을 이두컬이라 부르지 않고 '고문'이라 부릅니다.)
모니터를 뚫어져라 쳐다보는 것은, 안구 움직임을 담당하는 근육과 후두하근에게
이와 똑같은 고문을 가하는 것입니다.
움직이지 않고 버티는 등척성 수축(Isometric contraction)이 지속되면서 혈류는 차단되고,
근육은 딱딱하게 굳어버립니다.
그 결과가 바로 만성적인 두통, 눈의 침침함, 그리고 돌처럼 굳은 뒷목입니다.
눈을 굴려야 뇌가 숨을 쉽니다
그렇다면 해결책은 무엇일까요? 단순히 눈을 감고 쉬는 것만으로는 부족합니다.
굳어버린 '움직임'을 되살려야 합니다.
덤벨을 들고 버티느라 굳은 팔은, 다시 움직여줘야 풀리는 법이니까요.
제가 센터에서 회원님들에게 권장하는 '눈 호흡법' 몇 가지를 소개합니다.
우선 제일 중요한 것은, 무언가 내가 물체를 편안하게 바라볼 준비가 되어있느냐가 중요합니다.
그렇지 않다면, 눈 운동은 오히려 스트레스가 될 확률이 높습니다.
그렇기 때문에 편안하게 바라볼 수 있는 자세와 위치에서 진행해주세요.
1. 매끄러운 물체 추적 (Smooth Pursuit)
움직이는 물체를 눈이 끊김 없이 부드럽게 따라가는 능력입니다.
마치 CCTV가 용의자를 놓치지 않고 따라가듯 말이죠.
방법: 엄지손가락을 눈앞 30cm에 두고 좌우, 상하, 대각선으로 천천히 움직입니다. 머리는 고정한 채 오직 '눈동자'로만 손가락을 부드럽게 따라가세요. 시선이 툭 끊긴다면 뇌의 추적 시스템이 낡았다는 증거입니다.
2. 안구 도약운동 (Saccade)
한 지점에서 다른 지점으로 시선을 빠르고 정확하게 이동시키는 능력입니다.
우리가 책을 읽거나 코드를 훑어볼 때 사용하는 기능이죠.
방법: 양손 엄지를 어깨 너비로 벌리고 눈앞에 둡니다. 머리는 고정한 채, 시선을 왼쪽 엄지에서 오른쪽 엄지로 '점프'하듯 빠르게 이동시키세요.
목표물을 지나치거나 덜 가서 멈추지 않고, 정확히 엄지에 꽂히는 것이 핵심입니다.
3. 원근 조절 스트레칭 (Pencil Push-up 응용)
엄지손가락을 눈앞 10cm에 두고 바라보다가, 시선을 멀리 5m 밖의 벽이나 창밖으로 던지세요.
가까운 곳과 먼 곳을 번갈아 보며 수정체와 눈 주변 근육의 긴장을 풉니다.
4. 8자 그리기 (Eye Movement)
고개는 고정한 채, 눈동자로만 허공에 커다란 숫자 '8'을 그려보세요.
시계 방향, 반시계 방향으로 최대한 크게 굴립니다.
이때 뒷목(후두하근)에서 미세한 움직임이 느껴진다면 성공입니다.
에필로그: 부드러운 눈이 부드러운 몸을 만듭니다
저는 종종 회원님들에게 "눈을 릴렉스 하세요(Soften your eyes)"라고 말합니다.
미간의 주름을 펴고 시야를 넓게 가지고 물체를 편안하게 찡그리지 않고 바라보는 순간
신기하게도 솟아올랐던 승모근이 툭 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
근육이 뭉쳤다고 해서 근육만 주무르는 것은, 불이 났는데 사이렌 소리만 끄는 것과 같습니다.
불씨는 뇌와 눈에 있습니다.
이번 연말에는 스마트폰 화면 대신,
끝없이 펼쳐진 도시 혹은 여행지의 수평선과 풍경을 눈에 담아보시길 바랍니다.
끊임없이 눈을 움직여 풍경을 좇는 것. 그것이 당신의 뇌와 뒷목에게 주는 최고의 마사지입니다.