비만의 독이라고?
아마 역사적으로는 가장 오랜 시간 미움을 받은 것은 역시 지방일 것이다. 쉽게 얻은 것은 소중하지 않듯, 잉여 에너지가 쌓여 만들어진 체지방은 모든 비만인들에게 적일 수밖에 없었으니 이해가 가는 점이다. 하지만, 다이어트를 한다는 명목하에 모든 이들이 지방을 외면한다면 안된다. 실제적으로 우리가 지방 섭취가 많아 살이 찌는 경우는 드물며, 비만인 대부분이 과한 탄수화물과 단백질 섭취로 체지방 축적을 이뤘을 확률이 99%이기 때문이다.
우리는 지방을 섭취한다고 하지만, 실제로는 몸에 이롭기보단 안 좋은 지방을 섭취하는 경우가 많다. 이렇듯 우리가 올바른 지방을 섭취하며 살아가기 위해서는 지방을 잘 알아야 하며, 그 지식을 바탕으로 제대로 선택할 줄 알아야 한다.
우리가 지방이 쓸모 없다고 하는 것은 '과하게 쌓인 체지방'을 말하는 것이지 우리가 '섭취하는 지방'이 아니다. 지방은 그저 축적되는 몹쓸 존재가 아니기 때문이다. 1g당 9kcal를 제공하는 농축된 에너지원으로, 탄수화물이나 단백질보다 두 배 이상의 에너지를 낼 수 있다.
또한 사람들이 피부를 가꾸며 많은 노력을 기울이지만, 세포막 구성을 하는 것이 지방이라는 것을 모른다. 모든 세포의 외벽인 세포막은 인지질과 콜레스테롤로 이루어져 있기 때문에 지방 없이 세포 자체가 유지될 수 있는 것이니 더할 나위 없이 중요하다고 할 수 있다.
더불어 성호르몬이나 스테로이드 호르몬 합성에도 필수적이니, 신체에 미치는 영향이 얼마나 큰 지도 인지하고 있어야 한다. 또한 지용성 비타민의 경우 지방과 함께 섭취되어야 흡수될 수 있으며, 내장 지방의 경우 장기를 충격으로 보호하고 피하지방은 체온을 유지하는데 큰 역할을 하니 중요성이 강조될 수밖에 없다.
지방이 부족하게 되는 경우 피부가 건조해지고 탈모가 올 수 있다. 이는 필수 지방산 결핍으로 피부가 거칠어지고 머리카락이 쉽게 빠지는 것으로, 건강뿐만이 아닌 미용 측면에서도 문제가 발생한다고 할 수 있다. 또한 지방 결핍이 이루어지는 경우에는 호르몬의 불균형이 생기기 쉬운데, 이로 인하여 여성은 생리불순을, 남성은 호르몬 분비 저하가 일어날 수 있다는 것을 알고 있어야 한다.
지용성 비타민 부족이 발생하는 경우에는 시력 저하나 뼈 약화, 면역력 저하, 혈액 응고 문제와 같은 다양한 결과를 낳을 수 있고, 뇌 기능이 저하되어 기억력과 집중력이 떨어질 수 있으니 일상생활에도 영향을 미칠 수 있다는 사실에 경각심을 가져야 한다.
좋은 지방은 흔히 불포화 지방을 말한다. 불포화지방은 크게 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉘며, 가공을 거친 식품보다는 원물 그대로의 형태를 띠고 있는 것이 많다.
단일불포화지방의 대표적인 식품으로는 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있다. 이는 지방임에도 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 것으로 알려져 있으니 가장 안정적인 지방공급원이라고 할 수 있다.
다중불포화지방의 경우 우리가 영양제로 많이 챙겨 먹는 오메가 3와 오메가 6 지방산이 있다. 이는 연어, 고등어, 아마씨, 해바라기씨에 많이 포함되어 있으며, 뇌와 심장 건강에 필수적이므로 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소 중 하나이다.
반면 나쁜 지방은 포화지방을 말하며, 트랜스지방 또한 마찬가지이다.
붉은 고기와 버터, 치즈, 팜유 등과 같은 식품에 포함된 포화지방은 적정량을 섭취했을 때는 이로울 수 있으나, 과잉 섭취 시에는 혈관 건강을 악화한다고 알려져 있다. 트랜스지방의 경우에는 인공적으로 가공된 마가린, 패스트푸드, 제과류에 대부분 포함되어 있으며, 혈관 손상을 일으키고 심혈관 질환의 위험성을 급증시키는 것으로 나타난다.
따라서 같은 지방이라고 하더라도, 같은 양을 먹는다고 하더라도 조금이라도 좋은 식품을 선택하는 것이 좋으며, 음식을 섭취할 때는 언제든 몸에서 어떻게 소비가 되는지 생각하는 습관이 중요하다.
매번 일정한 비율을 지키면서 어렵지만, 가장 이상적인 비율은 식단의 20~30% 정도를 차지하는 것이다. 단, 지방의 경우에는 눈에 직접적으로 보이는 탄수화물이나 단백질과 달리 튀기거나 굽는 등 조리 과정에서 사용되는 경우도 많고, 육류나 생선류 섭취 시에도 포함이 되어 있을 경우가 높기 때문에 섭취 전 한번 더 확인해 주는 것이 좋다.
따라서 조리된 일반적인 식사를 즐기는 경우에는 이미 충분한 지방을 섭취하고 있을 확률이 높으므로, 의식적으로 자신이 먹는 것을 바꾸는 것보다는 건강한 지방으로 여겨지는 식품을 식단 안에 소량씩 추가하여 먹는 것을 추천한다.