brunch

라이킷 8 댓글 3

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 마음건강나다움 Aug 14. 2021

[최악을 극복하는 힘] 스트레스와 트라우마 회복법

만성 스트레스와 트라우마를 극복하려면 인내의 창을 넓혀야 한다

스트레스와 트라우마 속에서도 잘 살아가며

효과적인 선택을 할 수 있는

가장 직접적인 길은

결국 자기 계발보다는

자기 이해에 있다.

현재 나의 스트레스나 트라우마는 회복되었는가?

점점 더 많은 사람들이 스트레스와 트라우마에 시달린다. 특히 트라우마는 정면으로 맞서기에 두려운 일이다. 트라우마는 외상 후 반응으로 나타나 현재를 온전히 살아가기 어렵게 만든다. 만성 스트레스도 마찬가지로 우리의 일상에서 건강한 생활을 힘들게 한다. 그렇기에 우리는 우리 자신에게 집중하며 회복하며 나를 돌보는 시간이 필요하다. 만성 스트레스나 트라우마를 겪은 후 적절한 회복이 뒤따르지 않으면 내부 시스템에서 조절 장애가 나타난다. 우울증, PTSD(외상 후 스트레스 장애), 불면증, 불안 등의 조절 장애 증상이 나타날 수 있다.

참고 견디며 밀어붙이는 게 정답이 아니다.

현대인의 머릿속에는 늘 '해야 할 일' 목록과 미래에 대한 걱정이 가득하다. 속으로는 전전긍긍하면서도 겉으로는 자신감 넘치는 척, 아무렇지도 않은 척, 괜찮은 척 살아가는 것은 내 몸의 긴장도를 높인다. 우리의 몸은 정직하게 반응하여 휴식이 필요하다는 메시지를 나에게 보낸다. 하지만 많은 사람들이 해야 할 일 목표에 집중하느라 자신의 몸과 감정을 무시하고 억누르며 참고 견디며 밀어붙인다. 이런 삶의 방식은 결국 상당히 암울한 결과를 초래할 수 있다. 이런 습관은 많은 일을 해낼 수 있지만 건강을 잃는다면 과연 그것이 내가 원했던 결과일까?

회복 과정 없이 스트레스와 트라우마가 누적되면 신체화 결과가 나타난다. 어떤 몸의 증상으로 병원에 가서 검사를 받아도 아무 이상이 없다고 하는데 나는 통증을 느끼거나 불편함이 나타나는 것이다. 난 몇 년 전 심리상담센터에서 치료일을 할 때에도 신체화 증상의 클라이언트를 치료했던 경험이 있다. 아주 잘생긴 중학생 남학생이었는데 가끔씩 갑자기 1분 정도 다리가 마비되는 증상이 있었다. 축구를 하다가 그런 증상들이 나오기도 했고, 손톱을 자르지 않아서 손톱이 마녀의 손톱처럼 아주 길었다. 그 학생의 엄마는 가정을 전혀 돌보지 않고 술과 나이트를 즐기는 일반 가정의 엄마와 다른 엄마의 모습을 하고 있었다. 그 학생은 바우처 제도의 사회적 지원으로 나에게 치료를 받게 되었고, 학업에는 전혀 관심이 없었으며 자신의 엄마를 싫어했다. 어쨌든 신체화 증상이 나타나기에 병원 진료를 받았지만, 실제로 신체에는 아무런 이상이 없었다. 이런 경우는 신체화 장애로 진단된다. 심리적인 스트레스 요인으로 신체적 증상이 나타나는 경우이다. 매주 상담을 하면서 몇 달 후 이 학생은 손톱도 깎고, 시험시간에 독서실도 다니고, 학교 성적도 오르는 등의 긍정적인 변화를 보였고 신체화 증상의 빈도도 줄어서 치료가 종결되었지만, 신체화 증상이 완전히 사라지긴 힘들었을 수 있다. 그 당시 나도 신체화 증상의 클라이언트는 처음이었고, 그때는 내가 많은 경험을 쌓기 전이라 그 학생의 치료를 두고 어떻게 도와줘야 할지 밤새 잠 못 자며 고민했던 기억이 있다. 가장 치료가 힘들었던 케이스 중 하나로 기억된다. 다행히 진심은 통해서인지 호전되는 긍정적인 반응들은 나타났지만, 그 친구가 스트레스받는 대상인 그 친구의 엄마를 치료사인 내가 변화시켜줄 수 있는 문제도 아니었고, 그 친구 엄마는 늘 나의 상담전화를 거부했다. 밤새 놀고 들어와서 해가 떠있을 때 잠을 자기에 내 전화를 받기 힘들다고 했다. 지금쯤 20대가 되었을 그 학생은 어떻게 지내고 있을지 문득 궁금해진다.

만성 스트레스와 트라우마로 나타나는 일

우리가 경험하는 스트레스와 트라우마는 뇌와 관련돼 있다. 사고 뇌가 사건이나 감정 중 일부만, 본인의 자아상과 일치하는 것만 허용하고 받아들이며 나머지 사건이나 감정을 부인하면 내적 분열을 일으킨다. 이 현상이 오래 지속될수록 더 많은 조절 장애가 나타난다. 고통을 무시하면 가면 증후군, 불안, 우울, 섭식 장애, 자가면역질환 등의 내재화 장애를 보인다. 실제로 조절 장애의 주된 인지 증상은 기억력 저하다. 단지 '깜박'하는 것이 아니라 조절 장애를 나타내는 징후일 수 있다.

만성 스트레스는 심신 체계에 만성 염증을 일으킨다. 스트레스를 주는 요인을 목록으로 만들어보자. 스트레스 요인과 상황을 그려보면서 심신 체계에서 무슨 일이 일어나는지 비판단적 호기심으로 탐색해보자. 주의를 기울여 몸을 스캔하며 마음속에서 현재 일어나는 일에 주의를 기울이자. 모든 신체감각, 행동, 감정을 알아차리고 목록을 만든 후 눈을 뜨고 앉아 있는 의자의 지지를 느껴보자. 등과 의자 사이의 접촉 지점에 주의를 기울일 수도 있다. 이렇게 하는 동안 몸과 마음에 어떤 변화가 있는지 알아보자.

회복 방법은

'인내의 창'을 넓히는 것이다

인내의 창이 넓어질수록 우리는 주체감을 찾고 스트레스를 받는 동안에도 효과적으로 기능하며 더 쉽게 회복될 수 있다. 인내의 창 안에 있으면 우리는 스트레스 수준의 높낮이를 조절해 시간이 지나도 최적의 성능 영역에 머물 수 있다. 그러나 의도적인 노력이 없으면 인내의 창은 계속 좁아진다. 우리는 반복 경험을 통해 인내의 창 넓이를 변화시킬 수 있다. 우리가 진정으로 통제할 수 있는 유일한 것은 언제, 어디에, 어떻게 주의를 둘 것인지, 즉 주의를 의식적으로 돌리는지 여부뿐이다.

인내의 창이 좁아지는 경로

1) 아동기 역경 & 발달 트라우마 (애착유형)

2) 쇼크 트라우마

쇼크 트라우마는 갑자기 심신 체계에 중대한 영향을 미치는 예기치 못한 급박한 사건에서 발생한다. 접촉 사고나 경미한 사건에서도 쇼크 트라우마를 경험할 수 있다. 사고 뇌에서 '별일 아니다.'라고 여겨도 생존 뇌에서 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 스트레스를 경험하면서 인내의 창 밖으로 이동할 가능성이 높아진다. 경미한 쇼크 트라우마라도 완전히 회복되지 않는 한 생체 적응 부하를 누적하며 조절 장애 증상을 경험하게 된다.

쇼크 트라우마를 경험했던 모든 사건의 목록을 적어보자. 생존 뇌와 신체는 접촉 사고, 외래 수술, 파트너의 외도 발견 등의 사건에서도 쇼크 트라우마를 경험했을 수 있다. 일단 목록이 완성되면 당시 그 사건들을 트라우마로 인식했는지, 대수롭지 않게 여기고 무시하거나 부인했는지 기록해보자. 그 일 이후 의도적으로 회복 조치를 취한 적이 있는지, 어떤 조치였는지 생각해보자.

문득 쇼크 트라우마를 떠올려보니 대학교 때 MT 가던 차 안에서의 경미한 접촉사고가 떠오른다. 비가 조금 오고 있었고 한 차에 4명이 탔는데 나는 뒷좌석에 앉아 있었다. 앞을 보다가 왠지 앞차와의 안전거리가 너무 좁다고 느껴졌고 부딪힐 것 같아서 "브레이크를 밟아야 할 것 같아요."라고 말했다. 하지만 그때 운전 중이던 오빠는 "괜찮아."라고 말하더니 결국 내 예상대로 앞차를 박았다. 심장이 쿵쾅거렸고 다행히 빠른 속도가 아니한 경미한 접촉사고여서 다친 사람 없이 MT 장소에 도착했지만 그 이후로 나에게는 쇼크 트라우마가 남았다. 남이 운전하는 차를 탔을 때 안전거리가 안전하게 확보되지 않으면 굉장히 불안하고 심장이 쿵쾅된다. 내가 운전할 때는 괜찮은데, 남이 운전하는 차가 앞차와 가까워지면 그때 그 사고가 생각나면서 몸이 긴장되고 안절부절못해진다. 아주 경미한 접촉사고라서 무시하고 지나갔지만 나에게는 그러고 보니 쇼크 트라우마로 남아있었던 것이었다.

3) 만성 스트레스와 관계 트라우마

인내의 창에 가장 중요한 영향을 미치는 요인은 규칙적인 양질의 수면이다. 최근 데이터는 대부분의 사람들이 인지 기능장애와 인내의 창이 좁아지는 여러 메커니즘을 막으려면 매일 최소 8시간의 수면을 취해야 한다는 사실을 입증한다. 주말에 잠을 충분히 자면 평일의 수면 부족을 보충할 수 있다는 믿음은 거짓이다. 만성 수면 부족은 스트레스와 감정을 조절하는데 어려움을 겪으며 뇌를 더 신경질적이고 불안하게 만들고 조절 장애를 초래한다.

안전 기지를 제공하지 않는 사람과 애정 관계를 맺으면 신체적, 정신적 건강이 훼손될 수 있다. 소외받는 사건을 떠올리거나 예상하는 동안에도 스트레스 증가를 경험할 수 있다. 외로움이나 사회적 고립 때문에도 만성 스트레스와 관계 트라우마를 경험할 수 있다.

시간이 지날수록 만성 스트레스로 인내의 창이 좁아지면 악순환이 시작된다. 미루기와 무리해서 일하기 사이를 오가는 패턴을 반복하게 된다. 처음에는 지쳤다고 할 일을 미루고 나중에 무리해서 일을 해야 한다. 만성 스트레스를 받으면 주의의 초점이 '급한 불 끄기'와 당장 눈앞의 일 처리하기로 좁혀진다. 진정으로 중요한 일보다 급한 일에 잘못 우선순위를 둔다. 나도 이런 경험들이 있기에 뜨끔 하는 순간이었다. 생활방식의 선택은 어디까지나 우리에게 달려있다. 자기 조절과 회복에 도움 되는 생활방식을 선택하도록 우선순위를 두고 실천하려면 의도적 노력이 필요하다.

일상생활에서 만성 스트레스와 관계 트라우마를 유발하는 경험 목록을 적어보자. 완전히 회복하지 못했을 수도 있는 과거 만성 스트레스 요인까지 포함해야 한다. 자신이 주로 의존하는 스트레스 반응 대처 습관의 목록을 작성하자. 평소 수면 시간과 운동 시간도 적어보고 친구, 가족과의 관계의 양과 질도 되돌아보자.

회복을 위한

인내의 창을 넓히는 방법

힘든 일을 겪는 동안에도 주체성을 찾는 능력은 스트레스나 트라우마를 경험하게 될지 여부에 결정적인 영향을 미친다. 어떤 상황에서도 주체성을 찾을 수 있으면 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계에 힘입어 인내의 창 안에 머무를 가능성이 높아진다.

전사의 전통에서 전사들을 준비시켜온 기술은 인내의 창을 넓게 유지하는데 도움을 줘서 전사들은 어떤 상황에 처하든 자각, 자기 조절, 윤리적 행동에 접근할 수 있었다. 모든 전사의 전통에서는 꾸준한 연습을 통해 가장 중요한 자질로 지혜와 용기를 기른다. 전사의 전통에 따르면 지혜는 우리가 원하거나 기대하는 대로가 아니라 현재 있는 그대로를 직시하고 지금 순간에 가장 효과적인 선택을 할 수 있는 능력을 말한다. 또 용기는 아무리 힘든 일이 닥쳐도 이 상황이 달라지기를 바라지 않고 현재의 순간에 머물 수 있는 능력을 의미한다.

가장 능숙하게 주체성에 접근하려면 먼저 상황을 바로 보고 견딜 수 있어야 한다. 현재를 부정하거나 회피하거나 밀어내지 않고 고통을 참으면서 현재에 머무는 것이다. 스스로 정직하며 자신의 취약점과 실수를 책임지고 다른 사람들과 진심을 다해 연결되는 것이다. 우리가 원하지 않는 일들을 경험하게 되며 삶이 우리의 통제 아래 있지 않다는 진실을 받아들이는데 용기가 필요한 것이다. 지혜와 용기, 이 두 가지 능력이 합쳐지면 주체성과 효과적 행동을 향해 나아갈 수 있고 특히 스트레스 상황에서 그렇다.

생존 뇌는 감정과 신체 감각을 통해 우리와 소통한다. 우리가 생존 뇌의 메시지를 올바르게 수신하는지 여부는 감정과 신체 감각을 통해 전달되는 메시지를 알아차리고 정확하게 해석하는 능력에 달려 있다. 이 능력을 '내수용 자각'이라고 한다. 내수용 자각을 높이는 방법은 신체 감각과 감각 자극에 주의를 기울이는 능력을 기르는 것이다. 마음 챙김 명상, 요가 등이 도움이 될 수 있다.

꾸준히 마인드 피트니스 훈련을 하지 않으면 인지적, 정서적 능력과 자기 조절 능력이 저하된다. 훈련 중 과도한 노력 역시 해로울 수 있다. 효과를 얻는 가장 좋은 방법은 사실 효과를 얻으려는 노력을 멀리하는 것이다. 어떤 것도 달성하려고 노력하지 않으면서 그저 연습에만 온전히 몰입해보자. 매 순간 비판단적으로 관찰하는 데만 집중하자. 그 과정에서 건강한 정신의 대체 가능한 자질이 길러진다고 믿자. 첫 번째 MMFT(마음챙김기반 마인드 피트니스 훈련) 연습은 몸과 주변 환경 사이의 접촉에 대한 자각을 일깨우는 것이다. 의자에 앉아 엉덩이가 의자와 접촉하는 것을 인식하는 등 비판단적 호기심으로 신체 감각을 점검하고 알아차리면 된다. 적어도 하루에 5분 이상 접촉 지점 연습하는 것을 목표로 한다.

위 사진처럼 스펙트럼 상단에 있는 습관은 스트레스로부터 진정한 회복을 제공하고 인내의 창 안으로 다시 들어가도록 돕는다. 과도한 스트레스 활성화의 일부를 해소하는 가장 좋은 방법은 달리기, 힘차게 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기, 고강도 인터벌트레이닝, 계단 오르기, 춤추기 등의 유산소 운동이다. 약간 숨이 차는 상태를 적어도 15~20분 동안 유지하는 것을 목표로 삼아 일부 스트레스 호르몬을 소모해 다시 인내의 창 안으로 들어가도록 하자.

마인드 피트니스 연습의 목표는 생각을 멈추려고 노력하는 것이 아니라 그 생각을 알아차리는 것이다. 생각을 억누르려고 하면 금세 지치고 낙담하게 된다.

인내의 창을 넓히는 습관

1) 회복 탄력적 계획의 원칙: 계획 2.0

한 주가 시작되기 전에 다음 주를 계획할 시간을 따로 마련하고 장기적 개인적, 직업적 목표를 달성하기 위한 활동을 가장 먼저 일정에 채워 넣자. 여기에는 인내의 창을 넓히는 습관과 회복을 위한 휴식시간도 포함된다. 매주 적어도 하루는 아무일, 심부름, 집안일도 없이 보내는 것을 목표로 삼자. 일정에 충분한 여유 시간을 확보하자. 환경을 손보는데 매주 몇 시간씩 투자하자.

2) 자각 및 성찰 연습

가급적 아침에 일어나자마자 15~30분 연습하는 것을 목표로 한다. 적어도 한 가지 자각 연습과 한 가지 성찰 연습은 꾸준히 한다. 아침에 자각 연습을 하고 저녁에 성찰 연습을 하는 것도 좋다.

3) 건강한 식단

영양가 있는 음식과 살아 있는 프로바이오틱스를 먹자. 가능한 유기농 제품을 섭취하자. 카페인 없는 허브차를 마시자.

4) 수면

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것을 목표로 하자. 가급적 밤 11시 이전에 잠들고 오전 7시 전에 일어나는 것이 좋다. 취침 3시간 전에는 식사와 음주를 피하자. 취침 1시간 전에는 모든 전자기기를 끄자. 8시간은 자는 것이 좋다.

5) 운동

유산소 운동으로 매회 30분 이상씩 매주 3회 이상한다. 매주 2회 이상 근육 웨이트 트레이닝을 하자. 스트레칭, 요가로 몸의 유연성을 높이고 긴장을 해소하자. 세 범주를 합쳐 일주일에 4회 이상 1시간 정도 운동을 목표로 하자.

6) 사회적 연결 (관계)

비밀을 털어놓거나 도움을 요청할 수 있는 사람을 만들자. 이런 사람이 없다면 사회적 지지망을 키워야 할 때다. 주간 계획에 이 일정을 채워 넣고 취미가 같은 모임에 가도 좋다.

700페이지 가까운 이 책을 읽으며 훌륭한 논문을 하나 읽은 기분이다. 쉽게 읽히는 책은 아니지만 이 분야에서 일하고 있는 내게 도움이 많이 되었다. 인내의 창을 넓히기 위해 자각과 성찰, 운동 시 근력운동도 신경 써서 꾸준히 하기, 가끔 늦게 잘 때가 있는데 11시 안에 꼭 자기, 지혜와 용기, 꾸준한 마인트 피트니스 훈련의 실천을 더 노력해야겠다. 그래서 나에게 상담받는 우울증, 공황장애, 내면아이치유를 받는 내담자들에게 더 실질적인 도움을 주고 싶다.