심리학적 관점에서 본 스트레스 해소법

몸도 마음도 건강하게

May 17. 2025

스트레스 없는 사람 있을까요. 일상적인 것일 수도 있고, 극복하기 힘든 난관일 수도 있습니다. 누구나 스트레스 겪으며 살아갑니다. 중요한 것은 스트레스를 어떻게 다루느냐 하는 것이지요.

심리학적으로 보면, 스트레스는 단순한 감정적 반응이 아니라 신체적, 정신적, 그리고 사회적 측면에서 우리 삶에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 스트레스를 어떻게 해소하느냐에 따라 삶의 질은 크게 달라질 수 있습니다. 그렇다면, 심리학적 관점에서 본 스트레스 해소법이란 어떤 것일까요?

많은 사람이 스트레스를 ‘부정적’이고 ‘회피해야 할 무언가’로 생각합니다. 하지만 스트레스는 사실 우리 몸과 마음이 환경에 적응하려는 자연스러운 반응입니다. 스트레스 자체가 나쁜 것은 아니란 뜻이지요. 문제는 스트레스를 어떻게 다루느냐 하는 겁니다.

스트레스를 잘 다루면 성장의 기회로 만들 수 있습니다. 스트레스가 지나치게 쌓여서 만성적인 스트레스가 될 경우에는 여러 신체적 또는 정신적 문제를 겪게 됩니다. 따라서, 스트레스는 관리할 수 있어야 하고, 해소하는 방법도 제대로 알아야 합니다.

스트레스를 해소하는 첫 번째 방법은 ‘호흡’입니다. 우리 몸은 스트레스를 받을 때 심박수가 빨라지고, 호흡이 얕아집니다. 깊고 느린 호흡을 통해 심박수를 안정시키고, 몸의 긴장을 풀 수 있습니다. 심리학적으로 보면, 깊은 호흡은 교감신경계를 안정시키고, 부교감신경계를 활성화시켜 긴장을 풀고 편안한 상태로 전환할 수 있도록 도와줍니다.

스트레스를 받을 때 짧고 얕은 호흡을 지속적으로 하면, 더 많은 스트레스 호르몬이 분비되어 상황을 악화시킬 수 있습니다. 깊고 규칙적인 호흡을 통해 스트레스를 해소하는 것은 가장 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

두 번째로, ‘사고의 전환’이 중요합니다. 스트레스를 받을 때마다 자신을 비난하거나 상황을 부정적으로 해석하는 사람 많은데요. 심리학적 연구에 따르면, 부정적인 사고를 지속적으로 하게 되면 스트레스가 더 커질 수 있다고 합니다.

이를 해결하기 위해서는 사고의 전환이 필요합니다. ‘이 일은 나에게 큰 스트레스가 된다’라는 생각을 ‘이 일이 나에게 도전이 된다, 나는 이 도전을 통해 더 강해질 수 있다’라는 식으로 바꾸는 거지요. 사고를 긍정적으로 전환하면 스트레스가 덜 해롭고, 오히려 성장의 기회로 바뀌게 됩니다.

큰 실패를 겪고 인생 무너졌다가 다시 일어서는 과정에서 중요한 인생 법칙 하나를 배웠는데요. "나에게 일어나는 모든 일을 무조건 나 자신에게 유리한 쪽으로 해석하고 활용한다!"라는 원칙입니다. 스트레스도 마찬가지입니다. 좋든 나쁘든, 무조건 나 자신에게 유리한 쪽으로 활용하는 것이 마땅하겠지요.

세 번째는 ‘적절한 운동’입니다. 운동은 스트레스 해소에 매우 효과적인 방법입니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 같은 행복 호르몬이 분비되어 기분이 좋아지고, 스트레스 호르몬도 감소합니다. 특히 유산소 운동은 스트레스 완화에 큰 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 수준을 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다.

심리학적으로도 운동은 우울감과 불안을 줄이고, 자신감을 높이며, 전반적인 심리적 안정감을 증진시키는 데 도움을 준다고 합니다. 운동을 하는 동안 몸과 마음이 상호작용하며 스트레스를 해소하는 긍정적인 변화를 만들어내기 때문이지요.

운동은 스트레스라는 말을 빼고서도 몸과 마음의 건강에 꼭 필요한 요소입니다. 시간 없다, 할 일 많다, 상황이 마땅치않다 등등 여러 가지 이유와 핑계가 많은데요. 한 마디로 목숨과 직결되는 절실한 요소인 만큼, 앞으로는 운동에 관한 한 어떤 변명도 용납하지 말아야겠습니다.

네 번째 방법은 ‘사회적 지원’입니다. 스트레스는 주로 고립된 상태에서 더 커집니다. 사람들과의 관계에서 지원을 받으면 스트레스가 줄어드는 효과가 있습니다. 심리학적으로도 사회적 지지 네트워크가 잘 구축되어 있는 사람들은 스트레스가 훨씬 적다고 알려져 있습니다.

주변 사람들과 대화를 나누거나, 감정을 표현하며 수다 떠는 것만으로도 스트레스를 덜 느끼고, 상황을 객관적으로 볼 수 있는 능력까지 생긴다 하지요. 스트레스 받을 때 무조건 꾹꾹 참거나 혼자서만 해결하려고 하지 말고, 신뢰할 수 있는 사람에게 마음을 여는 태도가 필요합니다. 누간가의 말 한마디로도 큰 위로가 될 수 있습니다.

자신의 힘든 상황, 우울한 기분, 개인적인 일 따위를 다른 사람에게 털어놓는 걸 부담스러워하거나 수치라 여기는 사람 적지 않은데요. 결코 그렇지 않습니다. 입장을 바꿔 생각해 보면 금방 알 수 있습니다. 누군가 나에게 다가와 자신의 아픈 이야기를 꺼낸다면, 나는 어떻게 할 것인가? 당연히 정성 다해 상담하고, 할 수 있는 최선을 다해 위로하며 용기 줄 것 아니겠습니까.

다섯 번째는 ‘자기 돌봄’을 실천하는 일입니다. 자기 돌봄은 스트레스를 관리하고 예방하는 데 핵심 역할을 합니다. 이를 위해서는 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식이 필요합니다.

심리학적으로도 규칙적인 수면과 적절한 영양 섭취는 정신 건강에 큰 영향을 미친다고 밝혀졌습니다. 스트레스를 받으면 피로감이 쌓이고, 불면증에 시달리게 되는 경우가 많은데요. 그럴 때일수록 자기 돌봄을 통해 몸과 마음을 회복할 시간 가져야 합니다. 자기 돌봄은 스트레스를 해소할 수 있는 가장 기본적인 방법입니다.

세상에서 가장 소중한 존재는 나 자신입니다. 다른 사람 무시하고 자신의 이익만 챙기란 뜻이 아니지요. 자신의 몸과 마음을 돌볼 줄 알아야, 다른 사람 몸과 마음 귀한 줄도 알게 됩니다. 자기 마음은 상처 투성이인데, 남 챙길 여유가 어디 있겠습니까.

끝으로, 스트레스를 해소하기 위한 ‘긍정적인 목표 설정’이 필요합니다. 목표가 명확하고 긍정적일 때 사람은 스트레스를 더 잘 관리할 수 있습니다. 목표 세우면 뚜렷한 방향 가질 수 있고, 스트레스 받는 상황에서 자신감 가질 수 있습니다.

목표는 작고 실현 가능한 것부터 시작해서, 점차 큰 목표를 설정하는 방식으로 진행해야 합니다. 목표 달성하는 과정에서 성취감 느끼고, 그것이 스트레스를 해소하는 원동력이 되는 거지요.

거창하고 대단한 목표 말고, 매일 달성 가능한 작은 목표를 세울 필요가 있습니다. 그래야 매일 '성공'을 경험할 수 있지요. 매일 성공을 경험하면, 매일 성취감과 자신감과 자존감 세울 수 있습니다. 이렇게 마음 단련하면, 자연스레 스트레스 극복할 힘이 생기는 겁니다.

스트레스는 누구나 경험하는 자연스러운 현상입니다. 그러나 계속해서 쌓이면 우리 몸과 마음을 해치게 됩니다. 스트레스를 해소하는 방법은 여러 가지가 있지만, 심리학적 관점에서 보면 호흡, 사고의 전환, 운동, 사회적 지원, 자기 돌봄, 긍정적인 목표 설정 등이 핵심적인 방법입니다. 위 방법들을 일상에서 실천하며 스트레스를 관리해 나간다면, 더욱 건강하고 행복한 삶을 살 수 있을 테지요.

스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하지만, 이를 잘 다루고 해소하는 방법을 배우면 스트레스 속에서도 얼마든지 잘 살아갈 수 있습니다. 스트레스에 압도되지 않고, 그것을 효율적으로 해소할 수 있는 방법을 실천해야겠습니다. 스트레스 잘 다룰 수 있는 사람이 결국 성과도 내고 행복한 삶도 누릴 수 있습니다.