DAY 15 · 12/08 월요일

16_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지

* 오늘의 식단 (12.08일_월요일)

> 아침

- 삶은달걀 2

찐양배추 단호박3조각

오이 파프리카 당근라페약간

토마토1개

견과류

두유1

사과 3쪽

- 단백질·식이섬유·비타민 밸런스 최고!

• 달걀 + 두유 + 견과류로 단백질 완성

• 단호박·양배추·당근라페로 식이섬유 충분

- 혈당 안정 + 포만감 좋은 구성

> 점심

- 통밀식빵 1장

체다슬라이스치즈 1장

아보카도 한줌

닭가슴살 125그램

토마토 1개 + 올리브오일

골드키위 개, 사과 1/4개

- 통밀·아보카도·닭가슴살 조합 아주 좋아.

• 단백질 30g 이상

• 건강한 지방 + 비타민·미네랄 풍부

• 과일도 적당량

- 이상적인 다이어트 LUNCH

> 저녁

- 백미밥 130그램

돼지고기 앞다리살 김치찜(고기위주로 식사)

배 1/4개

• 백미 130g 적당

• 돼지 앞다리 고기 위주 김치찜 지방 적으면서 단백질 풍부

• 과일도 과하지 않음

- 저녁으로 깔끔하게 마무리!

> 오늘 하루 총 영양 요약

- 총칼로리 : 약 1,500 ~ 1,650 kcal

- 단백질 : 약 95 ~ 110g

목표 80g 충족 + 근육 유지/감량 최적 범위

- 탄수화물 : 약 170 ~ 190g

정상 범위 / 운동량 대비 적당

- 지방 : 약 45 ~ 55g

불포화지방(아보카도·올리브오일) 비율이 높아 매우 건강한 구성

* 오늘의 운동 (12.08일_월요일)

- 오늘 운동 강도 수준: 약 8/10 (상당히 좋음!)

1) 유산소

• 트레드밀 프로그램 2번 / 2.5km / 20분

인터벌식 자극 + 짧지만 강도 괜찮음

- 하체 데이와 아주 잘 어울리는 구성

2) 하체 근력 볼륨

• 힙어브덕션: 총 6세트

- 30kg 15x4세트

- 35kg 15x2세트

• 파워 레그프레스: 상·하단 각각 4세트씩 총 8세트 (슬레드 무게로)

• 레그익스텐션: 4세트

- 15kg 15x4세트

- 총 하체 세트: 18세트

- 체지방 감량 + 힙·다리 라인 잡기에 이상적

- 무릎·허리 부담도 과하지 않음

3) 마무리

• 폼롤러 5분 회복에 아주 좋아

요추 3,4번 추간판탈출증.

흔히 디스크가 터졌다고 표현되는 나의 병명이다.

당장 수술을 해야 한다는 권고에도, 배변실수가 없고, 내 힘으로 일어날 수 있는 상태이니 재활을 해보기로 했다.

딱 1분만 통증이 없었으면 좋겠다는 간절한 바램 속에 잠이 들고, 매일밤 통증으로 잠조차 편히 잘 수 없었다.

하루 자면 조금 더 나아지겠지 라는 바램으로 소염진통제를 먹어가며 버티고, 버텨냈다.

아침저녁으로 개를 산책 시키며 천천히 걷고, 나머지 시간은 최대한 누워서 통증을 견뎌냈다.

오늘은 어제보다 조금 더 나아졌다 스스로 위안 삼으며 두 달여간의 시간을 보냈다.

조금 걷는 게 나아졌다 싶었을 때부터 헬스장을 등록하고, 매일매일 트레드밀을 걸었다. 걷는 게 나아지면서는 조금씩 천천히 뛰었다. 뛰고 걷고 뛰고 걷고 그렇게 6개월간은 걷고 뛰기만 했다.

올해 4월부터 천천히 근력운동을 시작했는데, 긴장이 풀렸는지 순간 힘을 잘 못 써서 또 통증이 시작. 원점부터 다시 걷고 뛰고.

30초도 못 뛰던 내가 이제는 30분도 뛸 수 있다. 통증 없이 밤새 잠을 잘 수 있고, 좋아하는 수영도 할 수 있다. 근력운동도 다양하게 할 수 있다. 아직까지는 하면 안 되는 운동도 많고, 조심해야 하는 것들도 많지만 조금씩 나아지고 있다고 생각한다.

오늘보다 내일, 조금 더 나아질 것이다.

앉지도 눕지도, 서지도 못 하겠어서 엉거주춤한 상태로 통증을 참아가면서도 나아질 것이라고 생각했다. 그리고, 나아지고 있다.

어쩌면 몸은 내 의지대로 할 수 있는 유일한 것인지도 모르겠다.