DAY 19 · 12/12 금요일
20_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.12일_금요일)
> 아침
• 찐양배추, 찐애호박
• 미니단호박 3조각
• 찐당근
• 오이
• 삶은 달걀 2개
• 사과 1/3개, 배 2쪽, 골드키위 1/2개
• 견과류 한 줌
• 두유 1팩
> 영양 추정
• 칼로리: 약 430 ~ 500 kcal
• 단백질: 20~24g (달걀+두유+견과류)
• 탄수화물: 45~55g
• 지방: 15~20g
• 식이섬유: 매우 높음 (야채, 과일, 견과류)
> 분석
• 장점
• 아침부터 식이섬유 + 단백질 + 비타민을 크게 챙긴 이상적인 구성.
• 무거운 탄수화물(빵, 밥) 없이 채소·과일·단백질 기반이라 체지방 증가 위험 낮음.
• 달걀 2개 + 두유 조합은 근손실 예방에 충분함.
• 과일이 많아 보이나, 총합은 1개 정도 분량이라 적정함.
* 주의점(살짝)
• 탄수화물이 전체적으로 적어서 오후 피곤함, 집중력 저하로 이어질 수 있음.
• 아침부터 소화가 너무 가벼워서 에너지 부족이 느껴질 수 있음.
> 점심
• 잡곡밥 130g (병아리콩·렌틸콩 포함)
• 소고기 설도구이 100g
• 찐당근 3조각
• 미니단호박 2조각
• 사과 1/3개
> 영양 추정
• 칼로리: 520 ~ 580 kcal
• 단백질: 28~32g
• 탄수화물: 55~65g
• 지방: 12~18g
• 식이섬유: 잡곡 + 단호박 덕분에 중상 수준
> 분석
• 장점
• 설도는 지방이 거의 없는 부위 담백·저지방 + 고단백
• 잡곡밥 + 콩류 조합은 혈당 안정 + 포만감 유지 excellent
• 단호박·당근이 아침에 부족했던 탄수화물을 적절히 보충
• 전체적으로 바디프로필 식단처럼 깔끔한 구성
• 주의점(소량)
• 전체적으로 양호하지만, 지방이 너무 적은 편이라 포만감이 빨리 떨어지고 오후 간식 욕구 생길 가능성 있음
• 설도의 단백질 강도가 높아서 저녁에 단백질이 또 많으면 소화 부담 가능
> 저녁
• 잡곡밥 130g
• 들기름 두부구이 300g
• 죽순볶음
• 사과 1/3개
> 영양 추정
• 칼로리: 480 ~ 520 kcal
• 단백질: 30~35g
• 탄수화물: 70~80g
• 지방: 12~18g
• 식이섬유: 중간(죽순이 높은 편)
> 분석
• 장점
• 두부 300g은 식물성 단백질·칼슘·이소플라본 풍부 체지방 줄일 때 최강 효율
• 잡곡밥도 130g이라 너무 적지도 많지도 않음.
• 죽순은 저칼로리 + 고식이섬유 저녁에 아주 적합
• 전체적으로 야식 욕구를 확 줄이는 구성
• 주의점(가벼운 정도)
• 두부+죽순은 지방이 거의 없어 위에서 너무 빨리 비워짐. 밤에 허기가 갑자기 올라올 수 있음
• 저녁 탄수화물이 점심보다 조금 높지만 운동이 없는 날 기준 부담스러운 수준은 아님
> 오늘 하루 영양 요약
• 총 칼로리: 1,450 ~ 1,600 kcal
• 단백질: 77 ~ 90g (목표 충족, 아주 좋음)
• 탄수화물: 180 ~ 200g > 적당
• 지방: 45 ~ 55g > 건강한 범위
- 운동 없는 날 기준으로도 정말 잘 먹었어!
- 부담 없고, 체지방 관리에 최적화된 식단이야.
> 오늘 운동은 쉽니다.
하얗게 도정되고 도정된 백미만을 먹어 오던.
콩밥 싫어. 잡곡 싫어를 고집하던 내가 결국 단백질과 식이섬유 앞에서 현실과 타협하기로 했다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절히 섞으려 하다 보니, 하루 세끼 중 가장 빈번히 먹게 되는 밥을 바꾸는 게 가장 편리하다는 걸 인정할 수밖에 없었다.
식물성 단백질을 두부와 두유로만 채울 수는 없으니 잡곡밥을 먹어보는 쪽으로 생각을 바꿔 보기로 했다.
그렇게 병아리콩과 렌틸콩을 이것저것 들어간 잡곡에 섞어 압력밥솥으로_원래는 무쇠솥으로 밥을 했었다_콩반 잡곡반의 잡곡밥을 지어먹기 시작했다.
130그램씩 계량해 냉동실에 얼려놨다가 필요할 때마다 전자레인지로 데워 먹으면 갓 지은 밥처럼 먹을 수 있다.
(100그램 중량 해동 3분 > 1분 30초 데우기 > 1분 데우기 : 해동과 데우기 사이에 약간 뜸이 드는 시간을 주고 작은 물종지를 넣어 같이 데워준다)
혹자는 병아리콩이 밤맛이 난다 그러는데 나는 도저히 밤맛은 느껴지지 않고, 그냥 콩이구나 싶지만 콩 특유의 비린맛은 느껴지지 않아서 다른 콩들에 비해 먹기에는 나쁘지 않은 것 같다. 씹을 때 서걱 하고 포실한 느낌도 덜 하다. 밤을 좋아해서 사실 기대했는데........ 밤 맛은 어디?
렌틸콩은 특유의 향이 있다고 하는데, 잡곡이 너무 많이 섞여서 어떤 것이 렌틸콩 향인지도 잘 모르겠고 병아리콩에 비하면 씹히는 존재감도 미미 해서 밥을 새로 할 때마다 양을 조금씩 늘려가고 있다.
_렌틸콩은 다른 콩들에 비해 단백질 함유량이 높다!
잡곡밥을 어떻게 먹나 사실 거부감도 있었고, 먹을 수 있을는지도 몰랐는데 막상 먹어보니 나쁘지 않다. 백미로 지은 밥처럼 달큼하고 입맛 당기는 맛은 없지만 그래서인지 먹다 보면 밥양이 적음에도 그만 먹어도 되겠다 싶은 식욕감퇴가 일어나며, 그에 반해 배는 부른. 단백질 함유도 높고 식이섬유도 풍부하고 포만감에도 좋으니 나쁘지 않은 선택이었다.
아쉽게도 잡곡밥은 나만 먹기 때문에, 따로 밥을
해서 얼려놔야 하는 번거로움이 있긴 하지만 앞으로도 잡곡밥을 지어먹을 듯하다.
마음으로 거부하던 음식도 막상 먹어보니 나쁘지
않다. 지금까지 멀리하던 것들도 하나씩, 하나씩 도전해 보고 천천히 받아들여 보려고 한다.
몸이 원하는 것들에 대해 좀 더 귀를 기울여봐야겠다.