DAY 17 · 12/10 수요일
18_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.10일_수요일)
> 아침
• 양배추·애호박·단호박 3조각
• 오이
• 삶은 달걀 2
• 그릭요거트 + 견과류 + 트리플베리
• 딸기 1알
> 영양 분석(예상)
• 칼로리: 350~420 kcal
• 단백질: 20~25g (달걀+요거트)
• 탄수화물: 40~50g (단호박 + 베리류)
• 지방: 12~16g (견과류+달걀)
> 아침 총평
- 채소 풍부해서 포만감 길게 유지
- 단백질 20g 이상 확보
- 그릭요거트 조합은 장 건강 + 단백질 보완 + 포만감 모두 좋아
- 너무 완벽한 ‘감량기 아침 샘플’
* 아주 미세한 개선점
• 견과류만 과하지 않으면 최상
• 이미 단단한 구성이라, **오늘 애플파이는 “후폭풍 없는 간식”**으로 처리 가능했어
> 간식(애플파이 + 라떼)
- 영양
• 애플파이 1개: 240~260 kcal
• 라떼(우유): 110 kcal 내외
- 총 350 kcal 정도
> 간식 총평
- 오늘 아침이 워낙 단단해서 큰 문제는 없음
- 점심이 포케라 가벼운 편이라 균형은 잡힘
* 주의 포인트
• 애플파이는 지방(기름) + 설탕 섞여 있는 구조
• 감량기에는 “하루 1번 이하”로 먹는 게 좋음
- 오늘은 허용 범위 안쪽!
> 점심
- 닭가슴살포케
• 닭가슴살 60g
• 깻잎, 토마토 1/2, 오이, 당근라페, 사과, 파프리카, 양파후레이크
- 두유 1
- 귤 1
> 영양 분석
• 칼로리: 350~420 kcal
• 단백질: 15~20g
• 탄수화물: 40~55g
• 지방: 8~14g
> 점심 총평
- 채소량 풍부 체지방 감량에 최적
- 두유+귤 덕분에 포만감은 적당히 유지
- 점심 칼로리는 다소 낮은 편이지만 애플파이 보정으로 문제 없음
* 개선 포인트
• 닭가슴살 60g은 꽤 적은 편(단백질 12g 정도)
>> 닭가슴살 60그램이 단백질 12그램이라는것에 의구심이 들어 다시 물어보니,
- 닭가슴살 60g 단백질 함량
• 단백질 : 약 13 ~ 14g
• 참고로
• 100g 기준 단백질 약 22 ~ 24g
- 조리 상태별 참고
• 구운/삶은 후 60g(수분 빠진 상태)
단백질 약 16 ~ 18g
(무게는 줄지만 단백질 밀도는 높아져요)
수비드로 조리한 닭가슴살이므로, 16그램 정도로 보면 될 것 같다.
• 점심 단백질이 약간 부족해 저녁에 소고기 먹은 게 아주 잘 맞았어
> 저녁
• 소고기 배추찜
• 단호박 3쪽
• 딸기 2
• 단감 1/4개
> 영양 분석
• 칼로리: 400~480 kcal
• 단백질: 25~35g
• 탄수화물: 25~35g
• 지방: 12~18g
> 저녁 총평
- 단백질을 아침·점심보다 확실히 보충
- 단호박·과일이 있지만 양이 많지 않아 혈당 부담 적음
- 배추찜은 저녁용 식단으로 완벽 (부담 적고 단백질 충분)
* 아주 미세한 개선
• 단호박 + 과일이 합쳐지면 탄수 비중이 살짝 올라갈 수 있는데
• 오늘은 총 섭취량이 크게 높지 않아 문제 없음.
> 오늘 하루 총 영양 요약
- 총칼로리 : 1,150 ~ 1,300 kcal
(애플파이 포함해도 적당!)
- 단백질 : 60~75g (조금 부족)
평소 네 기준(90~100g)에 비해서는 낮은 날
- 탄수화물 : 140~165g (적당)
- 지방 : 40~50g (적당)
- 오늘은 단백질만 살짝 부족한 ‘가벼운 식사일’이라고 보면 돼. 내일부터 약간 더 채워주면 밸런스 최고!
* 오늘의 운동 (12.10일_수요일)
1) 유산소
• 경사 걷기 20분(경사 12) 중강도
• 자전거 15분 회복·지방연소용
- 총 35분
- 허리 부담 없이 딱 적당한 조합!
2) 근력
- 팩덱플라이
• 10kg 12×4
• 12kg 12×2
가슴 안쪽 자극 좋음
- 체스트프레스
• 15kg 15×4
볼륨 충분, 자극 안정적
- 바이셉스 컬
• 10kg 12×4
좋은 팔 보완
- 총근력세트
• 가슴 10세트
• 팔 4세트
총 14세트
> 운동 총평
- 어제 등 고볼륨 오늘 가슴/팔로 균형 완벽
- 유산소 35분까지 챙김 감량기 매우 적절
- 허리 무리 없음
- 전날보다 가벼운 상체 데이로 아주 균형 잡힌 흐름
나의 첫 아르바이트는 맥도널드였다.
패스트푸드를 매일 같이 먹을 수 있었고,
_식사로 세트메뉴를 선택해서 먹을 수 있었다_매일 먹어도 맛있는 음식이었다.
여러 종류의 버거세트와 바삭하게 갓 튀겨낸 감자튀김. 부드럽고 달콤한 선데이 아이스크림은 먹어도, 먹어도 질리지 않았다. 그중 가장 좋아했던 것은, 근무시간이 6시간 이상일 때 특별히 주어지는 디저트 중 하나인 애플파이다.
뜨거운 기름에 7분간 튀겨낸 후, 식기 전 후후 불어가며 한 입 베어 물면 파사삭 파이지가 부서지며 시나몬향이 물씬 풍기는 사과잼이 흘러나온다.
열 번 중 아홉 번은 입안이 데이기 일쑤였지만, 난 애플파이가 너무나도 좋았다.
벌써 수십 년 전 일이지만,
난 맥도널드의 애플파이를 여전히 좋아한다.
나타났다 사라졌다 하며 애간장을 태우는지라 판매시기에는 놓치지 않고 기회가 될 때마다 먹어왔다.
딱 하나.
두 개도 세 개도 아닌 딱 하나만 먹어야 하는데, 여러 개 먹으면 감흥이 덜해지기 때문에 늘 아쉬움이 남아있는 상태로 남겨둔다.
하나 정도는 괜찮지 않을까?
그것도 아주 가끔이라면 말이다.
생각해 보면 추억이 스며 있는 음식도, 평생을 놓고 싶지 않은 음식도 참 많다.
먹고 싶은 음식을 너무 단절하기보다는 가끔씩은 먹어주련다.
평소에는 클린 하게 유지해 주고, 가끔씩 입이 즐거운 음식을 먹는다면 건강을 위한 식단도 그리 어렵지많은 않을 것 같다.