[더하기#2]운동 Tip!
이왕 하는 운동, 편하고 효과적이라면 더 좋지 아니한가!!
운동하다 보면 무념무상일 때도 있고 이런저런 것들이 막 떠오르기도 하는데, 이때 공유하면 좋겠다는 것들이 있었다. 이왕 하는 운동, 도랑치고 가재 잡고 마당 쓸고 돈 줍고~ 나보단 편하고 효과적으로 하면 좋겠다는 생각이 들어서 아주 소소하고 별 것 아닌 것이겠지만 끄적여본다. 자세라던가 요령과 같은 방법은 유튜브에 엄청 잘 나와 있으니 본인에게 맞는 걸로 찾아서~
1. 스트레칭
이왕 하는 스트레칭, 이번 기회에 내 몸을 잘 알아채고 교정에 도움이 되는 스트레칭을 해 보자! 골반의 틀어짐, 전방경사/후방경사 골반, 거북목, 라운드숄더 등
2. 걷기 자세
이왕 시간 내서 걷는 거, 바른 자세로 운동이 되게 걸어보자! 나는 한참 시간이 지나서야 우연히 알고리즘이 추천한 걷는 영상을 보고서 신경 써서 걷기 시작했다.
괜찮은 영상들이 많으니, 자기 신체적 조건이나 상황에 맞는 것을 골라 참고하면 좋을 것 같다. 가장 기본적인 것일지라도 의식적으로 걸으면 쉽지 않다는 걸 느낄 것이다.
거북목이 되지 않게 자연스럽게 턱을 당기고 목은 길게, 어깨는 으쓱하지 않게, 꾸부정하지 않게 꼿꼿이
배의 복근을 의식하며, 중둔근과 엉덩이 근육이 쓰이게
자연스럽게 팔을 앞뒤로 움직이되, 라운드숄더인 내 경우엔 살짝 응용했다. 보편적인 정방향-앞뒤-일직선의 팔 흔듦이 아닌, 손바닥이 살짝 위로 향하게끔 틀어서 조금 바깥방향으로 벌려 앞뒤로~
다양한 방식으로 걸어보자 : 방식에 따라 각 다른 근육의 쓰임새를 인식하며.
a) 다양한 경사의 오르막-오르막에선 런지 하듯 보폭을 넓혀서 하체(뒷벅지)에 힘이 더 들어가게.
b) 계단 1/2/3 계단 씩 오르기-중둔근과 엉덩이, 허벅지, 무릎 주변 근육에 들어가는 힘을 느끼면서(내려갈 땐 무릎에 무리가 가지 않게, 엘베가 있다면 엘베 이용)
c) 뒤로 걸어보기 : 앞으로 걸을 때와는 다른 근육이 쓰임을 느낄 수 있을 것이다.
3. 러닝 말고 조깅
러닝도 조깅도 둘 다 뜀박질인데 무슨 차이가 있냐며 고개를 갸우뚱할지도 모르겠다. 나도 그랬고 그래서 찾아봤더랬다. 쉽게 말하자면 러닝보다 천천히 가볍게 뛰는, 산책 같은 달리기라고 할 수 있다. 우연히 '마인드풀 러닝' 저자의 천천히 달리기에 대한 영상이 계기가 되어, 러닝이 아닌 조깅을 뛰게 되었다.
달리다 보면 좀 더 빨리, 더 많이, 기록에 집착하게 되는 욕심이 분명히 생길 것이다. 나도 그랬으니까... 천천히 뛰기의 예찬론들을 보곤 '나는 무엇 때문에, 왜 달리지?'란 본질에 질문을 던지게 되었고 즐기는 조깅을 할 수 있게 되었다. 또 유산소 운동이라고만 생각했던 달리기가 5단계 심박존 운동 강도에 따라 무산소/유산소 운동을 넘나들 수 있다는 걸 알게 되면서 조깅에 대한 내 생각은 더 명확해졌고, 쭉 조깅을 Fun Run 하고 있다.
4. 코호흡
걷거나 뛸 때 코호흡을 해 보자. 의식적으로 하지 않으면, 생각보다 쉽지 않다. 우리는 무의적으로 꽤 많이 입으로 호흡해 왔다는 걸 깨닫게 될 것이다. 오염물질을 걸러준다거나 심폐기능 향상 등의 장점은 익히 알고 있을 것이다. 유방암 수술 후 조깅을 다시 시작했을 때, 코호흡 뛰기를 연습하기 시작했고 처음엔 정말 힘들었지만, 지금은 처음부터 끝까지 코호흡으로 조깅할 수 있게 되었다. 러닝이 아닌 조깅이기에 가능한 듯하다.
코호흡 덕분에 수면 중 호흡과 동절기 달릴 때 인후의 불편함도 개선된 듯하다. 자고 일어났을 때 입 마름이 현저히 좋아졌고 동절기에 뛸 땐 찬 바람이 쌩으로 목구멍을 드나들지 않으니 이에 따른 대미지가 확실히 줄었다.
5. 걸어서 하는 앱테크&기부
걸음 수로 얻은 포인트로 현물 교환/용돈 벌이가 가능한 앱테크 리워드 어플들이 있다는 많이들 알고 있을 것이다. 다만 나처럼 까먹고 놓치는 이가 없길 바라며 언급해 본다. 걸음 수만큼 포인트를 받는 것도 있고, 5천보/1만보와 같이 목표 걸음에 도달해야만 혜택을 주는 다양한 방식의 어플들이 있으니 이왕 많이 걸을 거, 잘 이용해 보자!
내가 찾은 어플들은 '보상'이라는 면목으로 과한 광고와 무수한 탭탭탭 행위와 같은 불편함을 극복해야 했고, 나는 이 부분에서 유독 견디지 못해 지속하기 힘들었다. 그래서 찾게 된 것이 '포인트 기부'였다. 보상을 사회적으로 돌리는 것이니 대가에 따른 불편함이 적을 것이고 그래서 지속 가능할 것이라 생각했다. 하루 1만보를 채우면 일정 포인트를 '소아암환아 맘 케어'에 기부되는 앱을 발견해서 정말 작은 포인트지만 지금까지 쭉 이용하고 있다.(하루에 1만보, 한 번만 기부된다는 게 아쉽다...)
6. 스포츠브라
달릴 예정이라면 꼭 스포츠브라를 장만하자! 착용해야 하는 이유에 대해선 검색하면 정보가 많을 테니 따로 언급하지 않는 걸로~ 가슴을 지지해 주는 강도에 따라 하이/미디엄/라이트 서포트 종류가 있으니 처음이라면 매장에서 착용해 보고, 달릴 거라면 최소 미디엄 서포트로 구매하길 개인적으로 추천한다. 앞지퍼가 있는 것도 있는데 흉곽 뼈가 좀 튀어나왔다거나 그 부위에 피부가 연약하다면 비추. 유방암 수술 후 슬슬 달려보자고 계획하고 달리는 반동을 최소화하려 앞지퍼가 있는 하이서포트 브라를 구매해서 착용했는데 지퍼 하단에 마감 처리된 부분이 자꾸 쓸려 상처가 생겼다.
앞지퍼 때문에 상처가 났던 하이서포트 스포츠브라6. 유용한 아이템들
기능성 신발 : 제발 슬리퍼를 신고 걷진 말자! 발바닥이 얇은 플랫슈즈는 지양하자! 운동 목적으로 적극적으로 걸을 거라 워킹화를 찾아보다 '리커버리' 운동화라는 것도 있는 걸 알게 돼, 리커버리 운동화로 장만했다. 러닝화와 일반 운동화만 신어와서 기능성 워킹화와 어떤 차별점이 있는지는 모르겠지만, 일단 정말 편해서 일상에서도 거의 이것만 신고 있다.
기능성 양말 : 흡습속건, 통기성과 같은 기능성 말고 발목/발바닥 아치/종아리 등을 잡아주는 기능성 양말도 있더라. 발목에 스포츠 부상을 입게 되면서 알게 된 정보. 아치가 높고 불안정한 발목인 나는 어느 정도 잡아줘서 도움이 됐다.
자가접착 탄력밴드 : 근육테이프 말고 '자가접착 탄력밴드'라는 것도 있다.(하단 사진 참고) 테이프와 같은 접착 물질은 아니고 표면에 처리된 무언가가 마찰돼서 어느 정도 고정을 시켜준다. 근육테이프처럼 이런저런 모양을 낼 순 없고 좀 더 탄탄한 압박 붕대 느낌? 나처럼 근육테이프의 피부 발진이 있다면 사용해 볼 만하다. 조깅 때 불안정한 발목과 손목에 힘이 들어가는 운동 때 손목터널증후군이 있는 손목에 감으면 잡아줘서 유용하다.
러닝벨트 : 두 손이 자유로운 운동에 너무 유용한 아이템. '버클 or 벨크로' 크게 두 타입이 많이 검색되는데 달리는 것까지 고려한다면 벨크로 타입을 추천. 버클은 뛸 때 상하로 출렁출렁해서 불편했다.
손수건 : 요즘 손수건 가진 사람이 드물지 않을까 싶은데, 야외 운동 시 돌돌 말아 손목에 감아 묶어서 외출하면 걸리적거리지도 않고 꽤 유용하다. 땀도 닦고, 씻은 손 물기도 닦고, 대비 못하고 나온 쌀쌀한 날씨에 목에 둘러도 되고, 햇볕이 따가운 날 가릴 수도 있고, 소량 제품을 샀을 때 비닐봉지 대신에 보자기 이용할 수도 있다~
자가접착 탄력밴드뻔하고 이미 아는 정보이지 않을까 싶다. 단지 새까맣게 까먹고 생각조차 못하고 있었을 뿐... 기억이 났다면 이제 실천해 보자!!!
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