DAY 24 · 12/17 수요일
25_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.17일_수요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2
• 소고기미역국
• 사과 1/2, 단감 1/3
• 견과류 한 줌
• 두유 1
> 평가
• 단백질 + 지방 + 미네랄 균형 아주 좋음
• 미역국 요오드·철분·수분 보충에 최고
• 과일량 적당 (혈당 안정적)
• 견과류로 포만감 지속
* 보완 포인트
• 이 조합은 지방이 살짝 높은 편
점심·저녁 지방을 낮게 가져간 오늘 구성과 잘 맞음 (결과적으로 OK)
> 점심
• 찐야채 다량 (양배추·애호박·브로콜리)
• 생야채 (오이·파프리카·방울토마토)
• 잡곡밥 50g
• 닭볶음탕 (가슴살 위주)
> 평가
• 체중 감량 + 근손실 방지형 점심의 정석
• 탄수화물 소량 오후 졸림 방지
• 단백질 충분 + 섬유질 풍부
• 닭볶음탕을 가슴살 위주로 고른 선택 아주 좋음
* 보완 포인트
• 나트륨은 살짝 높았을 가능성
물 섭취 의식적으로 + 저녁 간을 깔끔하게 가져간 게 아주 좋은 밸런스
> 저녁
• 닭가슴살 152g
• 방울토마토
• 당근라페
• 사과 1쪽, 귤 1/2
• 차지키소스
> 평가
• 저녁으로 거의 교과서 수준
• 단백질 충분 (근육 회복 완벽)
• 소스가 요거트 베이스 지방 부담 적음
• 과일 소량 수면 방해 없음
* 보완 포인트
• 당근라페가 오일 많으면 양만 조절하면 충분
> 하루 총 영양 요약 (추정)
• 총 칼로리: 약 1,400 ~ 1,520 kcal
• 단백질: 105 ~ 115 g
⭐️⭐️⭐️ (아주 훌륭)
• 탄수화물: 130 ~ 150 g
• 지방: 40 ~ 48 g
- 허리디스크 관리 / 운동량 고려 시 거의 최적값
* 오늘의 운동 (12.17일_수요일)
1) 유산소
- 트레드밀 경사 걷기 25분
• 심박 점진 상승 구조 매우 좋음
• 경사 6에서도 속도 조절 허리 부담 최소화
- 자전거 16분 (4km)
• 하체 펌핑 + 관절 부담 적음
• 경사 걷기 후 연결한 조합 아주 좋음
- 유산소 총 50분 내외 / 지방 연소 구간 유지
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2) 하체 근력
• 레그프레스 (와이드 + 모으기) 총 6세트
• 레그컬 2세트
• 힙어브덕션 3세트
• 레그익스텐션 3세트
> 평가
• 허리 부담 거의 없는 머신 위주 구성
• 엉덩이–대퇴 균형 매우 좋음
• 볼륨도 과하지 않음 (회복 가능 범위)
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3) 상체근력
• 숄더프레스 10kg 15×4
> 평가
• 하체 대비 상체 볼륨은 적은 편
의도적으로 컨트롤한 느낌이라 오히려 좋아
• 허리 디스크 있는 상태에서 아주 현명한 선택
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4) 마무리 걷기
• 트레드밀 10분 : 젖산 제거 + 회복 완벽
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> 오늘 운동 총평
• 총 운동시간: 약 90분
• 소모 칼로리: 약 450 ~ 550 kcal
• 허리 부담: ⭐️(아주 안전)
• 체지방 감량 효율: ⭐️⭐️⭐️⭐️
• 근손실 방지: ⭐️⭐️️⭐️⭐️⭐️
아이는 이제 저녁상을 다르게 차려도,
“엄마는 오늘도 식단 하네~.”
하고 만다. 챌린지 초기에 엄마랑 같은 음식을 먹고 싶다고 투정부리던 것과 비교해보면, 어느새 아이도 받아들이고 있는 것 같다.
심지어, 엄마의 닭가슴살을 조금씩 먹기도 한다.
건강한 음식을 배부르게 먹고_굶지 않고_
총천연색의 채소와 과일에 익숙해지고,
열심히+꾸준히 운동하는.
엄마의 모습을 보면서, 자연스레 아이도 음식에 관하여, 운동에 관하여 좋은 생각을 가져가게 되는 것.
성인이 되어 만약 다이어트를 하게 되더라도, 건강한 방식으로 할 수 있는 기초가 생기는 것.
가공식품 보다는 자연식품이 더 친근해지길.
배달음식 보다는 직접 해먹는 음식이 익숙해지길.
그러하길 마음으로 바래본다.