달리기 3년차의 자잘한 팁 - 여름
시간주, 장거리 조깅하는...(jogger)
나는 속도보단 시간주로, 1시간 이상 일주일 2회 조깅을 하며 남과 비교 않고 즐기는 'FunRuner'이다. 그래서 대부분이 전문 아이템보단 소박하고 직접 손을 좀 보거나 용도를 확장해서 사용하고 있다. 현시점, 여름을 기준으로 얘기해 보련다.
1. 상의/하의
흡한속건 가벼운 소재로 본인의 체형과 피부 예민도에 따라 선택
• 흡한속건 가벼운 소재
섬유가 땀을 머금게 되면 1~2kg 정도 더 나가게 되고, 이 무게를 안고 뛰게 된다. 속건 되지 않으면 열 증발 문제 외에도 얼마 되지 않아 온몸을 타고 땀이 흘러내리게 될 것이다. 여름 러닝의 땀, 무시하면 안 된다~
• 체형&예민한 피부에 맞게
허벅지에 살이 좀 있고 예민한 피부라면 통이 넓은 하의 또는 면 소재는 맞지 않을 수 있다. 경험상 펄럭거리거나 면은 피부와 마찰이 생겨 나중에 피부가 쓰라렸다. 허벅지에 살이 좀 있다면, 통이 넓은 짧은 하의는 밑단이 살을 타고 올라가 허벅지살 마찰뿐 아니라 외관상도 신경 쓰일 수 있다.
• 싱글렛&레깅스나는 땀부자라 기온 24도를 넘기 시작한 때부터는 싱글렛&쿨링 긴 레링스를 착용한다. 짧은 레깅스가 좀 더 시원할 수 있겠지만 끈적한 살이 맞닿는 것을 피하고 싶어서다. 그리고 겨드랑이 개방이 열방출에 꽤 큰 역할을 한다는 걸 싱글렛을 입고부터 체감하고 있다. 레깅스가 민망해서 고민 중인 남성 러너분들, 시선 신경 쓰지 말고 시도해 보시라! 입어보신 분들이 다들 추천하시더라. 그리고 다들 달리느라 뚫어져라 보는 이? 거의 없다.
2. 러닝화
내 달리기템 중 가장 비싼 물품 ㅎㅎ.
고도 과체중 아니고 5km 이하, 기록에 연연하지 않는 러닝이라면 저가 러닝화도 괜찮다고 생각한다. 내가 그랬고 뛰는데 크게 무리되지 않았다. 보통 안정화/쿠션화/카본화로 굵직하게 나뉘는데 본인에게 맞는 것으로 선택. 발이 부었을 때, 겨울에 두꺼운 양말을 신을 것을 감안해서 한~두 치수 큰 걸로, 자신의 발볼에 맞는 걸로 선택. 첫 러닝화라면 발 피로도가 높은 오후에 꼭 착용해 보고 구매하길 추천한다.
3. 스포츠브라 / 니플패치
• 스포츠브라
여성이라면, 꼭 스포츠브라를 장만하자! 착용해야 하는 이유는 검색 정보에 많을 테니 따로 언급 않는 걸로~ 가슴을 지지하는 강도에 따라 하이/미디엄/라이트 서포트 종류가 있으니 처음이라면 매장에서 착용해 보길... 달릴 거라면 또 볼륨이 좀 있다면 최소 미디엄 서포트로 구매하길 개인적으로 추천. 흉곽 뼈가 좀 튀어나왔거나 피부가 연약하다면 앞지퍼가 있는 것은 있는 것은 비추. 내 경우엔 지퍼 하단에 마감 처리된 부분이 자꾸 쓸려 상처가 생겼다. 또 옆구리 쪽 재봉 마감이 팔치기에 쓸리지 않겠다 싶은 걸로. 반팔은 괜찮은데 싱글렛은 팔 안쪽 살이 재봉 부분과 쓸려, 상처가 생겨서 뛸 때 팔을 계속 신경 쓰게 된다.
• 니플패치
이건 내가 직접 사용해 보지 않아서 자세한 도움을 줄 순 없지만, 남성분들도 장시간 뛰게 되면 상의와 유두의 마찰을 피할 수 없을 것이다. 그래서 본인에게 맞는 패치를 준비하는 것이 좋다.
비추하는 앞지퍼(좌) / 쓸려서 따가운 옆구리 재봉(중앙) / 옆구리 재봉에 부드러운 천으로 덧댐(우)
4. 스마트워치
심박수 체크에 가장 유용하다. 수치에 연연하지 않지만, 내 성장을 알 수 있는 중요한 기록 수단이다.
워치 스트랩은 각자 피부 맞게 땀이나 수분에 젖어도 괜찮은 걸로 선택하자. 여름엔 고온다습하고 땀에 젖어 잘 마르지 않는다는 점을 고려하자. 나는 플라스틱 같은 소재나 금속은 물집이 잡히기도 해서 부드럽고, 가볍고, 통기성 좋은 패브릭 소재의 벨크로 타입을 몇 년째 사용하고 있다. 붙였다 뗐다 길이 조절도 너무 쉽고 가볍다.
벨크로 타입 스트랩5. 양말
우선 100% 면양말은 NO! 짧은 거리/시간이 아니라면 마찰 때문에 발에 상처가 생길 수 있다. 적정한 가격의 기능성 양말이면 좋다. 흡습속건, 통기성뿐만 아니라 발목/발아치/종아리 등을 잡아주는 저가부터 고가까지 다양한 기능성 러닝 양말이 있으니, 각자에게 맞게 선택하면 될 것이다. 아치가 좀 있고 불안정한 발목인 나는, 어느 정도 잡아줘서 도움이 됐다. 저가로는 최근 다이소 단목 러닝 양말로 1시간 30분 정도 조깅했는데, 발에 물집이나 상처가 나진 않았다. 발에는 땀이 적어서일지도 모르겠다. 이것 역시 발가락쪽 재봉이 자극되진 않는지 잘 살펴볼 것!
6. 코호흡
뛸 때 코호흡을 시도해 보자. 막 러닝을 시작하는 단계라면 더욱 추천.
습관이 되면 목구멍으로 바로 훅 들어오는 공기가 오히려 불편할지도? 막 시작한 런린이는 관련 영상들 찾아보면서 처음부터 아예 습관을 만들면 좋겠다는 생각이 든다. 속도와 기록에 욕심을 버리면 충분히 가능하고 내가 그 예다. 코호흡 덕분에 수면 중 호흡과 동절기 인후의 불편함도 개선됐다. 자고 일어났을 때 입 마름이 현저히 좋아졌고 동절기엔 목구멍으로 찬 바람이 쌩으로 드나들지 않으니 인후의 불편함이 거의 없다.
7. 웜업 / 쿨다운
지금까지 1시간 이상 조깅에도 스포츠 부상 없이 쭉 달릴 수 있었던 이유가, 빼먹지 않은 웜업 / 쿨다운이다.
욕심을 내지 않은 것도 있지만, 15~20분 정도 항상 했던 달리기 전 - 웜업 동적 스트레칭 / 후 - 쿨다운 정적 스트레칭 덕이라고 생각한다.
8. 급수 목적의 물약병
소량의 급수라면 100~150ml 정도의 물약병을 활용하면 간편하다.
조깅이 90분 이상이 되면서 최근 혹한 여름엔 후반 급수의 필요성을 느껴, 코코넛워터를 얼려 나가면서 손수건에 돌돌 싸서 손에 쥐고 뛴다.
9. 색상 및 소재
눈 아래의 복장/아이템들은 빛 반사가 적은 어두운 색&소재의 것으로.
밝은 색(특히 흰색)은 반사된 빛이 오히려 내쪽으로 향한다는 자료를 보고 나는 양말 빼곤 대부분 검정색이다. 그리고 실제로 흰 상의를 입으니 눈이 더 부시더라. 빛 흡수를 하는 어두운 색 특성상, 밝은 색보다는 표면 온도가 높아진다는 점도 기억하고 색을 선택하길...
10. 아이싱
여름엔 뛰는 동안 달궈진 관절을 식혀주는 게 중요하다.
샤워 시, 가장 먼저 골반과 무릎에 찬물을 어느 정도 쐰 후 본격적인 샤워에 돌입한다. 샤워하고 나와선 아이스팩으로 무릎과 발목에 감싸서 추가적으로 고생한 관절을 식혀준다. 나는 디저트류 포장 때 받은 손바닥만한 작은 아이스팩을 버리지 않고 냉동해 뒀다가 잘 사용하고 있다. 위치를 조금씩 옮겨줘야 하지만 굴곡이 있는 무릎과 발목에는 딱이다.
11. 필수템은 아니지만, 있으니 유용한 템들
• 헤어밴드
땀부자라면 굉장히 유용한 템. 줄줄 흐르는 땀을 흡수해서 눈에 들어가는 땀을 막아준다. 걸리적거리는 앞머리 때문에 사용하는 이들도 있다. 이것도 종류가 많은데, 개인적으로는 타월 소재보단 쿨 원단으로 된 게 낫더라.
• 손수건
요즘 손수건 가진 사람이 드물지 않을까 싶은데, 야외 운동 시 돌돌 말아 손목에 감아 묶어 외출하면 걸리적거리지도 않고 꽤 유용하다. 땀도 닦고, 씻은 후 물기도 닦고, 대비 못하고 나온 쌀쌀한 날씨에 목에 감아도 되고, 햇볕이 따가운 날 얼굴이나 목을 가릴 수 있다.
• 자가접착 탄력밴드
근육테이프 말고 '자가접착 탄력밴드'라는 것도 있다. 테이프와 같은 접착 물질은 아니고 표면에 처리된 무언가가 마찰돼서 어느 정도 고정 을 시켜준다. 근육테이프처럼 이런저런 모양을 낼 순 없고 좀 더 탄탄한 압박 붕대 느낌? 나처럼 근육테이프의 피부 발진이 있다면 사용해 볼 만하다. 조깅 때 불안정한 발목과 손목터널증후군이 있다면 운동 때 발/손목에 감아주면 도움이 된다.
• 바세린
쓸리는 부위에 바르면 예방이 좀 된다. (다이소에 작은 게 있으니 필요하면 찾아보길~)
자가접착 탄력밴드12. 걸어서 하는 앱테크&기부
이건 글이 너무 길어질 수 있어 여기선 짧게만 다루고 다른 글로 남겨볼까 생각 중...
걸음 수로 얻은 포인트로 현물 교환 / 잔돈 벌이 / 기부가 가능한 앱테크 리워드 어플들이 있다. 걸음 수만큼 리워드를 받는 것도 있고, 5천보/1만보와 같이 목표 걸음에 도달해야만 혜택을 주는 다양한 방식의 어플들이 있다. 세상에 공짜는 없는 법! Give&Take! 광고 시청이 가장 많고 많은 터치를 요하는 것들도 있으니, 각자의 부지런함과 귀찮니즘에 맞는 앱으로 깔아서 사용하면 좋을 것 같다.
개인적으로 여름이, 달리기에 사계절 중 가장 힘든 계절이 아닌가 싶다. @Threads에 뛰다가 쓰러졌다는 글이 종종 올라오는데 욕심내지 말고, 괜히 내 한계치에 도전해 보겠다고 객기 부리며 무리하지 말길~ 지금은 별 거 하지 않아도 탈진할 수 있는 여름이라는 점! 잊지 말자! 건강하게 여름 달리기 하고, 자잘한 팁이 도움이 되길~
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