소아비만 출신의 근육 생성법
많은 이들이 다이어트를 시작하고 가장 많이 듣은 말은 “운동을 해서 기초대사량을 높여야 하며, 그렇기 위해서 근육을 증가시켜야 한다!”라는 말일 것이다. 내가 돼지였던 시절, 항상 위의 말로 억지로 운동을 하고 보상작용으로 폭식을 반복했던 걸 생각하면 참으로 지겨운 말이지만, 소아비만였던 우리가 근육증가를 위해서 노력하기 전에 짚고 넘어갈 말이기에 이렇게 시작을 해본다.
우선적으로, 소아비만을 거쳐 고도비만이 되어버린 우리가 ‘감량을 위해서’ 근육을 증가시켜야 한다는 말은 틀렸다. 그렇기 때문에 기초대사량을 높여 감량을 해야 한다는 말이 얼마나 웃기는지 모른다. (이 모든 이야기는 소아비만을 거쳐 비만인으로 살아가는 나와 같은 이들에게 해당되는 이야기이니 모든 이들이 귀담아들을 필요는 없다.)
근육이 지방보다 기초대사량에 이점이라는 것은 틀림없는 사실이지만 지방의 증가에 비해 근육의 증가는 한계라는 것이 존재한다는 것을 먼저 알아야 한다. 왜 운동 좀 한다는 이들 중 일부가 약까지 이용해 가며 근육 증가에 모든 것을 갈아 넣는 것인지만 봐도 알 수 있듯이 말이다.
운동을 하고 근육을 증가한다는 것은 건강에 이롭다는 것은 부정할 수 없는 분명한 사실이지만, 감량과는 별개의 문제라는 것을 인정하고 가길 바란다. 증량된 근육이 살을 빼준다는 것도, 운동으로 살을 빼면 요요가 오지 않을 것이라는 것도 잘못된 신념이다. 우리는 운동으로 기초대사량을 높일 수 있지만, 절대 먹는 양을 감당할 만큼 근육을 증가시킬 수 없기 때문이며, 무슨 방법으로 살을 빼도 살이 찔 짓을 하면 살은 찌기 때문이다.
평생 식욕을 다스리지 못해 소아비만이 되어 고도비만의 종점을 찍어버린 우리가 운동으로 살을 뺀다는 것은 그냥 하루 종일 운동을 할 거라고 마음먹는 것과 다를 바 없다는 것을 잊지 말자. 지방수저를 가지고 태어나 태생부터 다른 우리는 운동으로 근육증가를 해서 감량을 꿈꾸기 전에 식사법을 먼저 익혀야 하며, 아래에 올 내용들은 전부 일 인분 식습관을 내제 한 이들에게 전하는 내용이라는 것을 우선적으로 알린다.
모든 시작은 목표가 있어야 하고, 목표는 정확하며 추상적이면 안된다. 그렇기에 근육 증가의 이유를 먼저 잘 성립하고 가야 한다. 우리가 새기고 시작할 목표는 다음과 같다.
근육 증가는 ‘감량을 위해서’가 아닌, 생활 수행능력과 신체, 정신건강을 향상을 위한 체질개선이다!
근육이 증가함에 따라 단순히 힘이 세지고 몸이 단단해진다는 것만 알고 있을 이들에게 전하자면, 근육의 증가는 혈액 순환 개선에도 효과가 좋다. 혈액순환 개선이 이루어지면 부종이 줄어들고 면역이 증가하게 되며 생활 리듬에 긍정적인 효과를 미친다.
그렇다면 폭식과 가까운 우리는, 어떻게 이 좋은 근육을 증가시킬 수 있을까?
나는 일반적인(소아비만이 아니었던) 사람이 아닌, 다이어트를 반복하고 운동을 혐오하는 이들을 위해서 어떻게 운동하고 식사를 조절해야 하는지에 대해 참 많은 고민을 했다. 왜냐하면 내가 바로 그 장본인이기 때문이다.
나는 거의 10년 동안 감량을 위한 운동과 근육증가에 지랄했고, 평범한 일반인의 입장으로서, 현실적인 방안을 만들었다. 내가 제일 첫 번째로 해야 한다고 다짐한 것은, 근육 증가의 메커니즘을 머리로 이해하는 것이었다.
근육증가를 위해서는 필연적으로 단백질 섭취를 늘려야 하고, 먹는 것 만으로 이루어지지 않으며 반드시 근육에 자극을 보내주어야 한다는 것을 항상 인지하고 있어야 한다. 하지만 어이없게도 여기서 많은 사람들이 갑자기 급발진을 하는 경우가 많다. 갑자기 식사와 간식으로 고기와 생선, 달걀흰자 등 단백질을 광적으로 챙겨 먹으며 헬스장에 가서 쇠질을 시작한다는 점이다.
아무리 근육을 증가시키고 싶다고 해도, 우리는 갑자기 헬창이라도 된 것처럼 식단을 바꾸면 안 되며, 쇠질을 하지 않아도 된다. 얕은 지식으로 뛰어드는 근육의 길은 몸짱이 아니라 벌크업을 불러일으키기 때문이다.
고구마, 닭가슴살 좀 그만 먹자. 그들은 죄가 없다. 단지 하루하루 쌓이는 우리의 불만족스러운 감정과 먹킷리스트가 문제일 뿐이지만….
만약 당신이 몸무게가 유지되는 일 인 분식사를 배워서 익혔다면, 식단의 문제는 참 쉽다. 몸무게가 유지되는 일 인분 식단으로 보았을 때, 하루에 100~200g 정도의 고기나 생선 한토막을 더 먹어주기만 하면 되기 때문이다. 다른 다이어트법과 다르게 식단을 단백질화시키지 않고 단백질을 소량 추가하는 이유는 다음과 같다. 활동으로 빠질 칼로리 보충과 보상으로 인한 입터짐 방지이다. 근육 증가를 위해서는 반드시 활동이 함께 이루어져야 하고, 태생이 비만인 우리의 몸은 항상성때문에 활동에 빠진 열량을 채우려 할 것이 분명하기 때문이다.
따라서 위와 같은 상황에서 생각보다 운동량이 늘어 살이 빠진다면 그보다 조금 더 먹어주면 되는 일이고, 너무 많은 증량을 한다면 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있었다는 뜻이기 때문에 증가시킨 음식을 줄여주면 된다.
하지만, 여기서 중요한 것은 증가와 감량의 지표가 최소 2주는 지속되는 모습을 보아야 한다는 것이다. 갑작스러운 운동과 식습관 변화는 체내 수분량에 영향을 끼치기 때문에 1~3일의 단기간 결과에 판단을 하면 안 되기 때문이다.
근육을 증가한다고 해서 반드시 모든 이들이 무거운 것을 들고 호흡법을 배워가며 운동을 해야 하는 것이 아니다. 타고난 수행능력과 살아온 환경에 따라서 자신에게 맞는 활동을 익히는 것부터 중요하다는 것을 알았으면 좋겠다.
청소, 요리, 쓰레기 버리기와 같이 일상적인 행동도 사실은 운동이다. 정말 당신이 손가락 하나 까딱하는 것도 싫어해서 이런 것들조차 하지 않는 사람이었다면, 위와 같이 일상에 할 수 있는 집안일을 하는 것을 추천한다. 생활 근육을 기르며 활동 자체를 습관화하기에 집안일만큼 좋은 것이 없기 때문이다.
이렇게 움직이는 것 자체가 일상적인 습관이 되었다면, 가벼운 맨몸 운동을 먼저 하면 된다. 어쩌면 당연한 이야기이지만, 우리는 쇠질은커녕 우리 몸뚱이 하나 제대로 컨트롤 못하는 사람들일 확률이 매우 높기 때문이다. 우리는 부상의 위험을 줄일 수 있는 간단한 맨몸 운동부터 시작하여 강도를 높여야 한다. 그리고 이 과정에서 자신이 가진 유연성과, 자신이 약한 부분이 어느 부분인지. 그리고 어느 부분의 근력을 높여야 하는지 판단할 수 있어야 한다.
원하는 곳의 지방을 빼기란 몹시 어려운 일이지만, 원하는 곳에 근육을 키우는 일은 어렵지 않다. 키우고 싶은 근육을 혹사시켜 강화를 해주면 되기 때문이다.
근육은 찢어지고 회복되는 과정에서 성장한다. 성장할수록 수행능력은 올라가고 그보다 더 성장시키기 위해서 더 큰 자극을 주면 되는 단순한 메커니즘을 가지고 있다. 침대에서 뒹굴기만 할 줄 알고 맛있는 것을 먹으며 산책이나 즐기던 우리가 갑자기 헬스장에 가서 쇠질을 하는 것은 평범하게 살고 있던 사람이 뜬금없이 푸드파이터가 꿈이라면서 햄버거 10개를 꾸역꾸역 처먹는 짓과 다름없다.
언제나 자신의 몸상태를 보며 가진 것보다 열 단계가 아닌 한 단계 높은 이상을 바라보고 행동해야 하며, 욕심의 끝은 결국 포기와 자괴감뿐이라는 걸 잊으면 안 된다.
시작은 언제나 강제적이지 않아야 한다. 집안일이 익숙해졌다면 30분 맨몸운동을 시작하고, 그 과정에서 부족하다고 느끼는 부분에 대한 운동을 세부적으로 나누어 하기 시작하면 된다. 참 감사하게도 인터넷이라는 광범위한 세상에는 팔 운동법, 종아리 운동법 등 부위별 운동법은 물론이거니와 전문가들이 친절하게 재활 운동까지 알려주는 세상이니, 얼마나 좋은가?
단, 운동을 하는 내내 해야 할 생각은 감량도 아니고 인터넷에서 볼 수 있는 멋진 몸매도 아니다. 어제의 나보다 무엇이 달라졌고, 어떤 점이 부족하며, 그에 비해 어떤 강점을 가지고 있는지이다.
작은 행동과 노력이더라도 몸은 절대 거짓말하지 않는다. 활동이 익숙해짐에 일상생활이 편해지고 활력이 더해짐에 따라 자연스럽게 활동량이 늘어나게 될 것이고 그에 따라 부족한 부분이 보이게 될 것이다. 부족한 점을 보완하기 위해 노력하다 보면 단점이라고 생각했던 부분이 장점이 되어갈 것이고 운동 자체를 즐길 수 있게 될 것이다. 어떤 운동이 자신에게 맞는지 알게 될 것이고 자신에게 맞는 운동량과 가장 편안함을 느끼는 몸무게와 근육량도 찾는 날이 될 것이다.