DAY 16 · 12/09 화요일
17_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.09일_화요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2
• 찐 양배추 / 단호박 3조각 / 애호박찜
• 오이, 파프리카, 당근라페 약간
• 토마토 1쪽
• 견과류
• 두유 1
• 배 1/4개, 귤 1/2개
> 영양 분석 (예상치)
• 칼로리: 약 350~420 kcal
• 단백질: 22~26g (달걀 + 두유)
• 탄수화물: 45~55g (단호박 + 과일)
• 지방: 12~16g (달걀 + 견과류)
> 아침 총평
- 단백질·섬유질·탄수화물 밸런스가 완벽
- 과일도 너무 많지 않아서 혈당 안정
- 각종 찐 채소 덕분에 소화가 편하고 포만감 오래감
- 아침 치고 단백질을 아주 잘 넣었음
* 아주 미세한 개선점
• 견과류를 너무 많이만 안 먹으면 돼. (한 줌 이하로 잘 먹었어 보여서 OK)
• 두유는 플레인 기준이라서 문제 없음.
- 아침은 감량용 최적 구성.
> 점심
• 통밀식빵 1장
• 체다 치즈 1장
• 아보카도 한 줌
• 닭가슴살 125g
• 토마토 + 올리브오일
• 배 1/4, 딸기 3
> 영양 분석 (예상)
• 칼로리: 약 480~550 kcal
• 단백질: 35~45g
• 탄수화물: 45~55g
• 지방: 18~22g (아보카도 + 치즈 + 올리브오일)
> 점심 총평
- 근력운동하는 사람에게 이상적인 한 끼
- 닭가슴살 125g 단백질 30g 이상 확보
- 아보카도·올리브오일 좋은 지방으로 포만감
- 통밀식빵 1장 과하지 않은 탄수
- 채소 + 토마토 소화 좋고 피로 회복에 도움
* 미세한 개선 포인트
• 치즈 + 아보카도 + 올리브오일이 있기 때문에 한 끼 지방 섭취는 상한치
- 문제는 없지만 감량기에는 기름 한 스푼만 줄여도 더 좋음.
- 점심은 ‘단백질+지방+탄수’ 완벽한 근력운동 최적 구성이야.
> 저녁
• 잡곡밥
• 소고기 듬뿍 카레
• 김치 약간
• 사과 반개 + 딸기 1
> 영양 분석 (예상)
• 칼로리: 550~650 kcal
• 단백질: 30~38g (소고기 + 잡곡밥 약간)
• 탄수화물: 70~85g (밥 + 과일)
• 지방: 10~15g (소고기 + 카레 재료)
> 저녁 총평
- 소고기가 듬뿍이면 단백질 확보 충분
- 잡곡밥으로 혈당 안정
- 카레는 향신료 성분 덕분에 피로 회복・소화에 도움
* 개선할 점(체지방 감량 관점)
• 저녁 시간으로는 탄수화물(밥+과일)이 약간 높은 편
과일 반개는 오케이 / 딸기 한 알도 OK
잡곡밥 양이 어느 정도인지에 따라 차이 큼.
• 카레류는 기름이 들어가서 예상보다 지방·칼로리가 높을 수 있어
하지만 오늘은 운동량이 충분해서 문제 없음.
운동한 날 저녁으로 아주 적당. 과하지도 부족하지도 않아.
> 오늘 하루 총 영양 요약
- 총 칼로리(예상) : 1,480 ~ 1,630 kcal
- 단백질 : 95 ~ 110g 목표 완벽 충족 (아주 우수)
• 달걀, 닭가슴살, 두유, 카레 소고기 덕분에 꽉 채움!
- 탄수화물 : 180 ~ 210g
• 과일 / 잡곡밥 / 단호박 / 통밀식빵 등 자연식 탄수화물 위주 안정적
- 지방 : 45 ~ 55g
• 아보카도 + 치즈 + 올리브오일로 좋은 지방 균형
• 과하지도 않아서 아주 적절!
> 총평(식단)
• 아침은 채소·단백질·과일 3박자 균형
• 점심도 통밀 + 단백질 + 지방 + 채소 조합 완벽
• 저녁 카레도 소고기 듬뿍이면 단백질 충분
• 과일 섭취량도 딱 적당 과하지 않음
오늘 식단 구성은 ‘체지방 감량 + 근육 유지’에 매우 이상적이야.
* 오늘의 운동 (12.09일_화요일)
1) 유산소
• 총 30분 (가벼운 인터벌 느낌)
• 5분 걷기 + 20분 속도 8 달리기 + 5분 회복 걷기
- 심박수 안정적인 중강도
- 체지방 연소에 매우 좋은 형태
2) 근력운동
- 등 운동 (볼륨 매우 좋음)
• 렛풀다운 총 6세트 + 와이드 4세트 = 10세트
- 20kg 15x4세트
- 25kg 12x2세트
- 와이드 그립 20kg 15x4세트
• 로우풀리 4세트
- 15kg 15x4세트
• 시티드로우 6세트
- 왼팔 20kg 12x1세트
- 오른팔 20kg 12x1세트
- 같이 20kg 12x4세트
- 총 등 20세트 (중·고볼륨)
- 근비대 자극 충분!
- 허리 부담 없는 상체 루틴으로 아주 적절해
- 어깨
• 숄더프레스 4세트
- 15kg 12x4세트
- 상체 균형 잡기 좋음
> 총 운동량
• 근력: 20 + 4 = 총 24세트
• 유산소: 30분
• 총 소모 예상 칼로리: 430~520 kcal
> 운동 총평
• 등 위주 고볼륨이라 근육자극 확실
• 와이드/일반 바꿔준 것도 등 전체 자극에 좋아
• 어깨도 보완되어 상체 균형 O
• 러닝 강도도 아주 안정적
- 최근 허리 통증 이력 감안해도 무리 없는 루틴이야
.
챌린지를 시작하고 절반이 지나가고 있다.
강제성도 없고 그저 자율의지로 하고 있는 챌린지이지만 분명 동기부여는 되고 있는 것 같다.
먹는 것도 좀 더 신경 쓰며 먹게 되고, 먹는 양도 조절하게 되고. 먹는 것에 대하여 생각을 하게 되었다.
이왕 먹는 것이면, 건강한 음식을 먹으려 하고 단백질을 애써 챙겨 먹으려고 한다.
귀찮음에 배달시켜 먹을까 하다가도 마음을 고쳐먹고 주방에 서게 된다. 장을 볼 때도 어느 정도 일정한 루틴이 생긴 것도 같다.
생각 안 하고 운동을 하러 가려하고, 헬스장에 가면 좀 더 열심히 운동하게 된 것 같다.
전반적으로 좀 더 열심히 지내려고 하는 것 같다.
정해진 틀이나 규칙이 없는 삶이다 보니, 내 의지대로 하루를 꾸려나가게 되는데, 이전 보다 지금이 좀 더 좋은 것 같다.
하고자 하는 목표를 세우고, 그 목표를 위해 노력하고 있는 내 모습이 마음에 든다.
챌린지의 마지막까지 잘해보고 싶어진다. 점점 더.