단백질 대란 속에서 나는?
아마 다이어트를 하는 이들에게 가장 사랑을 받는 게 단백질이 아닌가 싶다. 과자, 우유. 심지어 초콜릿까지 단배질 함량을 내세워 광고를 하고 그에 따른 소비를 하는 것을 보면 말이다. 단백질은 근육 생성에 필수적인 것은 분명하지만, 과연 요즘 유행에 따라 소비되는 형식이 올바른가에 대해서는 생각해 볼 필요가 있다. 왜냐하면 단백질은 필수적임에도 다른 요소와 마찬가지로 과다하면 지방으로 축적되는 동시에, 그에 맞는 운동(행동)이 동반되지 않는다면 근육생성이 이루어지지 않기 때문이다.
따라서 단백질에 대한 장단점과 오해 등 자세한 이야기를 시작하기 전에, 역할부터 먼저 짚고 넘어가겠다.
단백질이란?
단백질이 신체 구성요소에 중요한 요소라는 것은 반박할 수 없는 사실이다. 단백질이 근육을 만드는 것이라는 것은 이미 많은 사람들이 익히 들어 알고 있겠지만, 피부와 더불어 뼈, 장기까지 영향을 끼친다는 것을 모른다. 또한 남성, 여성 따질 것 없이 탈모에 대한 관심이 깊어지는 와중에 머리카락과 손톱까지 이루는 기본적인 재료가 된다니 사람들에게 관심을 끌기 여간 좋은 게 아니다.
세포의 구조를 유지하고 손상된 조직을 회복하는 데 핵심적인 역할을 한다는 점이나 다양한 생화학 반응을 조절하는 효소와 호르몬의 주 성분이 된다는 점까지 생각하면 얼마나 존재감이 크게 느껴지는지. 코로나 이후로 많이 들리는 항체라는 녀석도 단백질로 만들어져 있으며, 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈이나 지용성 비타민과 미네랄을 이동시키는 운반 단백질에도 존재하니, 중요성에 대해서는 더 이상 설명하지 않아도 되지 않을까 싶다.
단백질의 양면?
단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화 시간이 길다. 식사 후 포만감을 오래 유지시키기 때문에 다른 식품군과 동량으로 비교했을 때 비교적 오래 배부름을 느낄 수 있다는 장점이 있다. 또한 혈당을 급격하게 올리지 않기 위해 당뇨나 대사질환 예방하기에 이롭다.
이러한 단백질이 부족하게 되는 경우 어린이나 청소년의 경우 키 성장과 발달이 지연되는 성장 저해를 겪을 수 있고, 항체 생성이 줄어들어 면역력이 약화되는 경험을 할 수 있다. 또한 단백질은 탄수화물과 더불어 에너지원으로 사용되기 때문에 충분히 공급되지 않을 경우에 피로를 느낄 수 있으며, 체내 단백질이 부족해지는 경우 삼투압 균현이 깨져 부종이 발생할 수 있다. 머리카락이 빠지는 일은 경험할 수 있고 피부 탄력이 줄어들어 나이가 들어 보이게 될 수 있으며 상처회복이 더뎌지는 불필요한 경험을 할 수 있으니 결핍에 주의해야 한다.
하지만, 이러한 단백질 섭취는 전부 적정 섭취 내에서 이루어지는 것이 중요하다. 오히려 과한 단백질 섭취는 독이 될 수 있기 때문이다.
단백질의 대사산물은 보통 신장을 통해 배설되는데 장기간 과잉 섭취하는 경우 신장 기능에 무리가 가며 망가질 수 있기에 주의가 필요하다. 또한 필요 이상으로 섭취된 단백질은 탄수화물과 같이 잉여물은 체지방으로 축적이 된다고 하니, 과유불급이다.
단백질 식품은 뭐고 얼마나 먹어야 하지?
단백질은 흔히 동물성과 식물성으로 나뉜다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’이 많은 반면, 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족해 ‘불완전 단백질’로 분류되기도 한다. 하지만 여러 식물성 단백질을 조합하면 균형을 맞출 수 있으니 어떤 것이 더 좋고 나쁘다를 가릴 수 없다.
그렇다면, 우리가 먹는 식품 중에서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 어떻게 구분 지을 수 있을까?
동물성 단백질을 이해하기엔 매우 쉽다. 흔히 아는 고기와 더불어 해산물, 생선을 떠올리면 알아보기 어렵지 않기 때문이다. 그에 파생되는 달걀이나 치즈, 우유, 요구르트와 같은 유제품 또한 마찬가지다.
식물성 단백질의 대표적인 식품은 콩이다. 콩에서 파생된 두부나 두유가 포함되며, 요즘에 와서는 퀴노아, 견과류, 씨앗류 또한 단백질 식품으로 구분이 되고 있다.
하지만 우리가 어려워하는 것은 가공된 식품에서 단백질을 구분하고 계산하는 것일 것이다. 결론부터 말하자면, 우리는 모든 식품을 정확히 계산해서 먹을 수 없다. 모든 식재료를 볼 수 있고 직접 요리한다면 어느 정도 가능할지도 모르지만, 바쁜 현대사회에서 그런 생활은 불가능하기 때문이다. 하지만 부족하지 않게 섭취하는 방법은 분명히 있으며, 방법은 아래와 같다.
단백질 섭취 실전 편!
이전에도 언급했듯이 단백질은 우리 생각보다도 다양한 식품에 포함되어 있다. 세상에는 천편일률적으로 이루어진 식품은 없다. 영양학적으로 나뉘는 식품은 비율적으로 우위에 있는 특성으로 구분되기 때문에 동물성 단백질 식품이나 식물성 단백질 식품으로 구분된 식품을 먹지 않는다고 해서 단백질을 전혀 섭취하지 않았다고 할 수 없다. 실제로 단백질과는 거리가 멀어 보이는 초코칩 쿠키마저 100g에 단백질이 5.6g가, 흰쌀밥 한 공기에도 단백질이 5.5g이 들어있다니, 놀라운 사실이 아닌지!
위와 같은 점을 고려해서, 흔히 운동을 전문으로 하지 않는 일반인 기준으로 60kg의 사람인 경우 50~60g의 단백질섭취가 권장되는데, 그렇다고 해서 하루에 계란을 10개씩, 고기를 300g씩 꼬박 챙겨 먹어야 하는 게 아니라는 뜻이다. 단백질군으로 분류되지 않는 식품에서도 채워낼 수 있기 때문에 권장량의 70~50% 정도만 생각하며 챙겨 먹어도 부족할 일은 없기 때문이다.
그렇기에 우리는 식사를 할 때 꼭 단백질 식품을 양에 맞춰 먹는 것이 아닌, 퍼즐 조각을 맞추듯이 식사 안에서 부족한 양을 채워주기만 한다는 느낌으로 섭취해 주면 된다.
이 방법의 첫 번째는 내가 먹고 싶은, 그리고 먹어야 하는 음식을 일 순위로 배치하는 것이다. 그리고 두 번째는 그 식품 속에 유제품이나 육류, 콩 등 대표적인 단백질 식품이 들어가 있는지 확인하는 일이다.
마지막으로 세 번째는 가장 중요한 것으로, 부족분을 채우는 일이다. 만약 당신의 일 인분 식사가 단백질로 분류되는 식품으로 30% 이상 차지하는 경우에는 따로 채워주지 않아도 된다. 하지만 그 이하일 때는 먹어야 하는 식품의 일부를 덜어내고 30% 이상이 되도록 단백질로 분류되는 식품을 먹어주면 된다. 많은 경우 끼니 당 계란 두 개로 부족분이 충분히 채워지게 되겠지만, 개개인의 상태에 따라 일 인분의 양이 달라질 수 있기 때문에 자신에게 맞춰 유동적으로 식판을 채워주도록 하자.
주의할 점은 단백질은 한 번에 많이 먹는다고 해서 전부 흡수되지 않는다는 것이다. 강박적으로 챙겨 먹을 필요도 없고, 스트레스받을 필요도 없다. 하루 못 챙겨 먹었다고 별 일이 일어나지 않기 때문이다. 그러므로 한 끼에 몰아 먹는다고 채워지는 것도 아니니 매 끼니 조금씩 보충해 주는 기분으로 먹어보도록 하자.