DAY 23 · 12/16 화요일
24_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.16일_화요일)
> 아침
• 채소 다양: 양배추·애호박·브로콜리·오이·파프리카·토마토
• 탄수: 고구마 + 단호박 소량
• 단백질: 달걀 2개 + 두유
• 지방: 견과류 한 줌
> 평가
• 채소 스펙트럼 아주 좋음
(미네랄·식이섬유 최고)
• 단백질 약 25~30g 아침으로 충분
• 탄수화물 과하지 않음
• 혈당 안정형 아침
> 점심
• 백미밥 100g
• 육회 80g + 배 약간
• 소고기 들깨미역국
• 더덕구이
• 돼지갈비찜 3조각
- 단백질
• 소고기 + 육회 + 돼지갈비 약 40~45g
- 지방
• 들깨, 갈비 양념 중상
> 평가
• 집에서 만든 거라 나트륨·기름 관리 OK
• 단백질 매우 충실
• 미역국 + 더덕 = 항염 & 장 건강 플러스
• 고기 종류가 많아 지방은 다소 높은 편
> 저녁
• 차지키소스
(그릭요거트 100g 단백질 11.4g)
• 닭가슴살 152g
• 소스 소량 (바질페스토·매콤마요)
• 당근라페, 토마토
• 꿀차
- 단백질
• 닭가슴살 + 요거트 약 40g
> 평가
• 저녁 단백질 완벽
• 소스 ‘소량’ 컨트롤 아주 좋음
• 탄수 거의 없음 체지방 관리 최적
• 꿀차는 운동한 날이라 OK, 휴식일엔 줄이기
> 하루 총 영양 요약 (추정)
• 총 칼로리: 약 1,850 ~ 2,000 kcal
• 단백질: 105 ~ 115 g ⭐⭐⭐⭐⭐
• 탄수화물: 160 ~ 180 g
• 지방: 65 ~ 75 g
- 운동량 고려하면 과하지 않음
- 특히 근손실 걱정 전혀 없음
* 오늘의 운동 (12.16일_화요일)
1) 유산소
- 트레드밀
• 5분 걷기 (속도 5)
• 20분 달리기 (속도 8)
심폐 + 지방연소 동시 충족
속도 8로 20분 유지 체력 레벨 확실히 올라온 상태
- 자전거
• 16분 30초 / 4km
러닝 후 관절 부담 줄이는 아주 좋은 선택
> 유산소 총평
• 총 40분 이상
• 강도·시간 모두 A급
2) 상체 근력 (등·가슴 DAY)
- 체스트프레스
• 20kg 12 × 4
가슴 자극 안정적
- 로우풀리
• 20kg 15 × 4
광배·중부 등 자극 좋음
- 시티드로우
• 20kg 15 × 4
허리 부담만 없었다면 매우 좋은 볼륨
- 랫풀다운
• 어깨너비 20kg 15 × 4
• 좁게 20kg 12 × 4
- 등 볼륨 상당히 많음 (총 16세트)
- 근비대 목적에도 충분한 자극
> 근력 총평
• 상체 총 세트 수 많지만
• 중량이 과하지 않아 부상 리스크 낮음
> 코치 시선 핵심 피드백
1. 운동량 많은 날 = 단백질 충분 아주 잘 맞음
2. 점심이 무거운 날, 저녁을 이렇게 잡으면 체지방 안 붙음
3. 오늘 같은 날 다음날은 하체 or 회복성 유산소로 밸런스 맞추기
일주일에 한 번 대형마트를 가고, 주중 필요한 것들이 있으면 집 근처 마트에서 소량씩 구매를 한다.
대형마트는 두 군데로 나눠, 신선한 채소를 구매할 수 있는 로컬매장과 육류와 대기업물품이 저렴한 대형마트 두 군데를 둘러본다.
가공식품은 최대한 구매하지 않고, 신선식품 위주로 구매를 한다.
일주일 동안 먹을 양을 가늠해서 구매를 하고, 냉장고 안의 재료가 소진되어야 추가 구매를 한다.
나름 규칙 같은 것들이 있는데,
예를 들면 달걀은 난각번호를 확인하고 유정란을 고집하고, 두부는 국산콩을.
특히 오이는 일부러 인터넷으로 따로 구매를 한다.
그에 반해 당근, 고구마는 인터넷으로 구매하지 않는데 그동안 구매하면서 안 좋은 기억이 많았기 때문이다.
농산물 특성상 직접 눈으로 보고 구매하는 것을 선호한다.
요거트, 두유는 성분표를 꼼꼼히 살피고, 첨가물이 최대한 들어 있지 않는 제품으로 구매한다.
보통 일주일 식단을 대략 구성해 놓고, 매일같이 먹는 음식의 재고를 확인한 후 장을 보는데, 집안 냉장고는 토요일에는 터질 듯이 꽉 차고, 요일이 지날수록 내부가 환해진다.
보통의 집보다 작은 냉장고를(two doors) 사용하는지라 일주일치 이상은 들어가지도 않는다.
매일 장을 봐서, 매일 신선한 음식을 만들어 먹기가 희망사항이긴 한데, 아직까지는 그 경지까지 오르지 못했다.
몸에 나쁜 식재료 혹은 식품을 집에 두지 않으면 그만큼 먹지 않게 된다.
라면 한 봉지 없는 집이라 라면이 먹고 싶으면 밖으로 뛰어나가 사 와야만 한다.
나는 무척 귀찮음이 많은 사람인지라 그냥 집에서 해결하려 든다.
어떨 땐 나의 귀찮음이 도움이 되는 것도 같다.