DAY 18 · 12/11 목요일
19_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.11일_목요일)
> 아침
• 양배추, 애호박찜, 단호박 3
• 오이
• 삶은 달걀 2
• 단감 1/4, 딸기 3
• 견과류
• 두유 1
> 영양 분석(예상)
• 칼로리: 350~430 kcal
• 단백질: 20~25g
• 탄수화물: 40~55g
• 지방: 12~16g
> 총평
- 감량기 아침으로 아주 안정적
- 단백질·채소·탄수 밸런스 이상적
- 과일도 과하지 않음
- 아침부터 충분히 포만감 있는 구성이라 점심 외식 대비도 잘 됨
> 점심
• 생굴
• 굴무침(배추·미나리·부추)
• 굴전 4개
• 굴솥밥 2/3
• 미역국
> 영양 분석(예상)
• 칼로리: 650~780 kcal
• 단백질: 35~45g
• 탄수화물: 60~75g
• 지방: 20~30g (굴전에서 대부분)
> 영양적으로 어떤 한끼인가?
- 굴 자체가 고단백 + 저지방이면서 미네랄 풍부
- 굴무침과 채소 구성 좋아서 식이섬유 풍부
- 밥을 2/3만 먹은 선택 아주 좋음
- 외식치고는 상당히 깔끔한 “한국형 고단백 식단”에 가까움
* 유일한 주의 요소
• 굴전 4개 기름 사용량이 있어서 지방 + 칼로리가 높아짐
- 하지만 이 정도면 외식 기준 정말 양호!
- 오늘 전체 균형에서 크게 문제 되지는 않아.
> 간식
- 그릭요거트(풀무원)
• 단백질 7~9g
• 칼로리 90~120 kcal
• 지방 낮음
- 점심 외식 후 간식을 가볍게 단백질 위주로 잡은 게 최고 선택
- 완벽한 보정 간식
> 저녁
- 닭가슴살 포케(125g)
• 깻잎, 토마토, 오이, 당근라페, 양배추, 단감, 파프리카, 블랙올리브, 단호박, 양파후레이크
> 영양 분석(예상)
• 칼로리: 350~430 kcal
• 단백질: 30~35g
• 탄수화물: 25~35g
• 지방: 8~14g
> 총평
- 점심 외식 후 “가벼운 단백질 중심 저녁” 선택 아주 전략적
- 채소 구성 풍부해 소화 부담 없음
- 단호박 + 단감 소량이라 탄수도 무리 없음
- 단백질량은 충분히 확보됨
> 하루 총 영양 요약
- 총 칼로리 : 약 1,450 ~ 1,650 kcal (외식 포함)
감량기 유지 가능한 범위 Good
- 단백질 : 85 ~ 105g 목표 충족!
굴 + 닭가슴살 + 달걀이 기여
- 탄수화물 : 150 ~ 180g 적정
- 지방 : 45 ~ 60g 딱 외식 있는 날 수준
오늘은 외식 있었음에도 아주 잘 잡힌 날
밸런스 깨지지 않았고 단백질은 충분
* 오늘의 운동(12.11일_목요일)
1) 유산소
• 빠른 걷기 5
• 달리기 속도 8 / 20분
• 경사 12 걷기 15분(속도5)
- 총 40분 / 중·고강도 혼합
- 체지방 연소 최적
- 경사 걷기 + 러닝 조합이 허리·코어 자극에도 좋음
- 외식한 날 유산소 40분은 보정 효과 확실
2) 근력운동
- 렛풀다운 3버전
• 어깨너비 4세트 20kg 15x4세트
• 와이드 2세트 20kg 15x2세트
• 좁게 4세트 20kg 15x4세트
총 10세트
- 등 상부·중부·광배 전체 균형 자극됨
- 오늘의 근력 메인 루틴
- 로우풀리
• 15kg × 4세트
등 중부 보강
- 시티드로우
• 20kg × 4세트
후면 어깨·광배 중부 자극
- 숄더프레스
• 15kg × 5세트
등 + 어깨 조합으로 상체 전체 끌어올림
- 총 근력 세트수: 23세트
- 전날 가슴·팔 오늘 등·어깨 2일 연속 상체지만 자극 부위가 다르기 때문에 문제 없음
하루 두 번.
눈이 오나, 바람이 부나, 비가 오나, 날씨와는 상관없이 개와 산책을 나간다.
하루 종일 집안에서만 생활하는 개에게 산책이라는 시간이 얼마나 소중할지 생각해 보면, 내가 조금 힘들어도, 날씨가 안 좋아도 나가게 된다.
하루 대부분을 자면서 시간을 보내는 개는, 산책을 나가면 그 즐거움이 눈에 보일 정도이다.
아침과 저녁 두 번의 규칙적인 산책은 내게도 즐거움이다.
주로 동네 개천을 따라 한적한 길을 거니는데_다행히도 우리 개는 달리기보다는 냄새 맡으며 탐색하는 것을 좋아한다_개의 속도에 맞춰 천천히 걷다 보면 안 보이던 것들이 보이기도 한다.
아침 햇살에 눈부시게 반짝이는 물결이 그러하고, 봄의 새싹들은 어찌나 사랑스러운지! 여름의 싱그러움과 가을이 차츰차츰 물들어가는 풍경도 아주 가까이에서 보고, 느낄 수 있다.
얼마 전에는 나뭇가지마다 뾰족뾰족 상고대가 핀 것도 볼 수 있었다.
매일매일 하늘의 모습이 다르고, 불어오는 바람의 느낌도 다르다.
개와 산책을 하며 자연의 흐름을 느낄 수 있게 된 것 같다. 사계절이 오롯이 느껴지는 감각들은 마음을 풍요롭게 만들어준다.
개가 내게 온 지 500일이 되었다.
500일의 시간 동안 1000번의 산책을 했다. 1000번의 산책을 하며 1000번의 자연을 맞이했다. 그 자연 안에서 치유받고 자연의 다독임을 분명 느꼈다.
잠시 핸드폰을 넣어두고, 산책길을 나선다. 바람의 소리, 물의 소리, 나무의 소리가 귓가를 스쳐간다. 지저귀는 새의 울음소리가 자동차의 소음을 가려준다.
천천히 한 걸음씩 오래오래 걷고 싶다.