DAY 25 · 12/18 목요일
26_ChatGPT 코치와 함께하는 30일 바디 챌린지
* 오늘의 식단 (12.18일_목요일)
> 아침
• 삶은 달걀 2
• 소고기미역국
• 찐채소 다량 + 찐고구마
• 과일 소량
• 두유 1
> 추정 영양
• 칼로리: 430~470 kcal
• 단백질: 28~32g
• 탄수화물: 45~50g
• 지방: 16~18g
> 평가
• 단백질·섬유질·미네랄 균형 매우 좋음
• 미역국 + 채소 나트륨 부담도 크지 않음
• 아침 혈당 안정형 구성
- 아침은 거의 교과서적이야.
지금 체중/운동량 고려하면 이 정도는 전혀 과하지 않아.
> 점심 (강가 인도음식)
• 치킨 마크니 1/3
• 플레인 난 1/2
• 백미 50g
• 플레인 라씨 1/2
> 정확 추정 (버터·크림 반영)
- 치킨 마크니 (1/3)
• 약 230~260 kcal
• 지방 15~18g
• 단백질 12~15g
- 플레인 난 1/2
• 160~180 kcal
• 탄수 30~35g
- 백미 50g
• 80 kcal
- 플레인 라씨 1/2
• 70~90 kcal
> 점심 총합
• 540~610 kcal
• 단백질: 18~22g
• 지방: 18~22g
• 탄수화물: 65~75g
> 평가
• 외식 중에서도 절제 매우 잘함
• 마크니를 1/3만 먹은 선택이 최고
• 지방 비중이 다소 높지만 양으로 커버 성공
- “외식치고 아주 잘 조절한 날” 문제될 건 전혀 없어.
> 저녁
• 잡곡밥 125g
• 연어 + 가자미 채소 오븐구이
• 과일 소량
> 추정 영양
• 칼로리: 430~470 kcal
• 단백질: 32~36g
• 지방: 14~16g
• 탄수화물: 40~45g
> 평가
• 단백질 질 최고 (연어 + 흰살생선 조합)
• 저녁 과일 양도 적절
• 외식 후 저녁 밸런스 복구 완벽
> 하루 총 영양 요약
• 총 칼로리: 1,400 ~ 1,550 kcal
• 단백질: 80 ~ 90g 목표 초과 달성
• 탄수화물: 155 ~ 170g
• 지방: 48 ~ 56g
- 체지방 감소 + 근손실 방지에 아주 이상적
* 오늘의 운동 (12.18일_목요일)
> 운동 분석 (외출 후 피로 고려)
- 트레드밀
• 경사 걷기 총 60분
- 경사걷기 30분 (속도5 / 경사12)
- 경사걷기 20분(속도5.5 / 경사8)
- 마무리 걷기 10분 (속도5.5 / 경사0)
• 평균 강도: 중~중상
• 예상 소모: 380 ~ 430 kcal
- 폼롤러 10분
• 회복 & 허리 관리에 매우 적절
> 평가
• “힘들어서 걷기만” 했다는 말과 달리
내용은 꽤 강도 있음
• 경사 걷기 = 하체·둔근 자극 + 관절 부담 적음
• 디스크 있는 현재 컨디션에 최선 선택
아이가 너무 좋아하는 캐릭터들의 체험전시가 있어 한 달 전 크리스마스 선물로 예약을 했었다. 기대하며 신나 하던 녀석이 며칠 전부터 열이 올라 걱정했는데, 다행히도 열이 잡혀 다녀올 수는 있었지만 컨디션은 나쁨 나쁨.
속이 계속 안 좋다면서도, 점심은 인도커리를 먹으러 가자는 너란 녀석.
막상 식당에 들어가니 이것도, 저것도 싫다고 한다.
평소 좋아하는 커리로 겨우 골라_나와서도 닭이구나..닭.._ 먹는 둥 마는 둥 하고는 나왔다.
원래 계획대로라면 이것도 먹고, 저것도 먹고였는데, 그나마 점심식사도 하는 둥 마는 둥 하고 나왔으니 챌린지만 놓고 보면 다행이라 해야 하는 건지.
가장 맛있는 딸기 케이크로 선정되었다는 그 집에 가보고 싶었는데, 컨디션 안 좋은 아이가 걱정이 되면서도 한편으론 아쉬움이 남는 걸 보니, 잠재된 달콤함의 갈망은 쉬이 사라지지 않을 것 같다.