나를 칭찬하는게 여간 어렵지 않은, 몸만 어른
이 와중에 노화도 약간 곁들인
아직 더 하고 싶은 게 많아 욕심은 많지만, 그렇다고 20대의 열정을 따라갈 수는 없어서 요령을 피우는 첫 과정이었던 도파민을 이용해 학습 효율 높이기는 반쪽짜리 성공이었습니다. 이전의 나와 비교하면 말도 안 되는 성장이긴 했지만 처음 세웠던 목표에는 도달하지 못했기 때문입니다. 무엇보다, 함께 공부했던 도파민을 이용해서 오는 효과를 반만 이용한 기분이었죠!
도파민을 이용하는 방법을 다시 짚어보면 다음과 같았습니다.
1. 큰 목표는 잘게 쪼개라. 그리고 그 목표는 될 듯 말 듯하게
2. 행동하고 나서 충분히 칭찬하고 때때로 더 큰 보상을 섞어라
포인트는 도파민은 보상 자체보다 '보상의 예측 오차'에 반응한다는 거였죠. 성공이라는 단순 보상보다는
1. 성공할까? 할 수 있을까?! -> 오, 이게 된다고?!
2. 이럴 줄 몰랐는데!! 성공하니까 엄청 좋잖아?! -> 새롭고 예측할 수 없었던 결과!!
이런 흐름으로 진행된다는 말이었습니다.
하지만, 이 도파민 기작을 처음 이용하려고 했던 저는 어땠을까요?
왜 반쪽 짜리 성공이라고 표현했을까요?
말도 안 될 것 같다고 느꼈던 목표를 세우고, 그 목표를 성공할지 알 수 없을 정도의 작은 목표를 세운 것까지 좋았습니다. 저는 첫날, 80개가 넘는 쌩판 초면인 단어들을 하루 만에 외우고 반복되는 단어 시험에서 계속 만점을 받았으니까요! 정말 저에게는 말도 안 되는 목표였어요. 전 직장인이잖아요? 그 하루의 과정 동안의 쾌감도 잠시, 목표한 것을 모두 달성한 저에게 약간의 허무감이 찾아왔습니다. 마치 이 걸 해내면 멋진 보상이 있을 거라고 상상했는데, 막상 상자를 열어보니 비어 있는 것을 발견한 강아지처럼요.
도파민 기작을 학습에 활용하는 것의 어려움은 될 듯 말 듯한 목표를 세우고 나를 몰아넣는 것이 아니었습니다. 당장이라도 이번 퀘스트를 깰 수 있을 것 같을 때, 조금만 더 하면 레벨업을 할 수 있을 것 같아서 밤을 새워서 게임을 하는 나는 익숙하잖아요? 근데 문제는 그다음 날이었습니다. 그 게임에 손이 가질 않더라고요. 보스를 잡은 후, 내게 남은 '나 이거 왜 했지? 이게 무슨 의미가 있었지?'라는 허무감이 다음 날의 무기력을 만들었습니다. 이건 저만의 현상은 아닙니다. [1]
사실 저희가 이해한 도파민의 과정을 생각하면 당연해요. 목표를 달성한 이후에는 예상 보상이 현실화되었기 때문에 더 이상 보상 예측 오차가 발생하지 않잖아요? 보상 예측 오차가 발생하지 않으면, 도파민은 더 활성화되지 않습니다. 근데 저처럼 큰 보상이라고 느끼지 못한다면? 도파민은 더 감소하겠죠. 그리고 어떻게 도파민이 계속 나오겠어요. 저희는 잠을 자는 사람이잖아요. 자는 동안에도 끊임없이 도파민이 활성화될 리가 없잖아요. 다음 날 아침의 저는 새로운 동기가 필요합니다.
그럼 대체 저 2. 행동하고 나서 충분히 칭찬하고 때때로 더 큰 보상을 섞어라를 어떻게 해야 하는 걸까요? 저희는 원숭이가 아니고, 원숭이를 훈련시키던 연구자가 함께 있지도 않잖아요? 도대체 내가 나 스스로에게 줄 수 있는 내가 예상치 못한 더 큰 보상이 뭐가 있냐는 말이에요. 성공하면 아이템 강화 랜덤 룰렛처럼 뭐라도 돌려야 하나? 저는 2주 간의 실험을 통해 이게 말이 안 된다는 결론을 내렸습니다. 그리고 AI와 끝장 토론을 시작했습니다.
보상에 대해 설명하려면 먼저, Wanting과 Liking의 차이에 대해서 설명해야 할 것 같습니다. 일반적으로 우리가 생각하는 보상은 더 자세히 보면 두 가지로 구분할 수 있습니다. 바로 Wanting과 Liking입니다. 사실 쾌락 추구 신경 전달 물질이라는 오해를 받고 있는 도파민은 Wanting과 관련이 깊습니다. [2] 도파민은 즐길 때, 쾌락을 느낄 때 분비되는 것이 아니라 무언가를 강하게 원할 때, 강화됩니다. 달콤한 바나나를 먹을 때 느끼는 liking의 기쁨보다 달콤한 바나나를 향한 강한 wanting이 도파민을 자극한다는 말입니다. 이 사실을 마음속에 기억해 주세요.
하루 종일 숏츠만 볼 순 없잖아
도파민 기작을 내 학습에 이용하려면 놓치지 않아야 할 포인트가 있습니다. 바로, 내재적 동기(Intrinsic Motivation)입니다. 외재적인 보상은 오히려 악영향을 미칠 수 있다고 앞선 글에서 간단히 언급했던 것 기억하시나요? 이 부분입니다. 외재적인 보상은 도파민을 폭발적으로 분비시킵니다. 그리고 보상이 없거나, 보상이 끝나면 동기가 급락합니다. 이걸 쉽게 심리학적으로는 "쾌락 쳇바퀴(hedonic hamster wheel)"이라고 합니다. 처음으로 어떤 숏츠를 봤을 때, 그 숏츠가 재미있었다면 뇌에서 도파민이 터져 나옵니다. 예상하지 못했던 보상이니까요. 그렇지만 다음에 그 숏츠를 또 봤을 때에는 도파민이 나오지 않을 것입니다. 아는 맛이니까요. 그런 또 새로운 더 재미있는 숏츠를 찾아 나서야겠죠? 그렇게 우리는 숏츠 세상에서 끊임없이 손가락을 움직이게 됩니다. 이렇게 우리가 끊임없이 보상을 추구하지만 진정한 만족을 느끼지 못하고 계속 더 큰 보상만을 찾게 되는 현상을 쾌락 쳇바퀴라고 부릅니다. 그러니까, 저의 단어 외우기는 완전히 말이 안 되는 프로젝트였습니다. 처음 80개의 단어를 외웠잖아요. 근데 그다음에 될 듯 말 듯 한 목표를 세우려면 80개 이상을 외워야 합니다. 그다음은? 120개? 이러다 만 개까지 가겠어요. 근데 이게 말이 되겠냐고요. 제가 보상으로 세운 '목표한 단어 다 외우고 단어 시험 만점 받기', 이 자체(평가)가 외재적 보상이었습니다. 제가 세운 도파민 시스템은 케이크 먹기 만큼이나 외재적 보상에 의존하고 있었어요. 그래서 하루 폭발적인 도파민이 솟구쳤다가 그대로 곤두박질치면서 지속되지 못한 거였습니다. 그럼 어떻게 해야 할까요? 바로, 내재적 동기입니다. 내재적 동기를 사용하면 우리는 보상 체계 없이 끊임없이 도파민을 활성화시킬 수 있습니다.
여기서 다들 느끼셨나요? 앞의 회차에서 도파민으로 학습하기의 대전제였던 "보상예측오차"에 대한 내용이랑 모순되지 않나요? 맞습니다. 보상예측오차 자체가 외재적 보상에 대한 연구였기 때문입니다. 내재적 동기는 호기심, 즐거움, 자율성과 관계되어 있습니다. 이는 철저히 주관적이고 측정이 어렵습니다. 하지만 동물에게 오렌지 주스를 쥐어 주는 것은 훨씬 쉽잖아요? 그래서 초기 도파민 연구는 외재적 보상에 대한 연구 결과를 기반으로 했습니다. 하지만 이 흐름이 이후에 조금씩 바뀌었어요. 최근의 연구들은 도파민은 "이중 신호 체계"를 가진다고 말합니다. [3] 즉, 도파민의 작동 방식을 두 관점으로 나누어 이해합니다. 외재적 보상에 따라 보상예측오차를 학습하는 것 - (1) 뿐만 아니라, 주의를 끄는 것 - (2) 에도 도파민이 분비된다는 내용입니다. 즉, 어떤 신경 뉴런들은 보상예측오차 신호에 도파민을 조절하지만, 또 다른 신경 뉴런들은 주의를 끄는 새로운 신호에 도파민을 분비하기도 합니다. 물론, 두 가지 다에 영향을 받기도 하죠. 그리고 각각의 신경 뉴런은 뇌의 다른 곳을 자극합니다. 보상예측오차에 따른 신호는 측좌핵 껍질, 전전두엽, 편도체, 해마를 자극하고 주의를 끄는 것에 의한 신호는 미상핵, dlPFC, ACC, 측두엽을 자극합니다. (자세한 건 이제 생략할게요. 여러분 재미없어하는 것 같아서 :> 아니라면 댓글로 달아 주세요) 결국 두 메커니즘 모두 자극되는 게 물론 좋겠지만, 보상예측오차에 의한 동기는 앞서 이야기했듯이 지속되기가 어렵습니다. 계속 더 큰 목표(보상)를 요구할 테니까요. 하지만 후자는 그저 새로운 주목할만한 정보만 있으면 됩니다. 그래서 계속해서 도파민을 쉽게 그리고 꾸준하게 유지할 수 있어요.
진정으로 우러나는 네 꿈을 찾아라?
그런 거 말할 거였으면 이 글 안 썼어!
오케이, 그럼 지속적인 학습과 동기부여를 위해서는 두 가지 도파민 분비 기작을 모두 사용해야 한다는 거잖아요? 그럼 대체 이 내재적인 동기가 구체적으로 뭘까요? 마음에서 우러나는 너 만의 꿈을 찾아라? 그건 아직 순진한 어린아이들을 책상에 앉히려고 하는 말이잖아요. 우린 찌들고 찌든 어른이고요. 당연히 진정 나에게 의미 있는 가치, 이런 것도 아니겠죠? 그건 90살 되어도 갈팡질팡할 것 같단 말이죠.
다행히, 연구에서 말하는 인간의 내재적 동기는 그와는 조금 달라요. 내재적 동기는 호기심과 숙달, 그리고 자율적 선택에 관련이 있습니다. 시작은 호기심입니다. 호기심이 내재적 동기의 '촉발제'가 됩니다. 내가 궁금한 것, 흥미로운 것에 대해 할 때, 도파민이 활성화되고 기억이 더욱 강화됩니다. [4] 그렇지만 이것만으로 내재적 동기를 전부 설명하기에는 아쉽습니다. 지속력이 조금 떨어지거든요. 자기 결정이론(Self-Determination Theory)[5]에서는 내재적 동기가 발현되려면 3가지 기본 심리적 욕구가 충족되어야 한다고 말합니다.
자율성, 역량감, 관계성
자율성은 내가 내 행동을 선택하고 결정했다는 느낌입니다. 그리고 역량감은 내가 숙달할 수 있다는 느낌이고, 관계성은 타인과의 연결과 공동체와의 상호작용을 의미해요. 쉽게 말하면 내가 선택한 일이고, 나는 점점 더 나아지고 있으며, 이 일이 나와 타인에게 의미가 있는 일이라고 느끼는 그 자체가 동기가 되고 보상이 된다는 뜻입니다. 결국 보상이 없이도 즐기는 일이라는 얘기인데, 다시 자기 계발서의 원론적인 이야기 같이 느껴지네요. 그래도 어쩔 수 없죠. 단순한 보상예측오차 기작만 활용하면 지속하기 어렵다는 것을 제가 느꼈으니까요.
그럼, 저는 단어장 1권 다 외우기. 지금 다시 보니 목표마저 외적 보상 중심인 이 과제를 내재적인 동기와 함께 할 수 있게 바꿔 볼게요.
나의 흥미를 끌어올리기 (호기심)
언제 호기심이 발생할까요? 호기심의 신경 회로는 예측 불일치에 있다고 알려져 있습니다. (그놈의 예측 불일치) 내가 어렴풋이 예상했던 것과 전혀 다를 때, 호기심이 촉발된다는 이야기입니다. 대체 영어 단어 외우기에서는 어떻게 호기심을 이끌어 낼 수 있을까요? 저는 어떨 때 그 단어에 대해 궁금해지는지 생각했을 때, 저는 제가 얼굴을 알고 있는 유명인이나 영화나 드라마 등에 실제로 그 단어가 쓰이면 그때부터 그 단어에 대해 궁금해질 것 같았습니다. 아니면 생김새나 꼴이 정말 듣도 보도 못하게 낯설 때에도 호기심을 느껴요. 이런 방식으로 단어에 대한 호기심을 끌어올리는 것을 단어를 암기하는 시작점으로 잡습니다.
내가 선택하고 결정했다는 느낌 (의사 결정)
이미 목표로 하는 시험이 있고, 외우고자 하는 단어장을 정했고, 처음부터 목표하는 날짜에 맞춰 단어장의 범위를 나눴기 때문에 이 모든 과정에서 최초의 일회성 선택만이 있었을 뿐 자율성을 느끼기 어려웠죠. 그럼 어떻게 하면 여기서 제가 선택했다고 느낄 수 있었을까요? 저는 자율성을 연구한 다른 논문들처럼 저에게 선택권을 주기로 했습니다. [6] 이미 주제는 선택했으니, 제가 다음으로 선택할 수 있는 것은 단어를 외우는 방식과 범위, 기한 등이 있습니다. 이 것들에서 자율성을 누리는 겁니다. 대체 어떻게? (세상에 분명 도파민 체계를 시험하기에 제일 쉬운 목표인 줄 알았는데!) 일단 선택지를 만들어 볼게요.
- 단어를 설명하는 나만의 영영사전 만들기
- 단어랑 함께 제일 잘 쓰이는 단어 세트로 외우기
- 연관된 이미지 활용하기
- 그냥 단순 반복으로 외우고 잘 안 외워지는 10개 단어로 예문 만들어서 다른 사람에게 다짜고짜 보내보기
- 단어에 Hook 만들어서 연상 기억법 활용하기
이렇게 만든 영어 단어 암기 방법 중에 한 가지를 매일 선택합니다. 제가 결정한 방법으로 단어 외우기를 시작하는 거예요. 그럼 저는 매일 제가 선택했다고 느낄 수 있겠죠?
너무 쉽지도, 너무 어렵지도 않은 나에게 딱 맞는 온도 (성공 경험)
이전에 저는 하루에 80개, 그다음 날은 100개 정도로 내가 달성할 수 있을지 없을지 70-80%만 확신이 있는 난이도로 하루의 목표를 설정했습니다. 그래서 첫째 날에는 큰 보상예측오차로 도파민이 솟구쳤지만, 일회성으로 끝났죠. 하지만 새롭게 배운 도파민 기작을 이용하기 위해서는 이렇게 높은 난도의 목표를 설정하면 안 됩니다. 내가 성장하고 잘해나가고 있고, 앞으로도 잘할 수 있다는 역량감을 느끼도록 해야 합니다. 즉, 1회성 도파민은 크고 장기적인 목표(저 같은 경우에는 1주일에 단어장 1권 1회 독 하기였는데, 장기 목표라고 하기엔 좀 짧긴 하네요)에 적용하고, 매일매일 지속되어야 하는 단기 목표에는 매 순간 호기심과 역량감을 자극하는 두 번째 도파민 기작을 활용합니다. 이러면 두 가지 도파민 기작을 서로 상호 보완 하며 활용할 수 있습니다. 저는 난이도는 하루에 외우는 단어의 양으로 조절하기로 결정했습니다. 100개는 너무 힘들었지만, 하루에 50개 정도면 해볼 수 있을 것 같아요. 그럼, 하루에 새로운 단어 50개, 그리고 어제 외웠던 단어 50개 이렇게 하면 100개 외운 기분은 내면서 난이도는 나에게 딱 맞는 미지근한 온도가 될 것 같습니다.
다른 사람과 함께 하기 (공감)
대체 어떻게 하면 영단어 외우기를 다른 사람과 공감대와 사회적 관계를 형성하며 할 수 있을까요. 이 부분에 대해서 고민이 많았습니다. 현실적으로 외국에 살지 않는 이상 다른 사람과 영어 단어를 사용해서 대화할 일을 만드는 것이 쉬운 일이 아니잖아요? 만약, 가능하다면 그건 철저히 친구의 배려 덕분이겠죠. 처음엔 ChatGPT와 대화를 생각했지만, 이 행위가 사회적인 관계를 형성하는데 내가 일조한다는 느낌을 주기엔 어렵게 느껴졌습니다. 저는 고민 끝에 웹으로 간단하게 '자랑하기' 앱을 만들었습니다. 그래서 친구에게 링크를 주며, 네가 한 일 중에서 자랑하고 싶은 To-Do list를 성공하고 나서 공유하면 내가 좋아요를 눌러줄게라고 했습니다. 그렇게 친구와 함께 앱을 사용하며 각자가 한 일을 일주일 동안 공유하고 서로 좋아요를 눌러 주었습니다. 확실히 앱에 올리기 위해 조금이라도 단어를 외우려고 일어나는 저 자신을 만날 수 있더라고요. 이 과정에서 저는 깊은 유대감을 느낄 수 있었습니다.
이상으로 길고 길었던 도파민 200% 활용하기 대장정이 끝났습니다. 처음에는 일주일만 하려고 했었는데, 시행착오를 겪다 보니 길어졌네요. 대신 오히려 더 깊은 탐구가 되어서 정말 뿌듯합니다. 제가 공부하고 이해한 내용을 최대한 쉽게 전달하고 싶었는데 잘 되었는지 모르겠습니다. 이 번에는 실험이 조금 부족했는데, 해당 방법대로 조금 더 해보고 다르게 느껴지는 점이 있다면 댓글로 남길게요. 조금 부족한 글이 었지만 그래도 우리 열심히 공부했으니까 이제 도파민을 이용해서 제대로 요령을 피워보자고요!
[1] Hoffman, 2025 - The Dopamine Deficit: Why Success May Feel Empty
[6] Legault, Inzlicht, 2013 - Self-Determination, Self-Regulation, and the Brain