위고비? 마운자로? 요요 없이 감량을 이루는 법
수많은 감량법을 두고도 우리가 성공하지 못한 이유는 ‘지속성’에 있다는 사실에 반기를 드는 사람은 없을 것이다. 식단, 운동, 약까지 참으로 다양한 방법으로 성공을 한다고 해도 우리가 아직도 감량법을 찾을 수밖에 없는 건 요요를 겪었기 때문이고, 유지하는 일이 매우 어렵다는 것을 익히 알고 있기 때문이며, 그로 인해 또다시 겪은 요요가 두려워졌기 때문이다.
위고비, 마운자로 등 다이어트에 획기적인 신약이 나왔음에도 정복이라고 단정 지을 수 없는 것도 바로 이 때문이다. 사람은 환경에 다양한 영향을 받는다. 단순한 기분 변화에도 식욕이 바뀌며 호르몬을 이길 수 있는 사람은 참 드물다.
극적인 행동력과 의지로 감량을 한다고 해도 일평생 유지를 할 수 없다면 결국은 실패하고 만다. 몇 달 동안 감량에 인생을 투자한다고 해도 마찬가지이다. 운동으로 감량해도 마찬가지이며, 다이어트 약을 먹으며 식욕을 조절해서 감량해도 변하지 않는 사실이다.
당신이 원하는 다른 감량법이 있다면 말리고 싶은 생각은 없다. 다양한 개성을 가지고 태어난 모두에게 한 가지 방법이 맞는다는 말은 맞지 않기 때문이다. 하지만 일 인분 식사법을 익히는 것은 어떤 다이어트법을 시행하는 이들이든 반드시 익혀야 할 방법이다.
의식적인 일은 언제든 반발심을 일으킬 수밖에 없다. 굴곡진 변화에 대응할 수 있는 건 내재된 습관뿐이다. 우리는 일 인분 식습관을 잡는 일부터 시작해야 하며, 어쩌면 내가 주장하는 이 일 인분 식사법은 요즘 유행하는 위고비나 마운자로를 이용하는 이들에게 가장 맞는 방법인지도 모른다.
의학적인 힘을 빌린다고 한들, 처음 겪는 식욕 조절 중에 이러한 식습관을 익힌다면 드라마틱하게 요요를 막아낼 수 있을 것이기 때문이다.
아래에 기록할 것은, 이러한 일 인분 식습관을 익힌 이들을 위한 감량법이다. 일 인분 식습관이 잡힌 이들이 적정체중을 넘어 원하는 몸무게를 만들 수 있는 방법을 기재한 것이기 때문에, 반드시 일 인분 식습관을 무의식 중에도 해낼 수 있는 이들이 적용하기를 바란다.
위의 모든 글을 읽은 이들이라면 일 인분 식사법의 핵심이 4시간 유지되는 음식의 양을 익히는 일이라는 것을 알고 있을 것이다. 그리고 아마 이렇게 예상할 것이다.
밥양을 줄이고, 간식을 먹지 마!
결론부터 이야기하자면 틀렸다. 우리는 간식을 없애고 밥양을 줄이는 그런 일은 하지 않을 것이다. 간식을 없애는 순간, 우리의 뇌는 필수적으로 이런 생각하게 된다. ‘간식을 못 먹는다니! 밥시간에 간식으로 먹고 싶었던 걸 먹고 밥 양을 줄여야겠어!’ 그리고 밥양을 줄이는 순간엔 이런 생각을 하게 된다. ‘배가 조금 허전한데…? 후식 조금만 먹으면 될 거 같은데, 조금만 먹을까?’
그저 작은 일이라고 생각한 이 행동은 모두 악순환에 빠지는 첫걸음이다. 이 세상 누구도 처음부터 간식을 밥으로 먹고, 음식에 집착하면서 살지 않는다. 좀 더 나을 거라고 생각했던 선택이 꼬리에 꼬리를 물며 안 좋은 습관을 만들어간 것뿐이다.
우리는 이 안 좋은 습관을 다시 가져와서는 안된다. 우리는 감량을 위해서 그저 일 인분 식사법에 조금 더 옵션을 추가해 줄 것이다.
굳이 식사가 샐러드일 필요는 없다. 반드시 생야채를 먹어야 할 필요도 없고, 저염을 강조할 필요도 없으며 그저 일분인의 식사 일부를 야채로 채워주는 일을 하면 된다. 오이 반쪽이든 당근 한 토막이든 토마토 하나든 그건 당신이 정할 일이며, 종류도 양도 강제될 것은 없다. 지켜야 할 것은 오직 갈지 않고 생긴 그대로 저작질을 해서 ‘씹어 먹는다’는 것이며, 소스나 소금을 ‘찍어 먹는다는 것’이다.
야채는 포만감을 준다. 하지만 거짓 포만감 또한 야채가 만들어내며 허기짐을 만든다는 것을 알고 있어야 한다. 야채가 준 거짓된 포만감은 간식의 욕구를 불러일으키며, 위가 커지는 일에 일조한다. 야채가 식사의 ‘일부분’만 차지해야 함을 언급한 이유도 이 때문이다.
사람들에게 야채를 먹어야 한다고 말하면, 풀을 산더미처럼 쌓아놓고 먹다가 배부르다면서 배고프다고 하는 기이한 결말을 가져온다. 야채는 식사의 일부가 될 수 있지만 식사의 전부가 될 수는 없다. 거짓된 섭취는 야채에 대한 거부감만 더하기 때문에 반사적으로 피하게 되는 결론을 가져오며, 의미 없이 위를 늘리는 일만 생기게 된다.
그렇기에 우리는 원하는 야채를 원하는 만큼만 먹어야 한다. 김밥을 먹는 이에게 반찬으로 먹던 김치를 생오이로 바꾸는 것도 그중 하나라고 할 수 있으며 무심코 먹던 장아찌를 야채스틱으로 바꾸는 것도 방법이 될 수 있다.
궁극적으로 칼로리를 줄이는 일을 바라는 것인가?라고 생각할 수 있지만, 아니다. 내가 야채를 추가해서 먹는 일에 궁극적으로 바라는 일은 염분 섭취의 감소이다. 생 야채를 섭취하는 과정에서 우리 입은 신기하게 염분에 민감해지기 시작한다. 자신도 모르는 사이에 신선한 원물 음식에 자극을 얻게 되고, 양념에 민감한 혀가 되기 때문이다.
야채가 죽어도 싫은 사람이라면 대체품으로 삶은 달걀 또한 선택지로 이용할 수 있다. 이때 주의점은 푹 익은 삶은 달걀이라는 점이다. 스크램블애그도 프라이도 아닌 삶은 달걀!
신체적으로 섭취한 영양분이 어떻게 대사작용을 일으키는지 자세하게 알 필요는 없다.(궁금한 이들은 추후 기록할 기초 영양학부분을 참고해도 좋다.) 우리가 알아야 할 것은 저녁 식사에서 단백질 비율을 높여 먹는 것만으로도 상쾌한 아침을 맞이할 확률이 높아지게 된다는 것이다.
붓기는 살이라고 할 수 없지만, 하루를 찝찝하게 만드는 것 중 하나이다. 붓기는 필수적으로 수분을 당기게 만들고, 안 그래도 불편해진 몸에 음식과 음료를 갈구하는 일을 불러일으키기 때문이다.
스트레스에 음식을 택한 경우가 많은 많은 고도비만인들은 불필요한 식욕을 느끼게 될 것이고, 해장을 하듯 과한 아침 식사를 원하게 될 수도 있다는 것을 알아야 한다. (부기를 뺀다며 아침을 굶고 더 많은 점심을 먹는다면 그보다도 안 좋은 것은 없다는 것도!)
탄수화물이 다량 포함된 식단과 단백질이 다량 포함된 식단이 모두 자신에게 같은 만족도를 준다고 할 때, 탄수화물이 다량 포함된 식단이 아침에 더 무거운 기분을 줄 확률이 크다. 탄수화물이 다량 포함될 경우 몸에 필요해지는 수분량이 더 많아지며 혈당을 높이 올려 더 오래 몸에 머물기 때문이다.
항상 건강한 식단을 유지했을 때 식욕조절이 잘 되다가도 갑작스러운 폭식으로 퉁퉁 불어 아침을 맞이하게 되면 괜히 음식이 더 먹고 싶은 이상한 것도 바로 이 이유이다.
꾸준히 7~8시간을 자지 못한다고 하면 주말에 몰아서 보충해 준다고 해도 괜찮다. 감량을 위해서 개운한 몸을 만들기 위해서는 컨디션이 매우 중요한다. 컨디션이 좋다는 것은 머리가 맑다는 것도 맞지만 몸에 염증 수치가 낮으며 원활한 혈액순환이 되는 것이 더 중요한 요소이다.
염증은 수분감을 불러일으킨다. 부종이 생기기 쉽고, 작은 일에도 민감하게 반응해서 몸을 무겁게 만든다. 피로감이 누적되며, 오랜 시간 지속된다고 했을 때 당신의 몸은 무거운 몸에 적응되어 가뿐한 몸이 어떤 상태인지 잊어버리게 된다. 얼마 가지 않아 무겁고 피로한 몸을 당연하게 여기게 될 것이고, 가뿐한 몸상태를 느끼기 위한 노력을 하지 않게 될 것이다.
무엇이든 계속 지속하기 위해선 동기가 필요하고, 사람의 의지는 욕심이 아닌 동기에서 나온다. 우리는 단지 감량이라는 목표를 이루기 위해서 행동을 지속하고 생각해서는 안된다. 감량에만 목표가 맞추어진다면 필수적으로 욕심이 생기고 조급함과 함께 더 빠르지만 장기적으로는 안 좋은 선택을 할 수밖에 없기 때문이다.
우리는 그저 몸을 좋은 컨디션으로 만드는 법을 배우고, 그렇게 얻은 좋은 컨디션의 이점을 느끼며 유지하기 위해서 노력을 하면 된다. 이렇게 일궈낸 감량은 단순히 감량이 아닌 건강한 신체를 가져다주고 건강한 정신과 함께 긍정적인 자아상을 만들어 갈 수 있게 될 것이다.
다음은 이러한 모든 목표점이 자연스럽게 흘러갈 때, 어떻게 근육량을 늘릴 수 있는지에 대한 글을 작성할 것이다. 감량 중에 근육량을 늘리고 싶은 이들도, 근육을 위해 운동을 하다가 입이 터져서 폭식을 반복했던 이들에게도 도움이 되지 않을까 싶다.