DAY 22 · 12/15 월요일
23_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.15일_월요일)
> 아침
• 찐양배추·찐애호박·브로콜리·찐고구마
• 오이·파프리카
• 삶은 달걀 2개
• 견과류 한 줌
• 딸기 3알
• 두유 1팩
> 분석
• 단백질: 달걀 2 + 두유 약 18~20g
• 섬유질: 매우 풍부 (채소 다양)
• 지방: 견과류의 좋은 지방
• 탄수화물: 고구마 소량 아침 활동 에너지로 적절
> 총평
• 포만감 좋고
• 혈당 안정
• 오전 컨디션 유지에 아주 이상적
> 점심
• 닭가슴살 82g
• 바질페스토 소량
• 깻잎·방울토마토·오이·파프리카
• 블랙올리브
• 사과·찐고구마
• 당근라페·시금치나물
> 분석
• 단백질: 닭가슴살 약 18~20g
• 지방: 페스토·올리브 소량, 양질
• 탄수화물: 고구마 + 과일 운동 전 에너지 충분
• 미네랄: 깻잎·시금치 철분·엽산 보강
> 총평
• 포케 구성 깔끔
• 운동 있는 날 점심으로 아주 좋음
• 소화 부담 없음
> 저녁
• 잡곡밥 130g
• 닭볶음탕
• 시금치나물
• 배 2쪽
> 분석
• 단백질: 닭볶음탕 충분
• 탄수화물: 밥 130g 운동한 날로 적절
• 나트륨: 닭볶음탕 양념 약간 있음
• 보완: 배 수분·칼륨 보충
> 총평
• 운동 후 회복에 좋음
• 밥 양 컨트롤 훌륭
• 나트륨은 다음 날 물 섭취로 커버 가능
> 하루 총 영양 요약
• 총 칼로리: 약 1,450 ~ 1,550 kcal
• 단백질: 약 70 ~ 80g ⭐️ 목표 달성
• 탄수화물: 운동량 대비 적절
• 지방: 양질 위주, 과하지 않음
• 섬유질: 매우 풍부 (장 컨디션 )
- 체지방 감소 + 근손실 방지에 이상적인 수치
* 오늘의 운동 (12.15일_월요일)
1) 유산소
- 트레드밀 프로그램01 인터벌 20분
• 심박 변동 잘 만들었고
• 지방 연소 트리거 역할
- 경사 걷기 15분 (속도4 / 경사12)
• 하체 후면·둔근 자극
• 총 유산소 35분 아주 좋음
2) 근력 (하체)
- 레그프레스
• 와이드 30kg 15×4
• 좁게 37.5kg 15×4
자극 분리 잘했고, 볼륨 충분 (총 8세트)
- 레그익스텐션
• 15kg 15×4
대퇴사두 자극 확실
- 힙어브덕션
• 30kg 15×4
골반 안정 + 힙라인 관리
> 종합 코멘트 (중요)
• 오늘은 “운동량 많은 날에 딱 맞는 식단”
• 하체 볼륨 + 인터벌 유산소 체지방 감소 신호 확실
• 이 패턴 2~3주 유지하면
인바디에서 체지방률 먼저 반응 나올 가능성 높아
> 내일을 위한 미세 조정
• 물 섭취 평소보다 +500ml
• 하체 뻐근하면 경사 유산소는 강도 1단 낮추기
정보의 대홍수속애서 중심을 잡고 살아간다는 것은 쉽지만은 않은 일이다.
수많은 사람들이 건강에 대한 자신들의 지식과 경험 그리고 생각들을 여기저기서 풀어낸다.
그중 정확한 정보를 찾아내고, 나의 상황에 맞춰 적용하는 건 늘 어려운 일이다.
과일을 예를 들어보면,
수렵시절부터 먹어왔기에 먹고 싶은 만큼 양껏 먹어도 된다라는 정보와 과일 안에 들어있는 과당도 당이기 때문에 많이 먹으면 안 된다는 정보가 양립한다.
과일을 너무나도 좋아하는 나지만, 과일 안의 당과 탄수화물등으로 인한 칼로리 증가를 모르는 척할 수는 없어 챌린지 기간 동안 과일양을 엄청나게 줄였다.
과일도 당이라(과당_더더구나 요즘 과일들은 인위적으로 브릭스를 엄청나게 올려놨다) 많이 먹을 때에는 먹을수록 더욱더 먹고 싶어 지더니, 그 양을 제한하고 나서부터는 먹고 싶다는 생각이 많이 줄어들었다_과당중독도 당중독이다.
과일양은 줄이고 채소양은 늘리는 나름의 선순환이 되고 있는 듯하다.
수많은 정보들 속에서 내가 실행하고 있는 것을 살펴보면 다음과 같다.
1. 과일과 채소는 다양한 색으로 고루 먹는다.
2. 아침에 먹는 채소 종류는 최소 5가지 이상 먹는다.
3. 양질의 단백질을 필요양만큼 매 끼니마다 챙겨 먹는다.
4. 동물성 단백질과 식물성 단백질로 적절히 배분하여 먹는다.
5. 가공식품을 되도록 먹지 않는다.
6. 동물성단백질은 되도록 튀기거나 굽지 않고 삶아 먹는다.
7. 해가 뜨면 먹고, 해가 지면 먹지 않는다_야식을 먹지 않는다
8. 집에서 직접 만들어 먹는다.
9. 매일 짧은 시간이라도 운동을 한다.
10. 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어난다_8시간 수면을 유지한다
풀어서 써놓고 보니 10개나 된다.
뭔가 복잡해 보이는데, 간단하게 요약하면,
잘 먹고,
잘 자고,
매일 운동한다.
1년 365일 완벽하게 살려고 하는 것은 아니다. 80-90%만 그리 살아도 충분하다고 생각한다.
꼭 이렇게 해야만 된다라는 강박적 구속이 아닌 자연스레 내 삶을 천천히 변화시키고 있다.
난 나의 이런 변화가 썩 마음에 든다.